Hva er den ultimate testen av total styrke?
Er det benkpressen? Tusenvis av målrettede kommersielle gymkrigere er absolutt enige.
Hva med markløft? Mange vellykkede styrketrenere hevder at det er den eneste sanne testen av absolutt styrke.
Jeg sier, hvis du skal krone en konge av heiser, så er knebøyet, i hvilken som helst form, det øverste.
Kall meg partisk fordi det er min favorittløft, men det er bare noe wonderfuJeg snakker om knebøyen. Kanskje det er det rush av frykt blandet med adrenalin du får når du maler ut av hullet med det som føles som massevis av jern på ryggen?
Eller den ubeskrivelige følelsen av internt trykk, der det virker som om øynene dine kommer til å stikke ut av kontaktene deres som en scene fra Total tilbakekalling mens du sliter med å holde deg tett og fullføre heisen?
Deadlifts er kjempebra, men hvis ting går dårlig, kan du bare slippe baren og være hjemme i tide til kornflak. Når du treffer et stikkpunkt i knebøyet, er det virkelig slåss eller flykt.
Dessverre er knebøyet en kompleks heis, og mye kan gå galt. Rot opp og du kan ødelegge knærne og steke korsryggen.
Mens litt skjemaoppdeling er par for kurset på møter eller under PR-forsøk, må du for det meste overholde visse regler. Dette vil sikre at du får mest mulig ut av knebøyene dine, mens du minimerer sjansen for skade.
Mens det er mange former for huk, er den beste for styrke og størrelse en moderat til bred holdning. Dette rekrutterer mest muskelmasse og gir størst gevinst.
Louie Simmons sier at det praktisk talt ikke er noen forskjell i firkantaktivitet når man sammenligner knebøy med nær og bred holdning, men hofter, gluter og hamstrings blir jobbet mye mer i bred stilling.
Den andre saken er knebøydybde. Du trenger ikke å knebøy til kalvene for å høste fordelene av størrelse eller styrke. Gå så lavt du kan mens du opprettholder solid form. Når teknikken, mobiliteten og stabiliteten forbedres, kan du gjerne knebøye deg lavere.
Her er en video fra min personlige squat-trening.
Det er noen ting jeg virkelig prøver å fokusere på:
Merk: Hvis du går ut av en knebøy, må du ta så få skritt som mulig. hvis du bruker en monolift, hold deg først og stå opp med vekten.
Hvis du hukker med en tett holdning og stangen høyere opp på ryggen, vil knærne komme mer frem og du vil ha en mer oppreist holdning. I alle varianter vil du lene deg tilbake, tvinge knærne ut og holde brystet stolt.
Med det ute av veien, her er mine seks hemmeligheter for å utvikle et høyeste knebøy!
Huk gjennom et komplett utvalg av bevegelser er en fin måte å pakke på størrelse. Problemet er at folk flest ikke har ankel, hofte, thorax ryggrad og skuldermobilitet for å opprettholde god posisjon.
Her er en video av favorittstrekningen min for å forbedre hoftemobiliteten og også lære folk å tvinge knærne ut under en knebøy.
Bruk albuene til å lirke opp lårene for å få en virkelig intens strekk i adduktorene. Fokuser på å tvinge brystet opp og holde ryggraden i nøytral. En vanlig feil er å sitte for rett opp. Prøv å etterligne den samme ryggvinkelen som du ville gjort i en vektstanghuk. Dette kan også gjøres på en boks hvis du trenger hjelp med balanse.
Her er en rask video av en av mine favoritt oppvarmingssekvenser som vil hjelpe deg med å få den nødvendige mobiliteten til å utføre en dyp knebøy. Gjør dette som en del av oppvarmingen før knebøy for å hjelpe til med å åpne hoftene og aktivere musklene i hofter og øvre del av ryggen.
Følgende er to øvelser som vil forbedre skuldermobilitet og aktivere øvre ryggmuskulatur for å hjelpe deg med huk:
Jeg lærte denne serien fra Steve Maxwell og Jim “Smitty” Smith. Løftere som er stramme kan knapt knekke hendene fra bakken, men etter hvert som stabilisatorene i skulderen blir sterkere og bevegeligheten forbedres, bør de legge merke til markant forbedring. Hold tommelen oppe for å få mer ekstern rotasjon inn i bevegelsen.
For trange løftere som først ikke kan få hendene ned på gulvet, kan du stable oppvarmingsmatter på gulvet og ta dem bort ettersom mobiliteten forbedres. Prøv å presse albuene, hendene og håndleddene i gulvet for å åpne brystet.
Å tvinge knærne ut er en stor del av å utføre en god knebøy. Det er en annen måte å komme dypere på siden kroppen din får mer plass til å falle ned i hullet med knærne "ut av veien". Det holder også knærne i god posisjon.
Hvis du har problemer, kan du hakke for bredt for din nåværende mobilitet; Hvis du bruker en nær til moderat holdning, kan dine eksterne rotatorer og bortførere være svake.
Her er noen av mine favorittøvelser for å lære løfteren å tvinge knærne ut samt styrke glutes og hofte muskulatur:
Båndet rundt knærne er en form for RNT (Reactive Neuromuscular Training). Båndet tvinger knærne til en valgusposisjon, og løfteren må tvinge knærne reaktivt ut. Hvis du ikke har band, kan en trener også gi manuell motstand.
Dette kan brukes som oppvarming eller under en restitusjonstrening for å styrke musklene i hoftene.
Ingen band? Ikke noe problem. Prøv følgende hofteserie for å styrke hoft bortførerne, eksterne rotatorer og ekstensorer. Målet er å holde en så nøytral ryggrad som mulig.
Hold kjernen avstivet, pust gjennom magen og klem glutene. Du kan gjøre dette for reps eller tid. Prøv å utføre 3-5 reps på hver bevegelse i 3-5 reps ved din neste squat-trening. Du vil føle hoftene og glutene skyte opp umiddelbart!
Den tøffeste delen av knebøyet kommer ut av hullet. Dette er stedet hvor det føles som om vekten kommer til å presse deg fremover og knuse deg i to rett før du stifter det som er igjen av ryggraden til gulvet. Det er også her det er viktigst å holde seg tett og være så eksplosiv som mulig.
En vanlig feil løftere gjør er å hoppe ut av hullet eller utenfor boksen og stole på momentum for å få dem opp i stedet for å utvikle noen ekte "ut av hullet" -styrke. Av den grunn er det viktig å utføre bunnstyrkeøvelser som vil drepe ethvert momentum.
Jeg ble introdusert for å stoppe knebøy av styrkeløfterne Chris Taylor og John Bernor. Begge disse karene har hukket over 900 pund i konkurranse (John har gjort over 1000 pund), og dette var deres ekstra løft etter tungt huk.
Da John Bernor var på 2600 pund på et møte, gjorde han pause knebøy for sett med fem med 700 pund, uten belte eller omslag. Dette ga ham startstyrken ut av hullet som kreves for å knebøy over en grand i et møte.
For pause på knebøy, bare len deg tilbake i hullet og hold pause i 1 til 3 sekunder før du snur bevegelsen. Dette eliminerer sprett og tvinger løfteren til å holde seg tett i bunnen og være eksplosiv for å fullføre heisen.
Hvis du trener med en partner, kan du få dem til å ringe dybden din og telle for deg; hvis jeg løfter alene, liker jeg å bruke et stille 3-tall. Ved å telle til tre, uansett hvor fort du teller, ender du vanligvis med å stoppe i minst ett sekund.
Dette høres kanskje ikke ut som en stor forskjell, men et ekstra sekund i hullet kan føles som en evighet når du har hundrevis av pund på ryggen!
Anderson knebøy er en annen flott måte å trene kraft ut av hullet. Siden vektene er dødt på pinnene, må du rekruttere massevis av muskelfibre bare for å få stangen i bevegelse. Dette er et flott løft for å utvikle sinnssyk startstyrke mens du lærer å press gjennom stikkpunkter i en heis. Se video nedenfor.
Denne bevegelsen gjør underverker for å utvikle startkraft. Sett opp i normal knebøyhøyde eller litt over parallell - å ta et snev høyere gjør det mye lettere å komme i posisjon, og du får fortsatt mye overføring. Bare ikke la deg rive med og gå for høyt!
En ofte oversett en del av å være sterk ut av hullet er sterke firhjulinger. La oss ikke glemme musklene foran benet med alt dette snakk om bakre kjede.
Kneforlengelse er en viktig del av huk, så dype knebøy foran og enkeltbensarbeid kan gjøre en enorm forskjell. Bakover aking er et annet flott alternativ; hvis du ikke har tilgang til en slede, kan du prøve å dra bakover på en slått av tredemølle - en fin måte å knuse firhjulene dine og få litt konditionering samtidig.
Her er noen andre flotte quad-øvelser som hjelper styrken din fra bunnen: tverrarm eller ren grep foran knebøy, beger knebøy og tømmer knebøy (lett på håndleddene siden det krever et nøytralt grep). Se video nedenfor.
På samme måte kan du gjøre bulgarske splittede knebøy og andre beina med enbein, slik som det frontbelastede omvendte utfallet. Se video nedenfor.
Å lage en hylle med øvre rygg er avgjørende for en sterk knebøy, som starter med god skuldermobilitet. Gulvsklier og skulderserier som er nevnt tidligere, gir et godt grunnlag å starte fra, men hvis du fortsatt har problemer, husk å være stilig når du knebøy!
Hold pinken din ute når du tar tak i stangen - dette gjør at du kan holde håndledd og skuldre i en bedre posisjon. Pakk tommelen og ta tak i stangen som normalt, og stikk den rosa under stangen. Det skal litt tilvenne seg, men dette lille tipset kan være en spillveksler for folk med dårlige skuldre som vil sitte på huk med en rett stang.
Ansiktsdrag med ekstern rotasjon er en annen flott måte å styrke øvre del av ryggen og rotator mansjetten mens du også trener for mer ekstern rotasjon. Jeg liker å bruke et bånd til dette, da du virkelig kan "spre båndet fra hverandre", og jobbe bakdelene også. Hvis du ikke har bånd, vil et langt triceps-tau gjøre.
Et råd jeg lærte av Mike Robertson er når du utfører ansiktsdrag med triceps-tauet, tar tak i tauet med tommelen vendt mot deg. Du vil kunne komme i en bedre posisjon med dette grepet.
Det er også viktig å jobbe ryggen isometrisk for å bygge den muskulære utholdenheten som er nødvendig for et tungt knebøy. Her er noen av favorittøvelsene mine:
Snatch grep markløft og rumenske variasjoner i løft, Zercher knebøy og beina med en ben med en Zercher holder alt arbeid, det samme vil enhver type bondegang eller tung belastning.
Her er et eksempel på en Zercher-løft fra opphengsstropper:
Å opprettholde en stiv ryggrad er av største betydning når stangen blir tung. En sterk og stabil kjerne reduserer risikoen for skader drastisk og gir bedre overføring av kraft i bakken, noe som betyr at du hekker mer vekt!
For effektivt å stabilisere kjernen, må løfteren kunne puste dypt inn i magen ved hjelp av membranen. En god måte å sørge for at du puster ordentlig, er å legge deg ned på bakken og legge den ene hånden på magen og den andre på brystet.
Når du tar pusten dypt, bør du kunne skyve hånden på magen opp mye høyere enn den på brystet, og fronten og sidene av magen din skal utvides sammen med korsryggen. Dette skaper stivhet, som et naturlig vektløftende belte, som tilsvarer mer styrke.
Hvis du fremdeles har problemer, kan du prøve å legge en vektplate på magen eller pakke et bånd rundt livet og prøve å få gjenstanden til å stige opp ved å puste inn i nedre magemuskler. Se videodemonstrasjonen nedenfor.
For et stort knebøy er det viktig å trene hamstringene for både knefleksjon og hofteforlengelse, og det er derfor glute skin raise er så populær blant Westside Barbell-publikum.
Her er noen av mine favoritt hamstring øvelser å bruke med idrettsutøvere:
Disse bevegelsene virker først og fremst med knebøyningsvirkningen til hamstringene:
Disse bevegelsene arbeider primært med hamstrings hofteforlengende handling:
Ta en titt på Hardcore Hinge Movements-artikkelen for flere eksempler.
La oss oppsummere de seks hemmelighetene til et stort knebøy:
Hvis du prøver å bli større eller sterkere, er det et must å innlemme en skikkelig knebøy i rutinen. Men å forstå hva som er “ordentlige knebøy” og hva som best beskrives som “en mild bøyning i knærne etterfulgt av en god morgen” er trinn ett. Jeg håper denne artikkelen har gitt deg verktøyene til å tilpasse knebøyet ditt til perfeksjon.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.