6 trinn for å utvikle hengende kroppsdeler

Med mindre du er en genetisk prøve som har klart å meisle en perfekt proporsjonert kroppsdel ​​i treningsstudioet, har du sannsynligvis en kroppsdel ​​(eller to) som du vil jobbe med - for de fleste gutta, det er brystet, armene og skuldre. Imidlertid er det ikke alltid svaret å bare hamre den muskelen med mer volum. Faktisk kan det føre til skade. Men ingen bekymringer: Som en konkurransedyktig kroppsbygger og kroppsbygger, er jeg her for å gi deg de samme unike rådene jeg har gitt til kundene mine og bruker meg selv for å få opp dine hengende kroppsdeler.

1 av 6

Edgar Artiga / M + F Magazine

Forbedre din holdning

Sjelden møter jeg noen med en hengende kroppsdel ​​som ikke har dårlig holdning. For å ha balansert holdning, må din muskulære struktur være balansert og sterk fra forsiden til baksiden. Svake muskler skaper ustabilitet, og når de blir plassert under spenning, tar sterkere muskelgrupper over. Avrundede skuldre, som er et vanlig eksempel, skaper mye ustabilitet. Du ender med å legge mer spenning på skuldrene og triceps når du benker i stedet for på brystet. Du kan endre oppsettet ditt alt du vil, men hvis du er ustabil, vil det ikke gjøre noen forskjell. Du må jobbe med å styrke musklene som hjelper til med å stabilisere skulderbladet og støtte brystforlengelse (nedre feller, thoraxforlengere og romboider) med bevegelser som ansiktsdrag og vektstangrader. Ikke bare vil dette forbedre din holdning, det vil også gjøre det mulig for deg å trykke fra en mer stabil base, og mer spenning vil føles der det skal. Dårlig holdning korrigeres ikke ved å stå bedre; det er et tegn på at noe er svakt og må styrkes.

2 av 6

Ian Spanier

Tren gjennom en hel bevegelse

Muskler har et fullstendig forlenget område (tenk på biceps når armen er helt strukket ut) og et fullstendig kontraktsområde (tenk på biceps når du viser frem dine fantastiske våpen). For å utvikle en muskel fullt ut, må du trene den gjennom hele spekteret. Men de fleste er ikke forberedt på å løfte en vekt som passer for deres styrke. Det vil alltid være deler av enhver bevegelse der du er svakere. Hvis du lærer å trene der du er svakere først, stol på meg, du vil vokse mye raskere. Men fordi det er lettere å kaste en vekt forbi de harde delene av en heis, er det de fleste gjør, og deres fysikk lider for det. Dette fører pent til Nei.3.

3 av 6

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Forbedre muskelkontrollen din

For å vokse, må du stimulere så mye av muskelen som mulig, noe som betyr å løfte med kontroll. Fra det øyeblikket du beveger en ledd, må du ha kontroll over muskelen du trener og være i kontroll, selv under senking (eller eksentrisk) fase. For de fleste gutter betyr dette å bruke mindre vekt. Det kan bulke egoet ditt å se deg løfte 50% av det du vanligvis gjør, men husk at du er i treningsstudioet for å endre kropp, ikke for å imponere andre. Du må også huske at du har vært den samme lenge nok, så det du gjør for tiden fungerer ikke.

4 av 6

Westend61 / Getty

Kjenn ditt aktive bevegelsesområde

Trening utover det punktet du føler at muskelen du prøver å målrette mot, kan forårsake skade, samt deaktivere arbeidsmusklen. Du må lære deg rekkevidden du kan kontrollere en last gjennom, og holde deg innenfor den. Gå utover det, og andre muskelgrupper sparker inn. Tenk for eksempel på benkpressen: Du senker stangen og føler at pecs fungerer til stangen blir omtrent to inches fra brystet, så føler du plutselig at skuldrene begynner å runde og du mister spenning i brystet. På dette tidspunktet har lasten byttet til skuldre, feller og triceps. Dette fungerer ikke på brystet, og etterlater skuldrene åpne for skader, spesielt smerter i rotasjonsmansjetten.

5 av 6

Peathegee Inc / Getty

Lær å initiere

Hvis jeg fortalte deg at det er viktig å starte en øvelse med muskelen du har tenkt å jobbe, vil du forsikre meg om at du gjør det. Vurder imidlertid mitt tredje poeng om muskelkontroll: Du har et fullstendig forlenget og fullforkortet område av en muskel. Men du må fokusere på å utvikle hele lengden, så du bør trekke sammen muskelen før du starter løftet. Dette sikrer at du fyrer opp muskelen du vil utvikle. Tenk på en dumbbell biceps curl: I fullstendig strukket svinger de fleste hantelen opp de første to centimeterne når de skal trekke sammen muskelen i denne fullstendige posisjonen, noe som faktisk er veldig vanskelig å gjøre. Men hvis du ikke starter med arbeidsmusklen, tillater du andre muskler å løfte, i dette tilfellet deltoid. Du savner også muligheten til å utvikle muskelvev ytterst i bevegelsesområdet.

6 av 6

Matthew Leete / Getty

Vet når du skal stoppe

Å trene en svak muskel ofte er populær, og med rette fungerer det. Men det er ikke noe poeng hvis du ikke trener det riktig. En svakere muskelgruppe kan trenes mer enn en gang i uken. Men du trenger å trene det bare til det punktet når du blir utmattet. La oss si at du holder deg til alle prinsippene i denne artikkelen, og du får ni sett i brystet, og du skåler. Dette er når du skal stoppe. Ikke trykk på og gjør dårlige representanter bare for å legge til volum. La treningen stå på ni intense og fokuserte sett. Gå hjem og hvile deg. Så kom tilbake om 48 timer og gjør det samme igjen. I stedet for å bryte ut 18 crappy sett, kan du dele volumet i to perfekte økter. En muskel vil vokse hvis den stimuleres riktig, så fokuser bare på presis utførelseskvalitet fremfor kvantitet.