Alle som har trent i mer enn et år vet at muskelgevinster på et eller annet tidspunkt vil begynne å avta, og i noen tilfeller stoppe. Det er ikke nødvendigvis at du gjør noe galt, det er bare at kroppen din tilpasser seg trening; med andre ord blir det vant til det. Dette er når du trenger å endre ting for å holde kroppen gjette. Min foretrukne metode er å øke treningsintensiteten. Jeg bruker seks intensitetsmultiplikatorer for å bryte platåer og stimulere muskelvekst.
Den største forskjellen mellom hvordan mine amatør- og pro-klienter bruker disse multiplikatorene, er hvor mange de bruker i en treningsøkt. En amatør kan bruke en av disse teknikkene i en treningsøkt, men proffene bruker flere teknikker i en treningsøkt, for eksempel partialer, negative reps og flexing. For den gjennomsnittlige kroppsbyggeren anbefaler jeg å bruke en multiplikator per trening. I løpet av tiden må du innlemme alle seks av disse intensitetsmultiplikatorene i treningen for å oppnå gevinster som en proff.
1. NEGATIVE REPS
Du er sterkere i å senke en vekt (eksentrisk) enn å løfte den (konsentrisk). Spotteren din vil hjelpe deg med å gjøre den positive delen mens du gjør det meste av arbeidet med den negative delen. For amatører gjør jeg et komplett sett med negativer mens de fremdeles er friske. Fordeler gjør negativer for 3-5 reps på slutten av siste sett.
2. DELVIS REPS
Du kan holde settet i gang og målrette mot en bestemt del av muskelen. For eksempel retter en halv kabelkrølling seg mot toppen av biceps. Gjør tre til fem delvise reps i løpet av de siste ett til to arbeidssettene av en øvelse.
3. PAUSER
En pause på to sekunder midt på repet minimerer momentum, maksimerer tiden under spenning ved full sammentrekning og rekrutterer flere muskelfibre. Gjør pauser for de siste to til fire repsene av den siste øvelsen.
4. SUPERSETT
Disse gjøres ved å utføre en øvelse fulgt umiddelbart av en annen øvelse med liten eller ingen hvile imellom. For den andre øvelsen oppfordrer jeg til å målrette den samme kroppsdelen fra en annen vinkel og trening til svikt. Dumbbell flyes og pushups er et FST-7 supersett som jeg liker.
5. DROPSETT
Ved å redusere vekten etter svikt, kan du få flere reps og utvide settet. Generelt er det en reduksjon på 25-30% for hvert dråpesett.
6. INTRA-TRENING FLEXING
Bøy i 15-20 sekunder under FST-7 sett eller det siste settet av en øvelse. For bryst og skuldre, gjør en mest muskuløs eller sidebrystposisjon; en foran dobbel biceps for armer; for bena, stå foran avslappet og legg press på den ytre delen av foten. På ryggen utgjør en rygg dobbel biceps; for magesekk i mage og lår. - FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.