Treningen slutter ikke etter den siste rep. For å høste så mange fordeler som mulig fra hver treningsøkt, må du bruke så mye tid på rutinen etter trening som du gjør til alt som fører opp til ditt første sett.
Enten du ønsker å forbedre bevegelsesområdet ditt, lindre ømhet eller øke utvinningstiden, Nick Clayton, M.S., M.B.EN., C.S.C.S.,* D, R.S.C.C., Personal Program Manager for National Strength and Conditioning Association, foreslår å gjøre disse seks tingene etter at du har trent.
1 av 4
PeopleImages / Getty
Vi kan ikke love at det vil være smertefritt, men å utføre teknikker for selv-myofascial frigjøring ved hjelp av en skumrulle kan bidra til å forbedre fleksibiliteten, øke blodstrømmen og sirkulasjonen, og bryte opp "knuter" i mykt vev. Det er en god ting å gjøre både før og etter trening.
"Etter trening, bruk en skumrulle før du strekker deg," anbefaler han. “Selv om det ligner på strekking, påvirker en vandrerulle mer av fasciasforbindelsen. [Og] ved å bryte opp et overflatisk lag med vev, kan du få en dypere strekk.”
2 av 4
Klaus Vedfelt / Getty
Ikke lag en linje for utgangen etter det siste settet ditt. Å la kroppen avkjøle seg etter trening kan forhindre at blod samler seg i venene.
"Jeg oppfordrer idrettsutøvere til å kjøle seg ned i fem minutter og gjøre lett kardio for å skylle ut metabolske avfallsprodukter," sier Clayton. “Hold avkjølingsaktiviteten din spesifikk for det du nettopp trente. Så hvis du for eksempel trener i overkroppen, så bruk radmaskinen for å målrette mot området du nettopp har skadet.”
3 av 4
gradyreese / Getty
Ifølge Clayton er en strekk etter trening spesielt viktig for de som har samlet seg og mistet fleksibilitet og bevegelsesområde.
"Jeg anbefaler ikke å strekke for folk som allerede er fleksible, men det er vanligvis ikke tilfelle med kroppsbygging eller tung styrketrening," sier han. “Gjort på riktig måte, kan strekking hjelpe nervesystemet til å slappe av og komme seg, sammen med å være til fordel for musklene.”
Arbeid strekk for hardt, og du vil sannsynligvis trekke eller strekke noe; hund det og du kaster bort tid. Nøkkelen til en god strekning er å finne den balansen mellom ubehag og smerte.
"Strekk deg dit det er ubehagelig, men du gjør ikke vondt," anbefaler Clayton. “Jeg foreslår at kundene mine fokuserer på diafragmatisk pust under strekkingen.”
4 av 4
JenniferPhotographyImaging / Getty
Kroppen svetter for å kjøle seg ned mens du sprenger gjennom en slitsom trening. Uten å fylle på væskene du mister gjennom svette (og urin), blir du dehydrert.
"Å svette ut 2% av kroppsvekten din vil føre til negativ innvirkning på ytelsen," sier Clayton. “Du merker effektene mest under kardio. Så hvis det er relativt enkelt å løpe en syv minutters mil, når du er dehydrert, vil kroppen og hjertet jobbe hardere for å nå det målet.”
Riktig hydrering regulerer kroppstemperaturen og smører leddene; det kan også bidra til å avverge forstoppelse. Tørst er vanligvis en forsinket indikator på at du er dehydrert. Men hvordan kan du si det helt sikkert? Bruk tissetesten.
"Hvis urinen din er klar eller lys gul, som en limonade, har du god status," avslører Clayton. “Når det er gult eller lyst gult, kryper dehydrering inn.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.