Større, sterkere armer ser ikke bare bra ut, men de spiller også en viktig rolle for å bli sterkere i hovedløftene dine. Biceps blir ofte referert til som strandmuskler fordi det er vanlig å se bros på treningsstudioet hoppe over bensdagen når våren treffer, og fokuserer først og fremst på krøller. Imidlertid kommer det et poeng i treningsprogrammet ditt der du har en mulighet til å jobbe med assisterende muskelgrupper som til slutt vil bidra til å presse dem i løft og benk. Nå er den tiden.
Her er 6 tips som vil blåse opp armene dine mens du bygger massiv styrke.
1 av 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Ja, jeg sa hver treningsøkt. Jeg har hørt Brando Lilly, en supermenneskelig kraftløfter, si at han aldri har møtt en fyr med en stor rygg som var svak. Følg meg her. Å bygge en sterk rygg krever at du har sterke armer. Hvis armene dine gir seg før du kan fullføre et sett med pullups eller rader, vil du aldri utvikle den kraften. Ved å legge loddrett til alle treningsøktene dine, bygger du muskler og styrke. Jeg foreslår at du gjør en blanding av chinups (håndflatene vender mot deg) og pullups (håndflatene vekk fra deg). Integrer trekkene dine mot slutten av treningen, etter alle de andre løftene med flere ledd, men før armspesifikk arbeid. Varier mellom lavere volum med ekstra vekt og høyere repsett med bare kroppsvekt.
2 av 6
South_agency / Getty
Hvis du kan olympisk heis med riktig form, kan du gjøre det også, eller bare alternere disse heisene fra uke til uke. Uansett må du trekke hardt fra gulvet i løpet av minst en treningsøkt i uken. Mine to hovedårsaker til dette er grep og spenning. Når du løfter intenst, blir du tvunget til å ta tak i stangen med alt du har. Få øvelser krever denne typen aktivering ut av underarmen. Den sender signaler til kroppen din som vil vekke din indre Popeye uten at det er nødvendig med spinat.
La oss ikke glemme spenning. Sterke mennesker er veldig gode på å skape spenning i hele kroppen. Etter en tung markløft kan jeg føle at pecene mine nærmer seg krampe. Dette betyr at selv om du kan føle markløfting i bena eller kjernen, husk at armene dine holder vekten. Spenningen som bygger i armene dine for å bare stabilisere den vekten er utrolig og vil føre til at armene dine opplever gevinster.
3 av 6
Blend Images - Dave og Les Jacobs / Getty
Én økt bør være tunge singler eller sett med 3. Det betyr at du bokstavelig talt ikke kan gjøre mer enn 1 rep eller 3 reps med vekten på baren. Den andre benkesesjonen skal være det jeg kaller modifisert russisk volumopplæring. Russerne liker å bruke mye volum på visse heiser. Dette betyr at du kan sitte på hver dag. Jeg er uenig i langvarig bruk av dette av mange grunner, men en av hovedårsakene mine er fordi jeg synes det legger for mye stress på skuldrene. Imidlertid er høyere volum ok i løpet av en treningsøkt så lenge du tillater hvile. Til det punktet skal benkøkt 2 være 10 sett med 10 reps med en vekt som lar deg fullføre alle settene. Denne typen splittelse vil kreve massevis av armaktivering, spesielt i de triceps.
4 av 6
Hero Images / Getty
Hvis du skal insistere på å ha en "armdag", det vil si en hel økt dedikert til armøvelser, start den med knebøy. Jeg må si, jeg anbefaler ikke en armdag. Jeg synes det er bortkastet fordi tiden er en så viktig vare og å trene en time uten å gjøre store heiser er en savnet mulighet på mange måter. En slik mulighet er frigjøring av kritiske hormoner som holder kroppen balansert og vokser. Jeg anbefaler å legge til 5 sett knebøy før du begynner å hamre på armene dine for å stimulere hormonfrigivelse i kroppen din. Du tror kanskje du jobber intenst når du gjør tunge armsett, men når sist noen kastet mens du krøllet? Prim sentralnervesystemet ditt før du begynner å arbeide med armene og se både energinivået og armstyrken øker.
5 av 6
Eugenio Marongiu / Getty
Mens jeg tror det er en tid og et sted for en tredemølle, og jeg liker å ro, gir Airdyne-sykkelen en unik mulighet til å få pumpet armene dine. Push-pull-kombinasjonen som oppstår mens du kjører på Airdyne, er flott for armene dine. Ved å balansere fordelingen av underkropp og overkroppsengasjement, kan du komme i kondisjonstrening med høyt volum. I tillegg vil bare du bruke armene til å flytte viftehjulet absolutt presse dem til det ytterste.
6 av 6
Per Bernal
Utfør ditt armspesifikke arbeid mer effektivt ved å velge bare 2-3 øvelser, med høyere reps og flere sett. I stedet for å prøve å gjøre hver armøvelse under solen, fokuser på å få 5 sett med 12-15 reps med armøvelser som du blir utfordret av. Jeg opplever at folk blir opptatt av å jobbe mindre muskelgrupper i bestemte vinkler. Ikke vær besatt av forskjellige øvelser. I stedet bekymre deg for volum og intensitet. Det konsentrerte, intense arbeidet du får med enkle, mer tradisjonelle armbevegelser vil gi deg resultater.
Jeg håper jeg har gjort det bevæpnet deg med noen handlingsfrie trinn for å få større, sterkere armer mens du bygger kraftige heiser. Husk at kroppen din fungerer som en enhet. Når alle delene er innstilt og klare til å fungere, blir resultatene bedre.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.