Hvis du allerede har endret dietten og har fulgt en streng treningsplan, har du sannsynligvis allerede et høyt stoffskifte. Jeg vil være hardt presset til å si at alle som har en anstendig mengde muskler, kan ha en langsom metabolisme.
Men hvis du slipper unna treningsprogrammet ditt og merker at fremgangen din har stoppet, selv etter hardcore-kutt dietten og den forsterkede treningsrutinen din, er det sannsynlig at du har gått raskere enn din metabolske hastighet og trenger å øke stoffskiftet ditt ytterligere.
Din basale metabolske hastighet - mengden kalorier kroppen din trenger for å opprettholde seg selv - endres når kroppen din forandrer seg, men det er ikke så enkelt som bare å trene hardere og håpe på en raskere metabolisme. Hvis det var så enkelt, ville du allerede ha et høyt stoffskifte og ikke trenge å lese lenger.
Vi vet at genetikk spiller en rolle for å bestemme BMR, og noen mennesker har høyere metabolisme enn andre. Men vitenskapen har også lært oss at det er måter, både gjennom spesifikke øvelser og valg av mat, som kan endre din metabolske hastighet.
Så hvis du ønsker å endre kroppen din til å forbrenne flere kalorier raskere, følg disse seks tipsene for å øke stoffskiftet.
Hvis du mister fett og holder deg slank, er målet ditt, husk følgende metabolske fakta.
Les artikkelen
Årsakene til at overflødig bagasje rundt midseksjonen ikke vil rykke ut, er ikke alltid åpenbare.
Les artikkelen1 av 6
George Rudy
Jeg vet det virker motstridende å ikke kutte karbohydrater og forvente å miste fett og bli definert, men de fleste kutter karbohydrater altfor langt fra en konkurranse eller begivenhet. Og så, selv når de kutter karbohydrater til rett tid, kutter de dem for drastisk, eller rundt et enkelt måltid eller to. Kroppen din reagerer både akutt (betyr veldig raskt) og deretter kronisk (som betyr over tid), og de to prosessene er begge kritiske for å tidsbestemme utseendet ditt, men også for å bidra til metabolske problemer.
Den akutte responsen er det du ønsker for at kroppen din skal bli revet og hard. Den kroniske tilpasningen er det som kan knuse stoffskiftet ditt i en dvale som vil få en bjørn til å ta en ny titt. Hold karbohydrater konstant, og hold dem relativt høye (ikke mindre enn 40% av det totale makroinntaket).
Faktisk, hvis du kan trene kroppen din til å jobbe med 55% -60% karbohydrater, vil du ha rock-star makuleringsmuligheter i det lange løp. Trikset er å lære kroppen din hvordan du bruker karbohydrater, så når du klipper eller laster, er den akutte responsen alt som skjer.
Når du sulter kroppen din av nødvendige karbohydrater kronisk, vil den gå i lagringsmodus og gjøre omtrent alt du spiser til subkutant fett. I tillegg vil vann til slutt akkumuleres, selv med lave karbohydrater, og forårsake hevelse mellom linjene, slik at du ser fet ut.
Når du først er utarmet på alvor, er det vanskelig å tømme mer. Selv om det er sant, kan det hende at når du går for å laste det, kan det hende at du tar det perfekt og ser rippet ut, men effekten varer ikke lenge, så hvis du har en time eller to, vil du ikke se så bra ut. Kuren er å ta inn karbohydrater ved hvert måltid og holde dem så konstante som mulig, slik at kroppen din vet at den alltid vil ha dem å takle.
2 av 6
fotoinfot
Du har to alternativer, og du må bestemme hvilken som passer best for dine behov. Høyintensiv aerob aktivitet vil gjøre tre ting: forbrenne mer samlede kalorier - men først og fremst sukker; øke den totale metabolske hastigheten din (som er bra) - men det vil skape en stor konflikt med din muskeløkende evne ettersom det blir noe katabolsk for muskelvev.
Alternativ 2 er aerob aktivitet med lav intensitet, selv om den er bra for å mobilisere fett, noe som gjør det til det primære valget av drivstoff, men det hjelper ikke med andre aspekter ved å presse metabolsk terskel og forbedre den totale.
Begge treningsmetodene er nødvendige, og ingen av dem skal diskonteres. Mens talsmenn for en bestemt metode vil fortelle deg at den andre er dårlig, foreslår jeg en grundigere tilnærming som øker stoffskiftet, men forhindrer eksponering av katabolsk muskel.
For å holde fettbutikkene i sjakk, velg lav og langsom oftere. Når det kombineres med kraftige, muskelbyggende løft, vil det ikke forstyrre byggeprosessen og vil bidra til å forbrenne ekte fett. Ting med høy intensitet bør reserveres for tidene i en vanlig treningssyklus med å prøve å lene seg ut, men også gjøres i korte perioder for ikke å forveksle kroppen din med hvilke drivstoff du skal bruke.
Med andre ord, korte anfall av hardcore sprints forteller kroppen din at den økte muskelen gir mer kraft og styrke for disse spurtene. Kronisk banking av kroppen din i høyintensiv innsats forteller kroppen din at den trenger å lette belastningen for å bli mer effektiv, og dermed begynner den å angripe muskelen. For å få mest mulig ut av trening med høy intensitet, gjør det en gang i uken, ikke mer enn to ganger, og hold det kort (under 30 minutter). Men viktigst av alt, du må forstå at kardio ikke er for å skape et kaloriunderskudd - det er derfor du slanker.
Bruk i stedet varierende kardio for å øke stoffskiftet ditt ved å få fett og sukker i bevegelse, for å holde kroppen vant til å brenne, og for å gi den nødvendige treningshastigheten for å drive stoffskiftet. Ikke overdriv det, i stedet, "overdriv" det, så kroppen din vil ha mer og lærer å behandle drivstoff mer effektivt.
3 av 6
ArtOfPhotos
Tette muskler øker stoffskiftet og forbrenner flere kalorier - det er ingen argumenter for det. Jeg skjønner at det å fortelle en erfaren kroppsbygger at han trenger tykkere muskler er litt av en no-brainer.
Men mens kroppsbyggere absolutt er store i omkrets på grunn av normale prosesser med hypertrofi (økende størrelse), er det fortsatt betydelig inaktivt materiale, siden muskler hovedsakelig består av vann, som ikke har metabolsk aktivitet. Det er til det formål å øke den kontraktile proteintykkelsen i muskelen er et must for å øke din metabolske terskel. Forskning indikerer tydelig at styrketrening med lavere reps og høyere vekt vil forbedre den totale tykkelsen på de kontraktile elementene i muskler.
Dermed er det nødvendig å legge til noen få styrkefaser i ditt langsiktige hypertrofi-program. Omtrent hver tredje måned anbefales det å ta en måned med styrketrening på gamle skolen der du gjør 4-5 sett med seks reps med så tung vekt som du kan takle. Tøff det, bli sterkere, og se stoffskiftet øke.
4 av 6
mrbigphoto
Mens styrke er diktert av tunge sett og lengre hvileoppsett, og størrelsen generelt er kategorisert etter et litt raskere tempo og høyere repområde, ved å holde treningen konstant i hver ende av spekteret, skaper du normalitet. Husk at stoffskiftet liker normalitet, så det kan avta og slappe av.
For å forhindre at stoffskiftet ditt vinner kampen, kan du endre tempoet midtstrøm under en treningsøkt eller vekslende tempo annenhver treningsøkt være et effektivt verktøy for å overvinne stillheten. Du vil ikke gjøre dette tilfeldig eller for ofte, siden du ikke vil variere for langt fra hovedmålet ditt. så legg til en fartsfylt komponent i rutinen hver tredje eller fjerde treningsøkt på en av disse to måtene. En, slipp hviletiden ned til 30-45 sekunder for noen få sett med hver øvelse. To, ta opp reps tempo og prøv å slå 12 reps på 10 sekunder.
Vær forsiktig med det andre alternativet, ettersom du fortsatt trenger å kontrollere vektene. ved å bevege deg litt raskere, får du en metabolsk effekt som ligner på en kompressor på en motor.
5 av 6
Westend61
Krydret mat har blitt bevist igjen for å akselerere stoffskiftet, hovedsakelig på grunn av capsaicin i krydderne, så kast litt ekstra varme. Magre proteiner, spesielt fisk, ser ut til å ha et potensial for å øke stoffskiftet i forhold til vanlig forbruk. Gjør en slags fisk til en vanlig del av kostholdet ditt.
Sitrusfrukter bærer naturlige komponenter som synefrin og naringin, som har vist seg å mobilisere fett, akselererer stoffskiftet og til og med hjelper med appetittundertrykkelse. Spark frukten i kostholdet ditt og hjelp stoffskiftet ditt å komme tilbake på sporet.
Korsblomstrede grønnsaker (som brokkoli og blomkål) har kraftige antioksidanter og betennelsesdempende responser som kan forbedre din metabolske profil. Ulempen er at de samme grønnsakene kan forårsake gass og magesmerter, så ikke overdriv det. Selvfølgelig bør en matdiskusjon med hensyn til stoffskifte ikke glemme at det å spise mindre måltider oftere og holde seg borte fra søppelmat med høyt fett og sukker, begge må være et must.
Totalt sett vil kostholdet påvirke stoffskiftet og midjen din.
6 av 6
Benoit Bacou
Det har vært godt etablert at kosttilskudd kan øke spillet ditt i nesten alle aspekter når det gjelder å bygge muskler. Det samme gjelder forbedring av stoffskiftet. Foruten standardproteinet, aminosyrene og kreatinet som skal følge med treningsøktene dine, er det noen andre ting du kanskje vil vurdere i de tøffe tider når dietten blir svært begrenset.
Koffein, i tålelige doser på opptil 300 mg, er en stift i de fleste fettforbrennere fordi det fungerer. Ekstrakt av grønn te, både med koffein eller uten, har et høyt nivå av EGCG, som har vist seg å være veldig effektivt for å mobilisere fett, forbedre vekttap og bære kraftige antioksidantaspekter, noe som gjør det til et godt valg for fettforbrenning. Skyt for 150 mg eller mer per dag for å få en solid fordel.
Det er mange urter som hevder å ha fordeler ved å øke stoffskiftet gjennom forskjellige mekanismer, men mange er fortsatt under etterforskning. Flere av de naturlige vanndrivende produktene på markedet hjelper ikke bare med å redusere vannet ditt, men inneholder også ekstrakter som fremmer økt metabolsk avfyring.
Men det viktigste du kanskje kan gjøre når det gjelder kosttilskudd, er å gi kroppen din hjelp til å bygge muskler gjennom muskelproteinsyntese. Dette oppnås best ved å gi store mengder protein, aminosyrer eller bioaktive peptider til drinken etter trening. Manglende denne delen av treningen din vil føre til at du mister verdifull utvinning og bygger komponenter som vil påvirke din evne til å bygge solide muskler, og dermed vil de redusere din evne til å forbedre stoffskiftet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.