Min løft har alltid vært en kamp. I 2006 var min beste konkurransedyktløft 484 pund på 198. Jeg ble stadig kalt for hitching eller ramping. Lårene mine syntes alltid å være i veien for lockout når jeg trakk konvensjonelt. Jeg klarte bare ikke å få hoftene gjennom.
I 2007 trakk jeg endelig min første 500 pund markløft i konkurranse på 220. I 2010 hadde jeg kommet meg helt til 515 ... mens jeg veide 308. Min løft gikk egentlig ikke opp på 4 år! De andre heisene mine fortsatte å klatre, men jeg kunne ikke se ut av markløftet. Det var frustrerende som helvete.
Jeg søkte hjelp fra lokale kraftløftere Chris Talyor og John Bernor. De var begge enige om at jeg skulle prøve sumo, i likhet med Mark Bell og Jesse Burdick. Det siste strået kom da den store Louie Simmons sa at jeg også skulle trekke sumo. Her er noen bilder av meg som jobber med skjemaet mitt fra det første vi møttes. Det var ikke pent, men jeg kom dit.
Når jeg begynte å ringe i form, brøt jeg endelig forbi 550-barrieren. Nå er min beste sumo pull 640 og min beste konvensjonelle er 585. Historiens moral? Det tok meg år for å finne ut av riktig form og holdning, og jeg finjusterer den fortsatt. Sumo er et mye mer teknisk løft enn konvensjonell markløft, og det tar tid å lære det. Ikke skriv sumo markløft selv om det ikke har fungert for deg tidligere.
Selv om du ikke planlegger å konkurrere i sumo-holdningen, er det en kraftig øvelse som hjelper deg med å utvikle hoftene og hele bakkjeden. Typisk er sumo markløft egnet for en løfter som har mer en typisk "knebøy" -bygning. Personer med tykkere ben og hofter kan vanligvis trekke sumo godt. Konvensjonelle trekk er vanligvis for høyere, slankere løftere med lange armer og ben. Også, større løftere med større mager har vanligvis vanskelig for å komme seg til baren, så det å gå bredere i sumo-stilling er en måte for dem å komme seg ned til baren og ikke ha magen i veien.
Den andre fordelen med sumo markløft er at det ikke krever så mye ankel- eller t-ryggradenes mobilitet, så folk med dårlig bevegelighet som ikke kan komme i riktig posisjon for konvensjonelle markløft, kan ofte trekke sumo fra gulvet uten problemer.
Her er 6 tips for å forenkle sumo markløft så mye som mulig.
Få knærne ut til der anklene er. Gearede løftere kan komme unna med å gå litt bredere, men de fleste trenger en mer moderat sumstilling. Sumo-løft er vanligvis vanskeligere å bevege seg fra gulvet og lettere å låse ut, så ikke gå så bredt at du ikke en gang kan få stangen i bevegelse.
Du vil ikke "dukke" tærne helt ut fordi det vil gjøre det veldig vanskelig å skape spenning, men du kan absolutt ikke holde føttene rett frem; som i hovedsak vil sette baren en ekstra tomme foran deg (som gjør det vanskeligere). Ved å vri tærne litt ut kan du plassere stangen på den glatte delen av innerbenet. Dette vil gjøre at stangen kan begynne nærmere kroppen og sette posisjonen for et jevnere og kortere trekk.
Lengden på beina og ditt nåværende mobilitetsnivå avhenger av hvor lave hoftene dine kan starte. Du vil ikke legge vekten opp, men du vil ha hoftene så nær vektstangen som mulig for å forbedre innflytelsen. Gode eksempler på dette i aksjon er Dan Green og Caitlyn Trout, som hver har kortere ben og stor bevegelighet slik at de kan få hoftene lave uten at knærne kommer frem. (Hvis knærne dine kommer frem, setter dette baren foran deg, og du vil sette deg selv i en dårlig startposisjon.) En god tommelfingerregel er å få hoftene lave nok til å få ryggen rett og fortsatt ha god hamstringspenning.
Når du har funnet ut hofteposisjonen din, er det viktig å begynne å utnytte deg selv bak vekten. Jo mer kroppsvekt du har foran baren, jo vanskeligere blir det å låse ut. Hvis hodet og brystet er foran stangen i starten, blir det veldig vanskelig å fullføre heisen. En god måte å hjelpe deg med å plassere kroppsvekten bak stangen er å trekke deg ned i stangen før heisen, og deretter trekke stangen inn i kroppen din. Dette hjelper med å holde spenningen på lats og forhindrer at øvre rygg kollapser og hoftene skyter opp.
Å spre gulvet er veldig viktig for å bryte vekten av gulvet. Dette vil bidra til å holde spenningen på hoftene og få stangen i bevegelse. Vanligvis er den vanskeligste delen av sumotrekket starten, så du må være tålmodig og skape mye dreiemoment i hoftene for å knekke platene fra gulvet. Det er også viktig å fortsette å tvinge knærne ut på vei opp slik at knærne ikke kommer i veien når du kommer nær lockout.
I et løftemøte må du stå oppreist med knær og hofter låst ute i en rett linje. Som sådan er det veldig viktig å fokusere på å kjøre hoftene inn i baren for å avslutte med en jevn lockout. Selv om du ikke er en løfter, hjelper dette deg med å redde korsryggen og lære deg å fullføre med hoftene. Ofte gjør folk feilen ved å overforlenge korsryggen, og det ender med å tvinge knærne til å låse opp.
Isometriske bånd bortføringer er en flott øvelse å hjelpe. Caityln Trout gjør dette ofte, og hvis du lurer på hvorfor du skal lytte til en jente, har hun verdensrekorden i knebøy på 123 med 391 pund, og hun har trukket over 385 sumo i konkurranse også!
Hip-hengsling øvelser som pull throughs, RDLs, god morgen, sammen med glute-vekt hip push og vektstang glute broer vil bidra til å styrke lockout delen av enhver markløft.
Du kan bruke sumo markløft som en primær øvelse på din maksimale innsats eller dynamiske dag eller som en supplerende bevegelse for repetisjoner.
Siden jeg byttet til sumo i 2010, har jeg lagt 125 pund på konkurransens markløft PR. Min rå konvensjonelle gikk fra 515 til 585 og sumotrekket mitt gikk fra midten av 400-tallet til en 640-trekk i konkurranse. Her er min første løft på 600+ pund konkurranse. Dette var mitt beste og raskeste trekk i denne vekten, men dette er møtet der jeg fortsatte å trekke 640 på mitt tredje forsøk på dette bestemte møtet.
Det tok meg noen år å få det riktig, men nå beveger markløfta meg igjen, og jeg vet at med riktig trening vil jeg snart trekke 650+. Som sådan inviterer jeg deg til å prøve, selv om du har slitt med det tidligere. Det blir kanskje ikke din foretrukne stil for å trekke, men det kan bidra til å få opp knebøy og konvensjonell markløft og tillate deg å skyve forbi platåer og oppnå store gevinster i hele kroppen din.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.