Overheadpressen er å trene på skulderen hva knebøyen er til leggedagen: den grunnleggende bevegelsen som alle andre øvelser for den respektive muskelgruppen stammer fra. Når det er på tide å trene delter og bestemme treningen din for dagen, bør det første spørsmålet være: Hvilken type overheadpresse skal jeg gjøre?
Tro det eller ei, det er mange flere måter å svare på dette spørsmålet på enn bare "vektstang" eller "manualer.”Disse utstyrene er selvfølgelig i diskusjonen, men det er også maskiner og kettlebells; bilateral kontra ensidig; pronert, supinert eller nøytralt grep; og sittende, stående eller til og med knestående. Overheadpressen (også kjent som "skulderpresse") er en bevegelse med mange flere varianter enn de fleste gutta bruker. Nedenfor er seks slike alternativer, som alle skal være rettferdig spill neste gang du trener delter.
1 av 6
Chris Lund
Definere forskjell: Hvis du gjør pressene dine sittende i stedet for å stå, kan du gå tyngre (fordi du kan bruke seteryggen til å presse o mot), noe som gjør det til et flott alternativ for de som ønsker å maksimere muskelutviklingen (størrelse) i deltoidene.
Henrettelse: Sett deg på et sete med lavt ryggstøtte eller en oppreist benk og hold et par manualer. Løft manualene opp til å begynne med dem rett utenfor skuldrene, med håndflatene vendt fremover. Trykk manualene rett opp ved å trekke deg sammen og strekke albuene til vektene er overhead med armene dine like utenfor låst. Senk manualene sakte til startposisjonen.
Når skal du gjøre det: Først i skuldertreningen din hvis du ikke gjør militærpress. Når du driver militær, må du enten trykke på sittende sekund eller lagre dem for en annen dag.
2 av 6
Chris Lund
Definere forskjell: Uoffisielt betraktet som det fjerde "store løftet" (bak knebøy, markløft og benkpress), er den klassiske stående vektstangpressen en sann test på overkroppens skyvekraft. Men det er mer enn bare en delts og triceps. Kjernestabilisering er et viktig aspekt av militære presser; et solid mellomsnitt, foran til bak, er fundamentet du vil trykke oppover fra.
Henrettelse: Stå med en vektstang med et overhånd, skulderbreddegrep. Rengjør stangen opp til skuldrene, bøy knærne litt og spenn kroppen din mot tå. Hold underkroppen og torsoen i ro, trykk baren overhead ved å trekke deg sammen og strekke ut armene. Stopp bare for å låse albuene dine. Senk baren sakte ned uten å la den hvile på skuldrene eller øvre bryst mellom reps.
Når skal du gjøre det: Først i skuldertrening eller styrkeøkt i overkroppen (på en egen dag fra andre store heiser).
3 av 6
Kevin Horton
Definere forskjell: Omtrent hver profesjonell kroppsbygger vi snakker med inkluderer maskinpress i rutinen av en eller begge av to hovedårsaker: 1) sikkerhet, da den faste bevegelsesveien generelt betyr litt mindre risiko for skade på skulderleddet sammenlignet med en fri- vekt manual eller vektstangpresse; og 2) overbelastning, fordi å trykke med en maskin krever færre stabiliserende muskler enn med frie vekter, og dermed tillate mer vekt å bli brukt. Med andre ord er maskinpressen et tyngre, tryggere delt-bygging-vinn-vinn-vinn.
Henrettelse: Juster setet til en trykkpressemaskin (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness, etc.) slik at du er i stand til å utvide armene på toppen av bevegelsesområdet og kan senke håndtakene ned til skuldrene uten at vekten hviler på bunken. Begynn å sitte på håndtakene med hendene rett utenfor skulderbredden og håndflatene vendt fremover. Kontrakter deltene dine for å trykke håndtakene rett opp til albuene er strukket ut, men ikke låst ut. Senk vekten sakte tilbake til startposisjonen.
Når skal du gjøre det: Tidlig i treningsøkten, i stedet for vektstang eller håndkraftpress.
4 av 6
Chris Lund
Definere forskjell: Med Smith får du alle sikkerhets- og overbelastningsfordelene med Hammer Strength og utvalgte maskinpresser, bare med følelsen av en vektstangpresse (siden du fysisk tar tak i en stang i stedet for gummihåndtak). Vi vil ikke si at det nødvendigvis er et "beste" valg mellom Smith-maskin, valgt maskin og Hammer Strength overheadpresser; de er mer eller mindre like. Bland alle varianter i programmet og velg den ene eller den andre oftere hvis den gir en bedre følelse.
Henrettelse: Plasser et sete med lavt ryggstøtte eller en oppreist benk symmetrisk midt på en Smith-maskin, slik at når du senker stangen nesten berører ansiktet ditt. Sett deg på setet eller benken, ta tak i stangen med et bredere grep enn skulderbredden (håndflatene fremover), løsne låsene og senk den sakte ned foran ansiktet ditt til det er under hakenivå. Trykk stangen kraftig opp og over hodet uten å låse albuene dine øverst. Senk stangen sakte tilbake til startposisjonen.
Når skal du gjøre det: Tidlig i treningsøkten, i stedet for maskin-, manual- eller vektstangpresser.
5 av 6
Chris Lund
Definere forskjell: Oppkalt etter østerriksk eik, håndleddene dine ut slik at dette ved toppen av rep er ganske enkelt en front-delt-vektleggende variasjon av en sittende overheadpresse (og i mindre grad treffer den øvre pecs). Arnolds kan gjøres enten sittende eller stående, men førstnevnte vil gi deg mer innflytelse for å presse tyngre belastninger og kanskje til og med beskytte korsryggen.
Henrettelse: Sett deg på et sete med lavt rygg eller en justerbar benk som står oppreist og holder et par manualer. Begynn å holde vektene foran skuldrene med håndflatene vendt mot deg (supinert). Trykk manualene over hodet mens du samtidig dreier håndleddene ut slik at håndflatene vender fremover på toppen av repen. Senk dumbbells sakte til startposisjon, og vri håndleddene tilbake til supinert stilling mens du gjør det.
Når skal du gjøre det: Tidlig i treningen, i stedet for korsryggen. vektstang eller standard overhead manualtrykk eller rett etter en av disse trekkene.
6 av 6
Per Bernal
Definere forskjell: Nøkkelen her er ensidig bevegelse, som fremmer balansert styrke og utvikling fra venstre til høyre. Når begge armene trykker samtidig, selv med manualer eller kettlebells, kompenserer den sterkere siden for den svakere siden. Når du trykker ensidig, er styrkeubalanser (eller mangel på det) tydelige med en gang og kan løses ved å gjøre bevegelsen regelmessig en arm av gangen.
Henrettelse: Stå med en manual eller en kettlebell i den ene hånden, foran skulderen, med albuen bøyd og vekten på utsiden av underarmen. Bøy knærne litt, stabiliser kjernen, og trykk vekten rett opp over hodet. Hvis du bruker en vannkoker, mens du trykker på, vri håndleddet fremover slik at vannkokeren er bak underarmen din øverst på farten. Snu bevegelsen sakte tilbake til startposisjonen. Gjør alle reps med den armen, bytt deretter arm og gjenta.
Når skal du gjøre det: Tidlig i treningsøkten, i stedet for to-arms manualpresser, barbellpresser eller Arnoldpresser.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.