Redaktørens merknad: Dette programmet høres nøtt ut. Sluttresultatene er litt vanskelig å tro. Problemet er at vi liksom nøtter og vanskelig å tro har alltid vært appellerende for oss. Selv om vi ikke gir noen løfter om at dette programmet vil fungere, overlater vi det til deg å bestemme.
Det er mange feilinformerte knebøyråd online, og dessverre har jeg lest det meste av det. Takket være å stole sterkt på Internett for forklaringer på hvordan jeg kan løfte, brukte jeg to år på huk med fryktelig form (og det tok meg like lang tid å avlære min dårlige form).
Jeg vil ikke at noen andre må gå gjennom det - og hvis du følger rådene i denne artikkelen, trenger du ikke.
Jeg har ett mål med knebøyet, og det er 600 pund, rå. Det plager meg hver dag, og holder meg våken om natten. Jeg vil aldri kunne fortelle meg selv at jeg er sterk før jeg gjør det.
I jakten på 600 har jeg blitt skadet gjentatte ganger, trengte folk som hjalp meg å stå i flere måneder, og la meg i sykehussenger med min gråtende mor som satt ved siden av meg.
Jeg har til tider følt meg skyldig, men ikke en gang har jeg sluttet å slutte. Jeg skryter ikke, for det ble en usunn besettelse.
Jeg har vært klar til å lyve, jukse og stjele for å komme dit; og jukse jeg gjorde, som til slutt satte meg tilbake. Jeg har brukt alle triks jeg kunne tenke meg. Jeg prøvde å utvide holdningen min til å redusere ROM, og det ødela min ellers greie form.
Jeg prøvde ammoniakk, og ville bli veldig fyrt opp for store sett i håp om at det ville hjelpe. Jeg pleide å knuse hodet mot stangen til jeg blødde. Jeg gikk gjennom fire forskjellige sko med varierende hælhøyder, knærmermer, Reh-band shorts, listen fortsetter og fortsetter.
Til slutt åpnet jeg meg for gode råd og mottok akkurat det fra en nær venn og fantastisk løfter, Willie Albert. Willie er WPC Raw verdensmester i 2010 med en 252.5 kg knebøy, en 170 kg benk og 325 kg markløft, alt gjort på 82.5 kg og med vakker, lærebokform.
Willie Albert "savnet" en 727 pund markløft, med en kroppsvekt på 181 pund.
Men Willies råd var alt annet enn lett. Han fikk meg til å sitte på huk hver dag i 6 uker, gjøre 10 singler med 405 en uke, og maksimere neste uke.
Tanken var å la knebøyen bygge min fleksibilitet og lære hvordan jeg skulle knebøy, men kickeren var at jeg ikke fikk strekke eller skumrulle.
Disse 6 ukene var uten tvil den mest smertefulle opplevelsen i livet mitt. Jeg kommer inn i skadene mine senere - det var mange av dem - men kunne jeg noen gang knebøy! Jeg sluttet å måtte tenke på det, og bare gjorde det. Jeg var så tett at jeg kunne komme meg ut av hullet med hvilken som helst vekt.
Videre skjedde det noe sprøtt etter dette, noe fantastisk. Når jeg tok meg litt fri og lot musklene slappe av, hadde jeg endret kroppsholdningen til det bedre, bekkenhellingen var borte og skuldrene mine ble rullet tilbake. Jeg kunne ikke tro det.
Bruk først denne kunnskapen etter eget skjønn. I en ”virkelig” applikasjon er dette kanskje ikke egnet for personer som har problemer med smerte eller frykt for skade. Men hvis du vil lære å knebøye på rekordtid og forvandle din holdning, er dette noe for deg.
Saken er at det kommer til å skade. Dårlig. Bare husk at smertene er beskyttelse, og hvis du kan takle det og mestre det, vil de gamle gnagende skadene dine som var så viktige ganske enkelt ikke lenger.
Planen er ganske enkel: knebøy hver dag (unntatt søndag), som innebærer enten å jobbe opp til en viss vekt for flere singler eller en flat-out maks.
Siden det fremdeles er et styrkeløftprogram, vil det også være andre øvelser å gjøre - jeg gjorde ikke dem da jeg var altfor søppel - selv om jeg tror det hadde fungert enda bedre hvis jeg hadde.
Bare husk, du har ikke lov til å strekke eller gjøre noen form for oppvarming i tillegg til å hakke med stolpen på ryggen. Og når du gjør dette, dag etter dag, uten så mye som en hip flexor stretch eller en rull på skumrullen, blir du seriøs stram.
I mitt tilfelle var psoasene mine så stramme at det å få dem ut etter dette programmet fikk meg til å kaste opp. Hoftene mine var som brett. Hele øvre del av ryggen var vond på en måte jeg aldri hadde følt før - stram, vond og sviende. På slutten hadde jeg en permanent barinnrykk.
Hele venstre ben gikk i en krampe, og jeg klarte nesten ikke å rette det ut, så jeg haltet når jeg gikk. Begge knærne var såre å ta på; pokker hvis du blåste på dem, vil jeg snu. Selv å sove var et mareritt - jeg klarte ikke å sette armene i noen posisjon som var behagelig.
Når jeg ser tilbake, aner jeg ikke hvorfor jeg holdt fast i programmet.
Hver dag dro jeg til treningsstudioet, haltet opp trappene og deretter over til stativet. Jeg ville ikke engang gjøre baren - jeg ville gå rett til 135 pounds og håpe det kunne presse meg ned nok til å få dybde.
Hvert sett ville det føles som om venstre ben skulle gi ut, men sikkert nok, med rundt 365-405 pund, ville jeg begynne å bli dybde lettere. Benet mitt sluttet aldri å gjøre vondt, men jeg fortsatte bare.
Det er skummelt huk når du er vant til å vurdere deg selv skadet. En gang brøt jeg til og med og spurte Willie om jeg ikke kunne ta natten. Jeg leste opp listen over skader, og hver eneste han sjekket av og ba meg gå på huk.
Han hadde rett. Jeg forstår nå at selv om det er ubehagelig, er dette bare kroppens måte å holde deg trygg. Hver gang jeg tok rep, kompenserte kroppen min ved å holde meg tett i alle mine skrudde områder, og den holdt formen min som en dress. Quadene mine var så stramme at jeg kunne komme meg ut av hullet med hva som helst.
Selvfølgelig måtte jeg fortsatt jobbe og betale regningene. På det tidspunktet jeg jobbet fysisk, sluttet jeg å ta lur på kundesofaene når de ikke var hjemme. Å se opp en trapp ville gi meg angstanfall og å gå ned var mye verre, og til og med å måtte stå opp krevde alvorlig motivasjon.
Men innen den sjette uken var jeg bare vant til det. Jeg likte det liksom. Min favorittdag i uken hadde alltid vært en knebøydag, og nå fikk jeg gjøre det hver dag.
Jeg gikk på møtet og hadde en flott dag. Jeg var ikke helt begeistret med knebøyen min - jeg traff 500, savnet 520 på dybden med litt, så kunne jeg ikke stå med 525 da jeg gjorde en teknisk feil ved å lene meg tilbake for å prøve å få dybde. Dette tok quadsene mine ut av heisen, og jeg kunne ikke komme ut av hullet.
Likevel benket jeg 330, en PR, og jeg benket bare to ganger i løpet av de 6 ukene jeg satt på huk. Jeg trakk også 580, en annen PR uten markløft. (Jeg anbefaler ikke å forsømme benken eller markløft i løpet av de seks ukene; det er bare noe jeg gjorde.)
Jeg gjorde alt dette til 198 pund og vant prisen for beste løfter. Jeg har aldri brydd meg om hvilket sted jeg kom inn - jeg vet at noen ikke vil leve opp til potensialet når de snakker om plassering i stedet for antall - men jeg har alltid ønsket å vinne en pris for beste løfter. Det betydde mye for meg.
Etter møtet fortsatte jeg å hakke på lavere vekter i en uke før jeg tok en ukes fri helt. Det var da alt kom til meg. Jeg var på treningsstudioet hver kveld med teamet mitt, men jeg var døende. Smertene bare svevde rundt kroppen min, og hver dag virket det som om jeg hadde et nytt problemområde.
Denne gangen tillot jeg meg å strekke meg og gjøre det som var nødvendig for å lindre smertene mine, og en etter en gikk alt sakte bort. Min nye smerte i korsryggen var den siste som gikk, men det gjorde det til slutt takket være litt lett huk og mange hofter som strekker seg, og snart ble bare knærne igjen vondt. Det var bra for meg, siden nå føler jeg meg ikke klar til å knebøy hvis knærne ikke har vondt.
Det jeg ikke hadde forventet, var imidlertid den radikale endringen i holdningen min. Som 27-åring var jeg nå over en tomme høyere enn jeg var 24. Skuldrene mine var festet tilbake, bekkenhellingen var borte og nakken min var rett. Jeg så radikalt annerledes ut.
Det jeg tror skjedde var at musklene mine i utgangspunktet ble til en "støpt", og ryggraden rettet seg ut. Når jeg først ble klar over det, la jeg merke til at føttene mine plutselig pekte rett frem mens jeg gikk og at jeg hadde buer. Jeg ble klar over glutenene mine for første gang.
Mange ting du alltid skulle føle, begynte å gi mening. Nå når jeg knebøyer, skyver jeg ikke knærne ut så mye som jeg kommer på buene og strammer opp.
Så for å oppsummere gikk benken og markløftet opp, jeg vokste over en tomme, jeg aktiverte muskler jeg ikke engang visste at jeg hadde før de begynte å krampe, og jeg ble klar over dem, og jeg lærte å mestre smerten ved kraftløfting , og godta det.
Alt bra i 6 uker tror jeg.
| Trening | Settene | Reps | % 1RM | |
| EN | Tilbake knebøy | 1 | 10 | 80% |
| B | Benkpress | 3 | 3 | 80% |
| Trening | Settene | Reps | % 1RM | |
| EN | Tilbake knebøy | 1 | 10 | 80% |
| B | Opp med haken | * | 30 | |
| C1 | Planker utenfor GH Raise * * | 2 | 30 sek. | |
| C2 | Dumbbell ekstern rotasjon | 2 | 10 |
* Chin-Up - Så mange sett som det tar.
* * Planker utenfor GH Raise - Hvis det er for enkelt, legg en 10 pund tallerken bak hodet.
| Trening | Settene | Reps | % 1RM | |
| EN | Tilbake knebøy | 1 | 10 | 80% |
| B | Markløft * | 3 | 3 | 80% |
Deadlift - Må gjøres perfekt.
| Trening | Settene | Reps | % 1RM | |
| EN | Tilbake knebøy | 1 | 10 | 80% |
| B | Benkpress | 3 | 3 | 80% |
| Trening | Settene | Reps | % 1RM | |
| EN | Tilbake knebøy | 1 | 10 | 80% |
| B | Opp med haken | * | 30 | |
| C1 | Planker utenfor GH Raise * * | 2 | 30 sek. | |
| C2 | Dumbbell ekstern rotasjon | 2 | 10 |
* Chin-Up - Så mange sett som det tar.
* * Planker utenfor GH Raise - Hvis det er for enkelt, legg en 10 pund tallerken bak hodet.
| Trening | Settene | Reps | % 1RM | |
| EN | Tilbake knebøy | 1 | 10 | 80% |
| B | Markløft * | 3 | 3 | 80% |
Deadlift - Må gjøres perfekt.
Ligg i sengen hele dagen, helst i fosterstilling
Maks ut hver dag, men du kan bare ringe etter spotters en gang. Slipp ned 20 pund og gjør 2 sett med 2. Hvis du ikke kan få dobbelt, slipp ytterligere 10 pund. Forsikre deg om at du gjør doblingen, ellers vil det totale volumet ikke være høyt nok.
Ikke rush dine sett etter 80%. Ta 20 pund hopp maksimalt. Husk at vektene ikke betyr noe, du lærer formen din.
Hjelpearbeidet holder seg det samme, samme vekter, og prøv å få flere haker.
87% for 10 singler hver dag. Hjelpearbeidet forblir det samme.
Maks ut, og slipp deretter ned for dobler. Hjelpearbeidet forblir det samme med mindre du planlegger å konkurrere.
Gjør hva du vil, men fortsett å sitte på huk.
Du er ferdig. Fortsett å gjøre kroppsvektige ting og bare la deg løsne. Ta noen bilder - du vil se annerledes ut nå.
Dette er ikke ditt typiske styrketreningsprogram, og det krever en høyere grad av engasjement fra de som prøver det.
Men hvis ideen om å skyve deg forbi grensene for smertetoleranse og sunn fornuft appellerer til deg, så se ikke lenger. Belønningen din for 6 ukers helvete kan være en radikalt forbedret knebøy og en sunnere kroppsdel å matche.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.