Hantelen er et utmerket treningsverktøy. Du kan laste den opp med mye vekt, kontrollere den med to hender og utføre et utall bevegelser med den. Likevel, når det gjelder tung vektstangløfting, tenker de fleste på benkpress på knebøy og markløft. Det er gode øvelser, det er ingen tvil, men ved å begrense vektstangen til bare de bevegelsene begrenser du vekstpotensialet ditt. Når det gjelder å bygge en større rygg, tror vi vektstangen er uten sidestykke - og vi snakker ikke om markløfting med den.
Nedenfor skisserer vi syv øvelser med vektstang som du kan arbeide med i programmet ditt for mer muskler, forbedre styrke og litt treningsvariasjon. Tross alt vil du at treningsøktene dine skal være morsomme og annerledes. Vi snakker også mer om funksjonen til ryggmusklene og hvordan du kan ha nytte av ryggtrening.
Pendlay Row er en vektstangrekke oppkalt etter den legendariske vektløftercoacheren Glenn Pendlay. Denne radvariasjonen innebærer at løfteren har vektstangen fra gulvet, i motsetning til å være i en bøyd stilling der vektstangen svever over gulvet. Dette gjør at korsryggen kan hvile mellom reps og tvinger løfteren til å generere mer kraft for å få vektstangen fra gulvet til magen. Til slutt tar det også fart ut av ligningen når du utfører det som kalles en dødstopp-rep hver gang. Dette er en flott bevegelse for å bygge både styrke og kraft i ryggen.
Sett opp som du ville gjort for den vanlige løftestangen. Hengsel ned til vektstangen og ta et overhånds skulderbreddegrep. Klem armhulene sammen, ta brystet opp og trekk vektstangen eksplosivt mot brystbenet og før deretter vektstangen tilbake på gulvet.
Tetningsraden er en rodevariasjon som gjør at du legger deg med ansiktet ned på en forhøyet treningsbenk og holder en vektstang med begge hender slik at den ikke berører gulvet. Denne utsatte stillingen tar all fart ut av bevegelsen, slik at ryggmuskulaturen gjør alt det (bokstavelige) tunge løftet. Dette er også så rent av en horisontal rad som du kan få. Fordi du er helt liggende mens du roer, vil du ikke kunne gå så tungt, så start med en lettere belastning og sakte øke vekten.
Nøkkelen her er å sette opp på en benk slik at du kan utvide armene dine helt uten vektstangen berører bakken. Gjør dette ved å støtte opp en benk på enten to lave bokser eller en bunke støtfangerplater. Deretter legger du deg med ansiktet ned på benken med vektstangen under deg og klemmer glutes og brace abs. Tenk på å trekke albuene mot hoften når vektstangen berører benken. Senk ned til gulvet og gjenta.
The Meadows Row er en ensidig landminerekkevariasjon oppkalt etter elite bodybuilder og styrketrener John Meadows. Denne radvariasjonen gjøres vektstangen satt opp i en landmine og kroppen vinkelrett på den. Fordi du holder enden av vektstangen, er det flott å forbedre grepstyrken. Vekten trekkes også mer til skulderen, noe som gjør det til et flott trekk å rette seg mot øvre ryggmuskulatur og bakre delter.
Bruk en landmine som er satt opp, og stå i forskjøvet stilling med fremre fot vinkelrett på stangen. Bøy deg i livet og ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Hvil albuen på fremre lår og pass på at hoften nærmest stangen er høyere enn fremre hofte. Rad vekten opp slik at hånden din havner utenfor brystet. Senk vekten nedover og gjenta.
Hantelen god morgen er en fantastisk øvelse for å bygge styrke og muskler i korsryggen, glutes og hamstrings. God morgen hjelper deg med å utvikle bedre lockout styrke med markløft og bygge en sterk bakre som forbedrer din atletiske ytelse.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en vektstang på øvre rygg og trekk aktivt ned vektstangen for å engasjere lats. Med brystet opp og skuldrene ned, ta pusten og hengslet fra hoftene med en svak bøyning i knærne mens du holder ryggraden i nøytral. Stå opp igjen og avslutt med gluten.
Koffertens markløft er en ensidig markløftvariasjon som også fungerer som en flott kjerneøvelse. Fordi du holder en last i den ene hånden, må kjernen din jobbe hardt for å forhindre for mye rotasjon og uønsket bøyning. Denne øvelsen utføres enten med en manual, kettlebell eller barbell. Hantelen er ofte en tøffere variant og vil være mer krevende når det gjelder grepstyrke fordi du stabiliserer belastningen på vektstangen med en hånd.
Stå til siden av baren nær midten av vektstangen. Bøy og sett deg i samme posisjon som din vanlige markløft med skuldrene nede, brystet opp og ryggen i nøytral stilling, og ta den opp som en koffert. Hold kjernen din engasjert for å unngå lateral fleksjon og sakte henges tilbake til startposisjon og gjenta.
En vanlig feil når man roer, er ikke å ha skuldrene nede og tilbake, kjent som scapular depression. Hvis skuldrene ikke er deprimerte, har lats problemer med å være helt engasjert, noe som er poenget med rader. Med båndet som trekker vektstangen fra deg, tvinger dette deg til å trekke inn og trykke på skulderbladene mens du forbedrer kroppsholdning og roform.
Fest et lett til moderat hakket motstandsbånd rundt et ankerpunkt og fest det til vektstangen før du setter på platene. Bruk et lysbånd, et som er lik 10 t20 pounds motstand. Løft baren opp og gå tilbake til du føler at bandet er stramt. Heng deg fremover til vektstangen er under kneet, og trekk deretter vekten til brystbenet og returner startposisjonen og gjenta.
T-Bar Row er en gå-tilbake-øvelse for mange gamle skoleløftere. Den fungerer med de samme musklene som den bøyde over vektstangen, men tvinger albuene dine til å være nærmere sidene, noe som gjør at du bedre kan presse romboider og mellomfeller på toppen av bevegelsen. Dette er en flott øvre og midtre bakbygger.
Hvis du ikke har tilgang til en landmine, fungerer det å kile en vektstang i hjørnet med et håndkle og en tung manual. Legg den motsatte enden av vektstangen med plater og stradd den. Hengsel til overkroppen din er 45 grader og hekt et v-grep, håndkle eller tau under stangen og hold med begge hender. Klem skulderbladene sammen og trekk stangen opp mot brystbenet og gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Ryggen din består av en serie muskler (som vi går over nedenfor), som er ansvarlige for alt det å trekke kroppen din, så vel som å holde ryggraden stabil. Styrken på øvre og nedre ryggmusklene spiller en stor rolle for å holde nøytral ryggrad under trykk- og skjærbelastning mens markløfting og huk. Tetthet i øvre rygg holder stangen nær mens den løfter, noe som er viktig for korsryggen og et sterkere trekk.
En større øvre rygg gir også et sted for baren å sitte under knebøy i ryggen. Det holder også øvre rygg avstivet og rett under hengslingsbevegelser som god morgen.
En sterk og muskuløs rygg er bra for ytelse og forfengelighet, men det er også viktig for kroppsholdning. I dagens teknologiske samfunn der å sitte og se ned på skjermene forårsaker tap av styrke i øvre rygg og holdninger som avrundede skuldre. Dette fører til at musklene i øvre del av ryggen blir strukket, svak og hemmet, og hvis ikke ukontrollert, kan skulder- og ryggskader oppstå.
Øvre og nedre rygg består av flere muskler, og det er viktig å forstå hva de er og hvordan de fungerer for å få en sterkere og muskuløs, bedre rygg. Her er en oversikt over de viktigste ryggmuskulaturen.
Lats, som de også kalles, stammer fra den nedre delen av ryggen, der den dekker et bredt område, og den festes til humerus via en smal sene, og det er slik den strekker seg, tilfører og medialt roterer skuldrene og våpen.
De stammer fra halshvirvelen og løper diagonalt ned og fester seg på innsiden av skulderbladet. Funksjonene deres inkluderer adduksjon av scapula (kommer sammen), scapula rotasjon nedover (når du tar armen ned fra en sideveis heving) og scapula elevation (når du når over hodet.)
Dette er en stor flat trekantet overfladisk muskel på hver side av øvre del av ryggen. Den stammer fra livmorhalsen og alle 12 brystvirvlene. Dens hovedfunksjoner er leddebåndinduksjon, høyde, depresjon (nedre fibre) og skulderbladets utadrotasjon.
Dette er ikke en muskel, men tre store muskler som løper lengden på ryggraden til venstre og høyre, fra korsbenet eller sakralområdet i korsryggen og lårene til skallen. De spiller en viktig rolle for å holde den nøytrale ryggraden under belastning.
Mange løftere forsømmer å trene ryggen fordi de ikke ser det. Bryst, armer og abs hele dagen, baby, ikke sant? Feil. Å ikke balansere push og pull kombinert med sitte er en oppskrift på katastrofe for din holdning og ryggstyrke.
Det er ikke bare et forfengelighetsproblem fordi det å være fremre (eller fremover) dominerende fører til mangel på mobilitet i skulderområdet og kan føre til skulderproblemer lenger nede i veien. Ved å styrke ryggen styrker du hovedstøttestrukturen (ryggraden) i hele kroppen din.
En sterk og sunn rygg vil stabilisere og spenne ryggraden din slik at du kan utføre de tre store (knebøy, markløft og benkpress) med god teknikk og for å beskytte mot skader, være i stand til å vise frem vingene dine og gi deg flott holdning også.
Som med alle større muskelgrupper er det viktig å varme opp og mobilisere ryggmuskulaturen. Det får blodet til å bevege seg gjennom musklene, og det gjør sener og leddbånd klar for belastning
Noen forslag er vegglides for å få skulderbladet og skuldrene til å rotere og bevege seg godt. Spiderman med rotasjon vil trene skulderstabilitet og thoraxmobilitet og er et flott oppvarmingsbevegelse.
Ansiktsdrag eller båndtrekk fra hverandre vil bidra til å styrke og gi utholdenhet til bakre deltoider og øvre del av ryggen, og begge en god bevegelse med lav intensitet for å gjøre deg klar for større øvelser. Velg to til tre av trekkene som er nevnt i denne delen, og utfør to til tre sett med 10 reps før du trener ryggen.
Nå som du har tak i de beste øvelsene for vektstangryggen for å styrke ryggen din, kan du også sjekke ut disse andre nyttige treningartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.