Skulder smerter angriper selv de beste av idrettsutøvere. Og når det gjør det, slutter du å trene, du slutter å løfte vekter, og livet ditt blir til en serie med ispakker, varmepakker og smertestillende midler. Men selv med en skade er det ingen grunn til det helt stopp all trening i overkroppen.
Faktisk ved å styrke musklene riktig du kan faktisk bli kvitt problemet som forårsaker skuldersmerter i utgangspunktet. Du trenger bare å sørge for at du bruker de riktige øvelsene nærmere bestemt skreddersydd til kroppens bevegelsesmekanikk på en måte som ikke vil forverre noe. Disse bevegelsene har vanligvis to ting til felles: (1) de begrenser bevegelsesområdet i skulderleddet og (2) de krever total kroppsaktivering for å hjelpe skulderen din til å bevege seg riktig vei.
Hvis skuldersmerter ødelegger treningen, bruk disse syv øvelsene for å fortsette å bygge overkroppen mens du gir leddene en pause.
Lindre skuldersmerter og gjenopprett riktig leddhelse.
Les artikkelen1 av 7
Sjale / Shutterstock
Dumbbell scaption fungerer med kroppen din. I stedet for å presse overhead og klemme leddene, løfter du bare manualen til skulderhøyde og bygger de samme musklene uten stress og smerte. Du løfter også vektene litt foran deg, som samsvarer med vinkelen på skulderbladene.
Ta tak i to manualer og hold den på sidene. Stå høyt med skulderbladene dine klemt sammen og glutene dine tette. Løft manualene til sidene og litt foran deg (ca. 30 grader foran deg). Gjenta.
SE OGSÅ: Få videoen til Dumbbell Scaption >>
2 av 7
EDGAR ARTIGA
Å presse direkte overhead er vanskelig for de fleste med skulderproblemer. Det krever en rekke bevegelser (ROM) i leddene dine, dessverre, mange gutter ikke har. Fjern i stedet presset fra skuldrene dine ved å skyve litt mindre overhead med benken med høy skråning.
Sett benken til omtrent 70 graders vinkel slik at benken er mer vertikal enn horisontal. På den måten trykker du fortsatt overhead (ish), men på en tryggere ROM.
SE OGSÅ: Få videoen til Incline Bench Press >>
3 av 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Ved å plassere en vektstang i en landmine blir stangen en spak og beveger seg i en bue. Dette er et flott alternativ for mennesker med skulderproblemer fordi de ikke trenger å trykke direkte overhead. Ved å gå på bare ett kne, vil du også øke kjerneaktiveringen din på grunn av ustabilitetsutfordringen.
Gå på ett kne og hold enden av vektstangen med siden som har kneet nede. Klem den bakre gluten og hold hele kroppen så tett som mulig mens du skyver over hodet.
4 av 7
eclipse_images
Pullups er den beste kroppsvektstrening for å bygge en sterk og bred rygg. Du trenger grepsstyrken for å støtte deg selv og muskler i lats og øvre del av ryggen for å trekke deg opp og berøre brystet til baren. Hold skuldrene presset sammen og brystet oppover hele tiden - dette sikrer at du bruker riktige muskler.
SE OGSÅ: Få videoen til Pullup >>
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Denne øvelsen ser lett ut, men prøv det, så blir du sjokkert. Plutselig løfter du ikke så tungt som før. Det er fordi denne øvelsen ikke tester styrken din så mye som den tester koordinasjonen din og din evne til å fyre musklene dine i riktig rekkefølge (selv om den ikke måler styrken din en god del). Det høres kanskje forvirrende ut, men skjønnheten med denne øvelsen er at du ikke trenger å tenke på det - så lenge kettlebellen holder seg, gjør du det riktig.
Stå og hold vannkokeren med vektdelen over hånden (nedenfra og opp). Klem håndtaket hardt og klem glutene mens du presser det rett opp. Ikke tenk på å skyve vannkokeren opp, tenk på å skyve deg selv i bakken. (Det gjør en stor forskjell.)
6 av 7
Dusan Petkovic / Shutterstock
Dette er flott for personer med mindre skulderproblemer. For dem gjør det vondt å bruke tunge maskiner og trykke på en vektstang, men for de fleste andre øvelser er de fine. Med knestående press vil de kunne presse overhead uten smerter fordi det lar deg rotere armene og spenne kroppen din.
Gå på begge knærne, klem glutene og klem sammen skulderbladene. Skyv en kettlebell over hodet ved å forestille deg at du skyver deg selv i bakken.
7 av 7
fizkes / Shutterstock
Dette er en fantastisk øvelse som hver fyren trenger: den fikser stillingen din, styrker musklene i skulderbelte som blir svake og misbrukt, og bygger sunne skuldre. Det krever heller ikke mye, om noen, vekt, og de er trygge. (Bare en 2.5-lb. plate i hver hånd vil gjøre en enorm forskjell.) Gjør gjerne disse til armene faller av.
Legg deg liggende (nedover brystet) på en benk og strekk armene dine i en Y-form. Start bevegelsen ved å klemme skulderbladene sammen og deretter løfte armene. Unngå å bruke korsryggen for å jukse øvelsen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.