Ingen deler av kroppen har blitt undersøkt, markedsført, debattert og ellers besatt av mer enn magesekken. Velg hvilken som helst treningsdebatt angående løfting, ernæring, kondisjonstrening eller restitusjon, så finner du folk som krangler om hvordan du får seks-pack abs. Hvis vi undersøker dette spørsmålet nøye, kommer det virkelig til en ting: hvilke øvelser jeg bør ta med i abs-treningsøktene og hvilke bør jeg unngå. Hvor mye av fokuset mitt skal være dedikert til abs-treningsøktene mine?
Der ligger fangst-22 om abs-trening: Jo flere abs-treninger du inkluderer i treningen, jo tøffere er det å oppnå ditt treningsmål om å få en sixpack er. Men når du bytter opp tilnærmingen din når du trener kjernen din, som inkluderer et bredere perspektiv for å ringe i ernæringen din og gjennomgår et integrert program som bygger en sterk styrkesøyle som inkluderer slike kroppsdeler som hofter, skuldre og midseksjon, har de en tendens til vises uanmeldt.
Så i stedet for å kjempe den tapende kampen om endeløse crunches, konstant skadeinduserende sit-ups og vanlige kjerneøvelser for abs-treningsøktene dine, er det syv ab-øvelser å unngå og syv øvelser for å bytte dem ut for. Disse kjerneøvelsene vil produsere styrken som de typiske abs-treningsøktene ikke vil, og når de kombineres med et fokusert næringsrikt diett, vil det skape det viktigste som er den hellige gralen for å oppnå seks-pack abs.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Denne detaljerte rutinen er designet for å hjelpe deg med å skjære en vaskebrettmage mens du bygger en konisk phy ..
Les artikkelen1 av 7
Maridav / Shutterstock
Hvorfor du bør unngå det: Du tilbringer hele dagen i en bøyd stilling fremover mens du sitter ved et skrivebord eller bak rattet. Det siste du vil gjøre er å ødelegge kroppsholdningen din ytterligere ved å stramme hoftene og anstrenge nakken og ryggen med knaser.
Inkluder i magetreningene dine: Sveitsiske ballutrullinger er en effektiv øvelse som også strekker musklene i korsryggen i stedet for å beskatte dem. Kom i en pushup-stilling med skinn på en sveitsisk ball. Trekk knærne mot brystet til tærne er på toppen av ballen. Gjenta i 10 reps.
2 av 7
Flamingo Images / Shutterstock
Hvorfor du bør unngå det: Selv som en 9-åring i gymtimene innså du at det å ha en kompis som kneler på tærne mens du voldsomt svingte deg opp og ned, var latterlig. Nå vet du at det ikke bare er ineffektivt, men kontraproduktivt. Det bøyer videre kroppen og forårsaker skade på en ryggrad som allerede er beskattet av en stillesittende eksistens.
Inkluder i magetreningene dine: Gjør en rekkevidde og løft-rutine ved å knele på bakken med utvidede armer og baksiden av hendene på en sveitsisk ball. Rull ballen fremover mens du holder en rett linje fra knær til skuldre. Trekk ballen tilbake til startposisjon og gjenta i 10 reps. Dette utfordrer abs med ustabilitet i ballen.
3 av 7
WHYFRAME / Shutterstock
Hvorfor du bør unngå det: Dette beskatter hoftene mer enn magen, og ikke på en god måte. Dette legger også stor belastning på nakken, spesielt hvis du følger ledelsen til de fleste gutta og legger til en manual i ligningen.
Inkluder i magetreningene dine: Veksle mellom yogakatt- og kuposisjoner, så tilbakestiller du stillingen, åpner hoftene og bringer skuldrene tilbake og ned. Når du etablerer denne søylestyrken, skaper du grunnlaget for abs.
4 av 7
EKSTREM FOTOGRAF / Getty
Hvorfor du bør unngå det: Disse var Richard Simmons favoritt i 1980-tallets treningsvideoer. Hvis det ikke er nok grunn til å parkere sykkelen, bør du vurdere belastningen de legger på nakke, rygg og hofter. Bare fordi en bevegelse er anstrengende, betyr ikke det at den er effektiv.
Inkluder i magetreningene dine: Bruk litt tid på en VersaClimber, eller hvis den ikke er tilgjengelig, gjør du et sett med 30 fjellklatrere. Enten vil gi mer fordel for kjerneområdet enn ryggradsbeskattning av stasjonære sykler.
5 av 7
ruigsantos / Shutterstock
Hvorfor du bør unngå det: Teorien er at du vil stramme disse kjærlighetshåndtakene, brenne sta magefett og produsere rippede skråstillinger ved å bøye fra side til side, helst mens du holder en manual. Det ville ikke fungere selv om du først dyppet under 10 prosent kroppsfett.
Inkluder i magetreningene dine: Sideplanker utfordrer deg til å holde deg oppreist mens du løfter en ubalansert last. Du vil bygge kjernestabilitet og til slutt bidra til abs.
6 av 7
PeopleImages / Getty
Hvorfor du bør unngå det: Russerne må le etter å ha hacket treningsrutinene våre med denne skjønnheten. Rotasjonsbevegelse er undervurdert og ignorert av de fleste gutta, men dette korsryggen er ikke måten å løse det på.
Inkluder i magetreningene dine: Rotasjon av medisinskule kaster stående parallelt eller vinkelrett på en betongblokk som bygger eksplosiv rotasjonskraft fra hoftene, og det er her rotasjonsbevegelse skal forekomme.
7 av 7
Thomas Barwick / Getty
Hvorfor du bør unngå det: Dette føles som et tryggere og mer effektivt trekk enn en sit-up eller konvensjonell knase, men du bøyer fortsatt og strammer hoftene, noe som forverrer skaden du sitter hele dagen.
Inkluder i magetreningene dine: Fysioball Ys og Ts åpner skuldrene, forbedrer kroppsholdningen og bygger kjernestyrke. Forsøk å trekke den tverrgående magen fra ballen under bevegelsen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.