7 benøvelser for å utmate underkroppen

En sterk, kraftig underkropp er en nøkkelkomponent i både atletisk dominans og en symmetrisk kroppsbygning. Likevel, så mange gutter går gjennom bevegelsene på autopilot eller til og med hopper over benøvelser helt, og den eneste forklaringen er at de ikke vil gjøre det harde arbeidet.

Tom Platz og Branch Warren har noen av de beste settene med hjul som noensinne har nådd bodybuilding-scenen, og hva har de til felles? De er to av de hardest arbeidende kroppsbyggerne gjennom tidene.

For at en treningsøkt for bein skal være produktiv, må den være en intens økt - bortsett fra noen få genetiske anomalier, det er ingen vei rundt det hvis du vil bygge seriøs størrelse. Bena dine er en av de største muskelgruppene i kroppen din, og du må jobbe dem hardt. Eksempel: Åtte ganger Mr. Olympia Ronnie Coleman slo tilbake 800 pund knebøy i sin beste alder.

Men det er mer å bygge gigantiske ben enn å bare kaste masser av vekt rundt. Styrke er stor, men du må også ha utholdenhet. Overalt hvor du går, sykler eller leker, bruker du beina, så det er lurt å innlemme høyere volum trening i benrutinene.

I de følgende lysbildene tar vi en titt på syv benøvelser for å arbeide underkroppen til total utmattelse.

Benøvelser

The Ultimate Leg-Training Workout

Oppgrader hjulene dine med dette mangefasetterte angrepet på underkroppen.

Les artikkelen

1 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

Knebøy

Hvis du ikke har noen variasjoner av knebøy i programmet ditt, vet du ikke knebøy om treningsben.

Knebøy har lenge vært en treningsøvelse for kroppsbyggere som Ronnie Coleman og Tom Platz, så vel som for styrkeutøvere.

Sørg for at du knebøyer med hele bevegelsesområdet og går tungt, uansett om det er en enkelt repetisjon eller 20. Ta med intensiteten, og trene en rekke rep-områder.

Styrketrener Mark Rippetoe oppsummerer best viktigheten av knebøy og hvorfor de arbeider bena til utmattelse: “Det er rett og slett ingen annen trening, og absolutt ingen maskin, som gir nivået av sentralnerveaktivitet, forbedret balanse og koordinering, skjelettbelastning og forbedring av bentetthet, muskelstimulering og vekst, bindevevsspenning og styrke, psykologisk behov og seighet, og generell systemisk kondisjonering enn riktig utført full knebøy.”

2 av 7

Ian Spanier / M + F Magazine

Glute Ham Raise

Denne bevegelsen er som en sammensatt benkrøll som også retter seg mot gluten. Det er en sammensatt bevegelse fordi både knefleksjon og hofteforlengelse finner sted.

I utgangspunktet vil bare kroppsvekten være vanskelig. Faktisk er det mange som kanskje ikke klarer kroppsvekten. I så fall kan du gjøre dem båndassistert og jobbe opp til kroppsvekten din. Når du er dyktigere i bevegelsen, kan du legge til motstand ved å plassere en vektstang bak skuldrene som en ryggknebøy, holde en vekt eller gå mot motstandsbånd.

Opprinnelig ble denne maskinen kalt glute-skinke-gastroc-maskinen fordi den til og med treffer kalvene. Tro hype-hammies vil takke deg.

3 av 7

Per Bernal / M + F Magazine

Walking Lunge

Walking lunges var en favoritt av åtte ganger Mr. Olympia Ronnie Coleman. I sin beste alder gikk han lunges med 405 pounds for en 50-yard utfall. Og for å sitere Colemens trener, Brian Dobson: “Walking lunge har nå blitt standard for overbeinseparasjon og glute / skinke tie-in.” 

Lungevariasjoner hjelper ikke bare til total utvikling av bein, men styrker også kjernen og øker stabiliteten i bevegelser som tunge knebøy.

4 av 7

Minerva Studio

Leg Curl

Visst, det er ikke noe "sexy" med benkrøller, men de er en nødvendighet for å bygge gode hamstrings.

Hamstrings er ansvarlig for knebøyning og hjelper til med hofteforlengelse, så for full utvikling av hamstring, bør du fokusere på begge funksjonene. Benkrøller virker kanskje ikke “funksjonelle”, men de overbelaster absolutt kneet.

Siden hamstrings hovedsakelig består av muskler med hurtig rykk, må du holde reps åtte eller færre og bli tunge. Noen ganger kan du kaste inn noen høy-rep-sett for å slå det opp.

5 av 7

M + F Magazine

Sissy Squat

Tilbake på dagen var nissete knebøy en bærebjelke i mesterens kroppsbyggere. Men da maskiner kom inn, falt sømne knebøy gradvis i bakgrunnen.

Det fine med nissete knebøy er at du ikke trenger noe utover din egen vekt. Sørg for å utføre disse for høye reps ved hjelp av et komplett bevegelsesområde - stretch-elementet er det som gjør sissy squats til en så effektiv quad builder.

Og hvis du virkelig driver med noen quadriceps-masochisme, kan du prøve å oversette disse dårlige guttene med benforlengelser til svikt.

6 av 7

Neustockimages / Getty

Rumensk markløft

Har du noen gang lagt merke til at sprintere og olympiske løftere har bedre hamstringutvikling enn topprangerte kroppsbyggere? Årsaken er måten de trener på.

De trener med tung vekt og eksplosive bevegelser, og bruker mange hengslende bevegelser som understreker hofteforlengelse. Rumensk markløft passer definitivt til formen.

I stedet for å slite deg med mange reps, gå tungt og utfør hofteforlengelsen eksplosivt.

7 av 7

James Michelfelder

Sleddrag

Det er mange måter å dra en ake på, men vi kommer til å fokusere på tilbakeslag. Sett mot sleden og trekk den bakover med armene rett i maksimal intensitet. Hvis dette ser ut som en avslappende ryggpedal, legg til mer vekt.

Sledetrekk hjelper deg med å bygge størrelse og styrke i firhjulene og ta kondisjonen din til rekordhøye mens kroppsfettet ditt faller til rekordlavt. Denne bevegelsen vil også teste styrken på torso og grep uten å legge en enorm belastning på korsryggen.