Hvis du ønsker å bygge muskler, vet du sannsynligvis allerede at du trenger å spise mye kalorier. Det er en god sjanse for at du har funnet ut av ditt hypertrofi-program. Hvis du virkelig har gjort din flid, har du utarbeidet kaloriene og makroene dine, men i disse dager er det en tendens blant visse idrettsutøvere som stopper der.
Når det gjelder bulking, er kalorier og makroer grunnleggende i ordets rette forstand, men det er mange andre næringsstoffer som også trenger å spille inn. I denne artikkelen skal vi gjøre oppmerksom på næringsstoffer for utvinning, næringsstoffer for ytelse, næringsstoffer for muskelvekst.
Merk at vi ikke kommer til å bruke mye tid på vitaminer og mineraler som folk flest får nok av: hvis du spiser en vanlig idrettsutøvers diett som treffer riktig kalorier og makroer, er det lite sannsynlig at du har lite B- vitaminer eller vitamin C. Men med mindre du spiser flittig et bredt spekter av matvarer, og spesielt hvis du trener mye, er det en sjanse for at du kommer til kort her. I dag diskuterer vi
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
[Interessert i den andre siden av ligningen? Sjekk ut den ultimate guiden vår for å spore makronæringsstoffer!]
Hvis du trener hardt, ikke følg et diett med lite natrium. FDAs grense på 2.3 gram natrium per dag kan være fornuftig for den gjennomsnittlige stillesittende amerikaneren, men hvis du svetter regelmessig, mister du natrium - mye av det.
Sodium er en elektrolytt, et navn på mineraler som hjelper til med å opprettholde væskebalansen i cellene. Når du svetter eller når du er dehydrert, mister du elektrolytter, og du mister mer natrium enn noen av dem. En liter svette har omtrent 900 milligram natrium, 200 milligram kalium, 15 milligram kalsium og 13 milligram magnesium. Fordi du mister så mye natrium, og fordi disse mengdene av de andre elektrolyttene ikke er veldig vanskelige å få fra et godt balansert kosthold, bør natrium prioritere din gjenoppretting og rehydrering.
"Blodet ditt tykner når det er dehydrert, så ikke bare fører blodet ditt mindre oksygen, du har vanskeligere for å filtrere blod gjennom nyrene dine," sa Stan Efferding, ernæringscoach for verdens sterkeste mann-vinnere Brian Shaw og Hafthor Bjornsson, i vår veldig gode artikkel om fordelene med natrium. “Salt hjelper til med å øke blodvolumet slik at du får et bedre kardiovaskulært system, bedre utholdenhet, bedre utholdenhet og bedre restitusjon etter trening.”
Forskning har funnet at idrettsutøvere og utholdenhetsløpere som supplerer med natrium-laced vann hadde betydelig forbedret ytelse.(1) (2) I tillegg til å hjelpe med væskebalanse hjelper det også muskelsammentrekning, og siden svette treningsøkter kan føre til opptil 7 gram tapt natrium i timen, det er lurt å balansere treningen med ekstra natrium når det er fornuftig.(3)
Det betyr å sove godt og ta passende pauser fra trening, men et viktig næringsstoff for utvinning er magnesium. De fleste amerikanere er mangelfulle, men forskning har vist at et sunt inntak har sterke forbindelser med lavere mengder stress og angst, bedre blodtrykk og økt søvnkvalitet. (4) (5) (6)
Du vil ofte høre det kalt noe som "avslapningsnæringsstoffet" eller "chill out næringsstoffet", og navnet er velfortjent, men ikke glem at bedre utvinning betyr bedre treningsøkter. En studieundersøkelse fra 2017 publisert i Næringsstoffer fremhevet sin rolle i energiomsetning og muskelfunksjon, og fant det tilstrekkelig inntak kan føre til bedre VO2 max, grepstyrke, benkraft og ganghastighet.(7)
"Magnesium er nyttig i produksjonsprosesser med flere energi- og blodlegemer, så viktig for utholdenhet og utvinning," sier Leyla Shamayeva, MS, RD, en kostholdsekspert i New York. "Spesielt for idrettsutøvere er det kastet i svette og urin, og lave nivåer kan føre til at du blir raskere sliten og får muskelkramper. Avokado, nøtter, belgfrukter og spesielt grønne grønnsaker som spinat er gode kilder. En enkelt kokt kopp spinat gir nær 40 prosent av RDI!”
Hvis du supplerer, kan du skyte etter magnesiumcitrat eller glycinat i stedet for oksid, som ikke ser ut til å absorbere veldig bra.
[Les vår komplette løfterens guide til magnesium!]
Med mindre du drikker mye melk eller spiser en mye av cruciferous grønnsaker, er det overraskende enkelt å ha lite kalsium. Det kan være verdt å poppe et supplement: selv om du har hørt dette før, gjentar det at kalsium er veldig viktig for beinstyrken. Selv om det kan høres ut som noe bare eldre trenger å tenke på, er det utrolig viktig for idrettsutøvere som løfter tunge belastninger også.
Fortsatt ikke så interessert? Tilstrekkelig kalsiuminntak har også vært knyttet til sunne testosteronnivåer, og ifølge en metaanalyse av tjue ni randomiserte kontrollerte studier, det hjelper deg sannsynligvis å skille ut fett og dermed forbedre kroppssammensetningen.(8) (9) Det er noe de fleste idrettsutøvere kan komme bak.
[Smart bulking kan innebære mye karbohydrater - hvis du tenker på kosttilskudd, sjekk ut listen vår over de 7 beste massevinstene du kan kjøpe.]
Mange mennesker vet ikke engang at dette vitaminet eksisterer - det ble bare oppdaget på 1920-tallet - og forskning på det har vært relativt lite inntil nylig. Men det viser seg at vitamin K kan spille en viktig rolle i beinhelsen: det kan hjelpe proteiner å binde seg med kalsium og sørge for at mer kalsium blir avsatt i bein og mindre av det vinder opp i mykt vev.(10) (11) På denne måten det styrker bein, men det reduserer også arteriell stivhet, slik at det også kan forbedre hjertehelsen.
Det er også bevis for at kalsium, vitamin K og vitamin D alle forbedrer hverandres beinforsterkende effekter, og det er derfor mange eksperter anbefaler å overvåke inntaket av alle tre.(12) (13) (14) Vi bør imidlertid merke oss at noen få kontrollerte studier har funnet at disse linkene ikke er avgjørende.(15) (16) Under alle omstendigheter, mens vi vet mye mindre om vitamin K enn de fleste andre næringsstoffer, og det ser ut til at det er gunstig å sikre at du har tilstrekkelig inntak.
"Det er to hovedtyper av vitamin K i dietten K1 og K2, men bortsett fra det grunnleggende er forskningen på forskjellene begrenset," sier Shamayeva. "Vi vet at forskjeller i absorpsjon - de er fettløselige vitaminer, så absorberes bedre hvis du spiser grønnsaker med en kilde til fett, for eksempel - fører til forskjellige fordeler i kroppen din, men hvor mye hver er involvert i det trenger mer etterforskning.
Vitamin K1, som finnes i grønne grønnsaker, ser ut til å hjelpe med blodpropp, mens K2 er nærmere assosiert med beinhelse. K2 er tøffere å få: den er i gjærede produkter, og noe animalsk fett som eggeplommer og kyllinglår. Hvis du er overbevist av vitenskapen, gir K2 mest mening for å supplere.
[Leter etter en riste med mikronæringsstoffer? Sjekk ut guiden vår til de beste måltidserstatningene!]
Dette næringsstoffet er så viktig at vi har utviklet oss for å lage det alene fra solen selv, det som skinner på det meste av planeten hver dag. Ironisk nok er det derfor folk flest er mangelfulle.
“Det har vært knyttet til humør, mental helse og forskjellige andre forhold,”Sier Shamayeva. “For de fleste er det ikke lett å få gjennom kostholdet alene. I områder som Nordøst kan legen din i dag anta at du er mangelfull og anbefale et supplement uten testing, spesielt om vinteren. Det er en god idé å samarbeide med legen din for å løse eventuelle mangler.”
For idrettsutøvere er det også en ganske sterk sammenheng mellom tilstrekkelig vitamin D og tilstrekkelig testosteron - som er ganske viktig for å bygge muskler.(17) En randomisert kontrollert studie publisert i Hormon og metabolsk forskning fant ut at et år med tilskudd med ca 3333 IE (omtrent tre ganger anbefalt inntak) så en gjennomsnittlig økning på 20 prosent i testosteronnivå.(18)
Rundt 15 minutter med full kroppseksponering for solen kan gi deg alt du trenger, men de aller fleste av oss kan ikke virkelig trekke det i vårt daglige liv. Det finnes i små mengder i noen matvarer som egg og laks, men det er veldig vanskelig å nå RDI gjennom diett alene. Hvis du bestemmer deg for å supplere, ser D3 ut til å være den beste formen for tingene.
[Lær mer i vår friidrettsguide til vitamin D.]
Dette mineralet er ganske populært forbundet med immunitet, men det skjer mye mer her.(19) For idrettsutøvere er forbindelsen til testosteron naturlig viktig, men det ser også ut til å hjelpe til med absorpsjon av næringsstoffer, en jobb som kan være spesielt tøff når du slår tusenvis av kalorier per dag for å gi drivstoff til atletisk ytelse. Det er også funnet å være betydelig reduserer noen markører assosiert med betennelse, noe som betyr at det kan være nyttig for restitusjon etter trening.(20)
"Fordelene med sink er relatert til immunhelse så vel som optimal produksjon av testosteron og andre androgener," Kurtis Frank, tidligere forskningsdirektør ved Examine.com, fortalte oss i artikkelen vår om fordelene med sink. “Det er relativt enkelt å oppnå tilstrekkelige nivåer i dietter som inneholder kjøttprodukter, men siden det er tapt i svette og å spise mer kjøtt kan være dyrt, blir sink ofte brukt som et supplement.”
"Sink blir ofte oversett, og brukes dessverre raskere hos idrettsutøvere, så det er viktig å være oppmerksom på for kroppsreparasjon og støtte for immuniteten din," sier Shamayeva. “Igjen, det er de samme klassiske godmatene du får sink fra: belgfrukter, nøtter, egg, fullkorn og kjøtt hvis du spiser det.”
Hvis du går med nøtter og belgfrukter, kan du prøve å spise dem med litt vitamin C, som hjelper sink til å absorbere.(21)
[Lær de beste kosttilskudd i vår guide til de beste menns multivitaminer!]
"Selen, sammen med E-vitamin, kan bidra til å forhindre celleskader," sier Shamayeva. "Det er bevis for at fysisk aktivitet øker selenbehovet ditt, men uansett vil aktive individer være oppmerksomme på inntaket, spesielt fordi det er forskning som antyder at det hjelper med å reparere celler.”(22)
Dette essensielle mineralet hjelper til med å redusere celleskader fordi det er en spesielt kraftig antioksidant, så det hjelper til med å dempe oksidativt stress. En meta-analyse fra 2016 av 69 studier publisert i Vitenskapelige rapporter fant også det det reduserer risikoen for kreft i bryst, lunge, spiserør, mage og prostata.(23) For idrettsutøvere er de viktigste fordelene den potensielle effekten på utvinning ved lavere celleskader og muligheten for at selen, spesielt når den er parret med tilstrekkelig sinkinntak, kan bidra til å opprettholde sunne testosteronnivåer.(24)
Naturkilder er mest potente i paranøtter og sjømat.
For å virkelig fortelle deg alle mikronæringsstoffene du trenger for å utføre på ditt beste, må vi stort sett liste opp hvert mikronæringsstoff som finnes, og det er en lang liste. Igjen, hvis du slår på kaloriene og makronæringsstoffene med hovedsakelig hele matvarer, er det ganske vanskelig å gå glipp av det anbefalte inntaket av de fleste næringsstoffer, men etter hvert som vår forståelse av ernæring går videre, lærer vi at idrettsutøvere kan komme til kort i noen kritiske områder.
Kosttilskudd kan være nyttige, men prøv når det er mulig å spise hel mat. Under alle omstendigheter, snakk med legen din eller ernæringsfysiologen før du gjør drastiske endringer i kostholdet ditt.
1. Freis T, et al. Effekt av natriumbikarbonat på langvarig løpeevne: En randomisert, dobbeltblind, cross-over-studie. LoS One. 2017 10. august; 12 (8): e0182158.
2. Del Coso J, et al. Effekter av oralt salttilskudd på fysisk ytelse under en halv jernmann: En randomisert kontrollert studie. Scand J Med Sci Sports. 2016 februar; 26 (2): 156-64.
3. Godek SF, et al. Svettehastigheter, svette natriumkonsentrasjoner og natriumtap i 3 grupper profesjonelle fotballspillere. J Athl Train. 2010 juli-august; 45 (4): 364-71.
4. Boyle NB, et al. Effektene av magnesiumtilskudd på subjektiv angst og stress - en systematisk gjennomgang. Næringsstoffer. 26. april 2017; 9 (5).
5. Rosanoff A. [Magnesium og hypertensjon]. Clin kalsium. 2005 februar; 15 (2): 255-60.
6. Abbasi B, et al. Effekten av magnesiumtilskudd på primær søvnløshet hos eldre: En dobbeltblind placebokontrollert klinisk studie. J Res Med Sci. 2012 desember; 17 (12): 1161-9.
7. Zhang Y, et al. Kan magnesium forbedre treningsytelsen? Næringsstoffer. 2017 28. august; 9 (9).
8. Cinar V, et al. Effekter av magnesiumtilskudd på testosteronnivå hos idrettsutøvere og stillesittende personer i hvile og etter utmattelse. Biol Trace Elem Res. 2011 apr; 140 (1): 18-23.
9. Christensen R, et al. Effekt av kalsium fra meieriprodukter og kosttilskudd på utskillelse av fekalt fett: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Obes Rev. 2009 jul; 10 (4): 475-86.
10. Hodges SJ, et al. Aldersrelaterte endringer i sirkulerende nivåer av kongenerer av vitamin K2, menakinon-7 og menakinon-8. Clin Sci (Lond). 1990 januar; 78 (1): 63-6.
11. Cheung AM, et al. Vitamin K-tilskudd hos postmenopausale kvinner med osteopeni (ECKO-studie): en randomisert kontrollert studie. PLoS Med. 2008 14. oktober; 5 (10): e196.
12. Lanham-New SA, et al. Viktigheten av kalsium, vitamin D og vitamin K for forebygging og behandling av osteoporose. Proc Nutr Soc. 2008 mai; 67 (2): 163-76.
1. 3. Maresz K, et al. Riktig bruk av kalsium: Vitamin K2 som en promotor for bein og kardiovaskulær helse. Integr Med (Encinitas). 2015 februar; 14 (1): 34-9.
14. Hirano J, et al. Effekter av vitamin K2, vitamin D og kalsium på beinmetabolismen til rotter i vekstfasen. J Orthop Sci. 2002; 7 (3): 364-9.
15. Gundberg CM, et al. Vitamin K-avhengig karboksylering av osteocalcin: venn eller fiende? Adv Nutr. 2012 1. mars; 3 (2): 149-57.
16. Hamidi MS, et al. Vitamin K og beinhelse. J Clin Densitom. 2013 oktober-desember; 16 (4): 409-13.
17. Wehr E, et al. Assosiasjon av vitamin D-status med serumandrogennivåer hos menn. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 aug; 73 (2): 243-8.
18. Pilz S, et al. Effekt av vitamin D-tilskudd på testosteronnivå hos menn. Horm Metab Res. 2011 mars; 43 (3): 223-5.
19. Prasad AS, et al. Sink i menneskers helse: effekt av sink på immunceller. Mol Med. 2008 mai-juni; 14 (5-6): 353-7.
20. Prasad AS, et al. Oppdagelse av sinkmangel hos mennesker: dens innvirkning på menneskers helse og sykdom. Adv Nutr. 2013 1. mars; 4 (2): 176-90.
21. Siegenberg D, et al. Askorbinsyre forhindrer doseavhengige hemmende effekter av polyfenoler og fytater på absorpsjon av ikke-jern. Am J Clin Nutr. 1991 februar; 53 (2): 537-41.
22. Margaritt I, et al. Økning i selenbehov med fysisk belastning hos godt trente idrettsutøvere er ikke lineær. Biofaktorer. 2005; 23 (1): 45-55.
23. Cai X, et al. Seleneksponering og kreftrisiko: en oppdatert metaanalyse og metaregresjon. Sci Rep. 2016 20. januar; 6: 19213.
24. Oluboyo AO, et al. Forholdet mellom serumnivåer av testosteron, sink og selen hos ufruktbare menn som deltar på fertilitetsklinikk i Nnewi, Sørøst-Nigeria. Afr J Med Med Sci. 2012 des; 41 Suppl: 51-4.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.