7 trekk du ikke visste at du kunne gjøre med en Kettlebell

Treningstretthet er ekte - ikke bare muskelmasse, men også mental tretthet.

Det kan bli ganske psykologisk tøft å gjøre det samme om og om og om igjen, og selv om konsistens er nøkkelen til treningssuksess, er det ikke noe galt med sult etter å lære nye trekk.

Å lære nye måter å trene kan bidra til å holde deg motivert når motivasjonsnivåer generelt kan synke raskt. Hvis du har fått dine heldige hender på en kettlebell og ikke vil bare svinge den dumme tingen før du trygt kan gå tilbake til treningsstudioet, har du flaks - det er mange uvanlige kettlebell-trekk å lære som kan holde du mer enn litt mentalt og fysisk stimulert.

På grunn av min udødelige kjærlighet til den gode gammeldagse kettlebell-svingen, må jeg si det en gang til: det er ikke noe galt hvis det eneste trekket du gjør med en kettlebell er swing.

Men hvis du skjønner: 'Jeg brukte over hundre dollar og ventet i zillion år på å få denne kettlebellen levert under en global pandemi, jeg vil lære All The Moves med den' ..

Vel, det er gyldig, og jeg skal ikke krangle. Spesielt når det er så mange rare og fantastiske kettlebell-trekk for å lære.

[Relatert: Våre valg for de beste kettlebells på markedet]

Som dette, men med en kettlebell og derfor med litt mer hip snap

Halve knestående svingekoteletter

Du vil bruke en lettere vekt enn du ville gjort for vanlige vekslende svinger, eller til og med sidesvingninger.

• Anta en halv knestilling med venstre kne foran, rett over tærne.
• Hold klokken ved siden av håndtaket, ved siden av høyre hofte.
• Fest hoftene rett frem (ikke vippende til siden), akkurat som du ville gjort med en stående eller høy knelende kettlebell-sving.
• Bruk det momentumet for å hjelpe deg med å feie armene og bjellen i en bakoverhakk, og bringe vannkokeren oppover kroppen din og over venstre skulder.
• Med kontroll, "hakk" vekten ned til høyre hofte.
• Tilbakestill ved å firkante hoftene hvis du trenger (venstre hofte bak, høyre hofte fremover) før du fortsetter til neste rep.
• Hold bevegelsen jevn på begge sider.

Kettlebell Pull-Through

Dette trekket ser ikke så hardt ut som det er - første gang du prøver det, vil du bli sjokkert over at du hadde en slik kjerne-fakkeløvelse innen fingertuppene.

• I en plankeposisjon, sett opp med en lett bjelle rett utenfor høyre skulder.
• Hold hoftene dine firkantede, rekke under og over kroppen din med venstre hånd.
• Løft klokken (litt å trekke den er i orden så lenge gulvet ditt tillater det) og trekk den gjennom til venstre side av kroppen din.
• Tilbakestill klokken, og deg selv, og gjenta deretter ved å trekke klokken tilbake til høyre side med høyre hånd.

Hvis du trenger å lære deg denne bevegelsen ved å løfte hoftene litt, gå for den - men sørg for at du stiger rett opp i stedet for å vippe til den ene eller den andre siden. Tenk på dette som en kjerne bevegelse i stedet for en armbevegelse, som vil hjelpe deg med å holde hoftene og torsoen så stødig som mulig. Hvis det hjelper, bruk det klassiske trikset å forestille deg å balansere en vannflaske på den lille ryggen, og prøv ditt beste for ikke å la den velte.

Enarms RDL med rad

Avhengig av dine egne balansebehov, kan du holde heisen ensidig eller kontralateral (med hånden som holder klokken på samme eller motsatte side som den plantede foten din.

• Hengsel ned i en enkelt arm rumensk markløft.
• Senk bare til du føler hamstringene dine engasjerer - du prøver ikke å banke på bjellen hver gang. Når du når det punktet, må du sørge for at du er ekstra stabil på det jordede benet.
• Grav inn gjennom den plantede hælen, avstiv kjernen din ekstra, og - med bakbenet fremdeles fra bakken - ro vekten akkurat som du ville gjort hvis du gjorde en enkeltarm bøyd over raden.
• Senk fra raden med kontroll, deretter hengsles opp igjen for å stå, og før ryggen til midten igjen.
• Skyll og gjenta samme antall reps på motsatt side.

[Relatert: 3 progresjoner for spikring av RDL med ett ben]

Sots Press

Ønsker å utvikle et kraftig overliggende knebøy uten vektstang? Eller en feilfri skulderpress? Perfekt knebøyteknikk og kjernestyrke? Gå inn i kettlebell Sots-trykk.

• Senk deg ned i bunnen av din ensidige knebøy på frontstativet - med andre ord, utfør en koppbukk med en vannkoker i frontstativposisjon
• Trykk klokken opp fra bunnen av knebøyen.
• Fokuser på å holde hælene på bakken og på å holde torsoen så stiv og rett som mulig (i motsetning til å vippe vekk fra klokken).

Gå veldig lett på disse for å starte, fordi du virkelig vil sørge for at skjemaet ditt er perfekt.

[Relatert: Den komplette guiden til den perfekte Sots-pressen]

Rengjør hele kroppen

Dette vil gjøre underverker for hoftens rotasjonsstyrke og kjernestabilitet - tenk på hva du trenger for å kaste et flott slag eller trekke en utmerket markløft.

• Sett opp som du normalt ville gjort for en kettlebell-ren, bortsett fra med klokken på feil sted: i stedet for å starte med klokken nær vristen på høyre fot for en høyrehendt rengjøring, start med klokken nær vristen til din venstre foten for en høyrehendt rengjøring.
• Ved å rengjøre klokken over kroppen din (i stedet for bare rett opp), vil du engasjere kjernen din på en plan.

Forsikre deg om at du gjør det samme med føttene som du ville gjort med et slag - når du roterer gjennom hoftene, bør foten være involvert i bevegelsen. Når du trekker et rent med høyre side over kroppen, skal høyre fot begynne litt invertert og slutte mot fronten (ligner på hvordan det ville gjort når du kaster et kryss, men denne gangen begynner foten med en liten indre rotasjon ).

Ankel- og hoftemobiliteten (og påfølgende styrke i løftene dine) er koblet sammen, så sørg for at du holder dem på den måten gjennom denne heisen.

[Relatert: 7 styrkeløfteleksjoner jeg lærte i boksekurs]

Kettlebell Diamond Pushup for å kompensere Pushup

• Legg vannkokeren på siden med håndtaket vendt mot forsiden av treningsområdet eller matten. Forsikre deg om at den er stabil og så urokkelig som den kan være - det vil bety at du legger den ned med vekt og / eller firmaetiketten på bakken.
• Fra plankeposisjon, sett opp med hendene som griper utsiden av klokken (ikke håndtaket), og ordne hendene på samme måte som du ville gjort for en diamantskyting. Avhengig av håndleddens fleksibilitet og størrelsen og den spesielle formen på bjellen din, kan det hende du må leke litt med håndposisjonen din for å sikre at bevegelsen blir smertefri.
• Senk deg ned i en diamantforsterkning på vannkokeren, og spre føttene fra hverandre hvis du trenger en bredere støttebase.
• Gå deretter til forskyvningen - hold venstre hånd på bjellen og "gå ut" med høyre hånd i et bredt grep.
• Fullfør pushupen, og kom tilbake til diamantkettlebell sentrum.
• Fullfør en annen pushup i den posisjonen, og skift deretter ut til en offset pushup med høyre hånd på bjellen og venstre hånd "tråkket ut".
• Disse fire push-ups er alle like en rep.

Slipp på knærne hvis du trenger det (bare hold glutene og kjernen tett) og se hvor mange du kan få før du svikter med god form.

Single-Arm Z Press

• Sett deg høyt oppe på bakken med beina ut foran deg, så rett du kan.
• Grav hælene i bakken for å aktivere spenning gjennom hamstrings og glutes.
• Ta en lett-moderat bjelle i posisjon foran, og hold en oppreist torso.
• Klem glutene dine og hold spenningen gjennom kjernen din, trykk klokken opp og over hodet. Pass på at du ikke lener deg over til motsatt side - å kompensere for å gjøre bevegelsen lettere vil ikke gi deg en sterkere kjerne, men å kjempe for å opprettholde firkantede skuldre vil gjøre bevegelsen så effektiv som den kan være.

[Relatert: 4 fordeler med Z-pressen]

Bli unik

Kettlebells trenger ikke å være alt om svinger - selv om svinger virkelig er fantastiske. Legg til noen av disse uvanlige kettlebell-trekkene til repertoaret ditt for å bygge styrke og et imponerende treningsbibliotek med nye ferdigheter.

Utvalgt bilde via Flamingo Images / Shutterstock