Ingen deler av kroppen tar større slag enn skuldrene. Det er en grunn til at det kalles å bære en byrde i stedet for å "hippe" eller "kne". Det har alltid vært tilfelle, men enda mer de siste årene. Vi bruker mye av tiden vår bøyd over datamaskiner og smarttelefoner, beveger oss mindre og sitter mer. Som et resultat blir glutene deaktivert, hoftene låst og skuldrene bøyd fremover. Så det siste vi ønsker å gjøre i treningsstudioet er å utføre utfordrende, potensielt farlige trekk med skuldrene feiljustert. I stedet ønsker vi å bevege oss ved å trekke skuldrene bakover og nedover, som om vi prøver å trekke dem i baklommene, så vi motvirker effekten av å sitte hele dagen.
Neste gang du ser på folk, kan du se på dem fra siden. Legg merke til hvor få av dem som har en rett linje mellom øre og skulder, som stikker fremover. Når du har riktig fungerende skuldre, vil du stå høyere og virke kraftigere. Tilført muskler er bare et fint biprodukt av trening for skulderfunksjon. Her er syv trekk du bør unngå i skuldertreningene på grunn av potensiell skade, og syv alternativer som vil styrke og stabilisere området slik at du kan bære belastningen.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter av flere bøker om ytelse og trening.
Forbered skuldrene dine for angrep.
Les artikkelen1 av 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hvorfor du bør unngå det: Dette trekket ble populært av kroppsbyggere på 80-tallet fordi det traff deltoidene hardt. Det er ingenting galt med det, selv om det gjorde lite for de funksjonelle aspektene ved skulderen. Men folk på 80-tallet tilbrakte ikke dagene med å sitte ved datamaskiner og bøyd seg over smarttelefoner og rundet skuldrene. Dermed kommer de fleste som løfter i 2019 til den oppreiste rekken med avrundede skuldre og muskeldysfunksjon som bare forverres av denne øvelsen.
Hva du bør gjøre i stedet: Fysioball Ys og Ts. Lig med en fysioball med forsiden ned og ta skulderbladene sammen for å heve armene til et "Y" 10 ganger, og deretter et sett med "Ts" for 10 reps. Du styrker og stabiliserer skuldrene, motvirker effekten av å sitte og reduserer risikoen for skulderskader. Ikke utfordrende nok? Legg til et par lette manualer.
2 av 7
James Farrell / M + F Magazine
Hvorfor du bør unngå det: Noen mener at disse svingende pullups popularisert av CrossFit er juks. (De hadde absolutt ikke bestått mønster på presidentens fysiske kondisjonstest tilbake på 70-tallet.) Selv om du godtar kipping som en legitim pullup, er det en oppskrift på skulderskade. De fleste av oss ikke-gymnaster mangler skulderstabilitet for å trekke disse av uten å risikere en rotatormansjett. Med mindre du trener for en CrossFit-konkurranse, la disse være i boksen.
Hva du bør gjøre i stedet: En konvensjonell pullup med overliggende grep eller en chinup med et håndtak. Trekk skulderbladene sammen for å løfte deg opp. Klemming av skulderbladene frem og tilbake bygger ikke bare skuldrene, men motvirker effekten av å sitte. Gjør 10 av disse og godta Presidential Physical Fitness Award du sviktet i fjerde klasse.
3 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor du bør unngå det: Visst, de ser dårlig ut og bryter monotonien med å skyve og trekke jern, og mens de er en god kondisjonstrening, har mange mennesker ikke krefter og mobilitet i skuldrene til å begynne å angripe tauene med en gang. Du slenger skuldrene dine voldsomt om gangen. I det minste påfører en baseballkanne skade på bare en av armene. Dette trekket er en likeverdig lovbryter.
Hva du bør gjøre i stedet: Ta et par manualer eller kettlebells og gå rundt i rommet en eller to ganger. Hold skuldrene bak og ned, holdningen din perfekt, og du styrker skuldrene i stedet for å skade dem.
4 av 7
Morsa Images / Getty
Hvorfor du bør unngå det: Bart Conner, Mitch Gaylord og resten av 1984 U.S. gullmedaljegymnastikkteam var de siste amerikanske karene som så bra ut og gjorde disse med riktig form. De er nå rundt 60 år, så som resten av oss, bør de unngå å risikere alvorlig skade på rotator mansjetten ved å dyppe på ringene. Det kan være lurt å overlate denne treningen til pro gymnaster i stedet for å risikere å skade skuldrene dine alvorlig ved å gjøre dem feil.
Hva du bør gjøre i stedet: Fysioball pushups. Ideen om å bygge skulderstabilitet ved å trene på en ustabil overflate er fornuftig, men fysioball-pushup er et tryggere trekk enn ringdips. Legg hendene på siden av ballen og senk sakte før du skyver opp.
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor du bør unngå det: Enten det er en vektstang eller en stang festet til en kabel, trekker eller trykker du noe bak nakken, gir unødig belastning på rotatormansjetten og nakken, samtidig som det ikke gir noen ekstra verdi for skuldrene.
Hva du bør gjøre i stedet: En vekslende manualpress er en tryggere bevegelse for skulderen og en mer effektiv siden senking av en manual om gangen gir stabilitet, spesielt hvis du skyver eller “pulserer” litt lenger på toppen av hver rep.
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor du bør unngå det: Det er et fantastisk trekk drevet av underkroppen din, spesielt gluten og hamstrings. Dessverre er mange mennesker så stramme i disse områdene at de svinger fra skuldrene, noe som gjør det til et farlig trekk.
Hva du bør gjøre i stedet: Kettlebell-svingen er ikke ment å være en skulderbevegelse, så vi skal erstatte noe som vil sikre at du ikke prøver å gjøre det til. Pokalen knebøy oppmuntrer til riktig hukningsform og glute-aktivering. Mestre begerknebøyet, og du vil utføre en kettlebell-sving med riktig form, ved hjelp av gluten og hammer.
7 av 7
Nastasic / Getty
Hvorfor du bør unngå det: Visst, fall er det allsidige kroppsvektstrekket uten utstyr som kan gjøres innendørs eller ute, selv mens du venter på en buss eller ser barna dine på lekeplassen. Dessverre krever benk- eller stolversjonen av fall for mye intern skulderrotasjon og kan klemme rotator mansjetten.
Hva du bør gjøre i stedet: Konvensjonelle benkfall på parallelle stenger plasserer mer av belastningen på biceps. Ikke så praktisk som benker og stoler, men mindre sannsynlig å skade skuldrene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.