Jeg husker første gang jeg så en eliteløfter. Han gikk forbi en gruppe gutter til knebøyet med tilliten til en silverback-gorilla som stokket blant troppen sin.
Selv fra en avstand kunne jeg fortelle at hans fokus var på baren og ingenting annet, og tok tak i knurringene så hardt at knoene ble hvite. Øynene hans avslørte imidlertid ikke annet enn fredelig ro mens kroppen forberedte seg på den kommende oppgaven.
Flere år senere skjønte jeg at denne løfterens tillit kom fra å praktisere vaner. Spesielt praktiserte han vanene som skilte ham fra alle andre med kompromissløs konsistens.
Jeg har hatt det privilegium å henge med veldig vellykkede løftere og har lært at mange av dem praktiserer visse vaner som ofte blir oversett av mindre erfarne.
Disse vanene har ikke bare praktisk bevis, men støttes også av vitenskap og forskning.
Min liste over 7 vaner nedenfor er for løfteren som er opptatt av kroppsbygning, styrke og generell helse og ytelse.
Når ble det kult å mislykkes i ting?
Mange veteran vellykkede løftere stopper sine sett et par reps kort for svikt mesteparten av tiden i stedet. De gjør dette for å sikre at de blir sterkere på lang sikt.
Men betydningen av ordet "intensitet" har blitt endret i styrke- og treningsverdenen fra å referere til prosentandelen av en 1RM, eller hvor mye vekt er på baren, til å referere til hvor relativt hardt arbeidet er.
La oss si at en løfter bestemmer seg for å gjøre et "intenst" sett til fiasko i markløft. Han får 12 reps med den tyngste vekten han kan gjøre i 12 før han helt brenner ut.
Jeg vil vedde at denne fyrens korsrygg, gluten og hamstrings er ristet fra å presse til feil, men er dette produktivt?
Fakta er at selv en erfaren løfter ikke kan løfte mer enn rundt 72% av 1RM for 12 reps - og for betydelige styrkegevinster, må du løfte minst 85% -90% av 1RM.
Dette bruker intensitet i klassisk forstand for å få frem styrkegevinster.
Håndtering av tunge vekter i riktig rep-område gjør det mulig å øve på et motormønster og "smøre sporet", noe som bidrar til at fremtidig innsats lykkes.
Alt dette er ikke å si at erfarne løftere ikke bruker sett til å mislykkes strategisk nå og da, verken for å teste metten deres eller fremkalle et spesifikt treningsrespons. Men de bruker dem relativt sjelden.
De forstår også at et ekte feilsett vil bli veldig belastende for nervesystemet, og at påfølgende treningsøkter vil bli negativt påvirket på grunn av det og kan føre til mulig skade og overtrening.
Høyt rep setter feil, er vanligvis ledsaget av en sammenbrudd i form på grunn av hvor trøtt kropp og sinn blir. Trettheten gjør at kroppen mister evnen til å utvikle spenninger, som dreper kreftene dine og kan skade deg alvorlig.
Tenk på et sett til feil med knebøyen. Er det mer sannsynlig at benene til en løfter gir ut først, eller gjør støttemuskulaturen, for eksempel kjernen?
Jeg vil vedde på at han begynner å bøye seg og falle fremover først.
Max Effort-metoden (ME) for å løfte 1-3 reps ved 90% eller mer av 1RM er en fin måte å bygge styrke for mellomliggende og erfarne løftere, men å gå i stykker er ikke alltid så kult.
Fordi det er umulig å alltid treffe en ny 1-3 rep PR, bruker vellykkede løftere noen ganger back-off sett for å få flere sett over 90% av 1RM.
Nybegynnere og mellomløftere jobber noen ganger opp til Max Effort-sett for raskt og savner poenget med ME-metoden - å treffe så mange kvalitetssett over 90% som mulig.
Si at en løfter er foran på huk og jobber opp til en tung singel på 315 pund. Han vet at han ikke kan gå tyngre, men settene hans som førte til dette var bare to reps på 285 pounds og fire reps på 225 pounds.
Hvis 315 pund er hans 1RM for denne dagen, er 285 knapt 90% og 225 er ikke i nærheten av 90%.
To sett med tre totale reps på 90% og over virker ikke som kvalitetsarbeid for meg.
Vellykkede løftere bruker back-off sett for å avhjelpe dette. I stedet for å stoppe ved 315 pund, kan en erfaren løfter ta 90% av 315 pund (285 pund avrundet opp) og gjøre et par sett med doble eller tredobbelte for å få mer kvalitetsarbeid over 90%.
Ikke bare tillater back-off-sett flere kvalitetssett når du bruker ME-metoden, det er også en god måte å trene nervesystemet og "smøre" det motoriske mønsteret med reps av god kvalitet.
Når ekte Max Effort-reps blir forsøkt, må kroppen skyte nevroner mer effektivt og synkronisere innsatsen til impulser for å rekruttere flere muskelfibre.
Når dette skjer, vil back-off-settene som blir forsøkt deretter ha bedre kvalitet, noe som gir rom for mer effektivitet og styrkegevinster.
På vanlig engelsk får du mer ut av dem.
Ekstra back-off sett kan også brukes til å bygge mer kvalitet muskler.
Bare slipp prosentandelen ned til 85% for flere sett og litt høyere reps.
Kroppen kan fortsatt bygge styrke på 85% av 1RM. En ekte 5RM skal være nøyaktig 85% av maksimum, så hvis en løfter jobber opp til en 1RM på en knebøy og deretter tar litt mindre enn 85% av dette tallet og gjør 3-5 back-off sett med 5 reps, han ville bygge muskler og styrke samtidig.
Se for deg dette.
Du ser en ny løfter prøve å maksimere seg på benkpressen. Han senker stangen helt skjelven og ustabil, spretter den av brystet, får den halvveis opp og stanser. Han krøller seg et sekund under den ubevegelige stangen og faller så plutselig vekten på seg selv.
Proprioceptorer som muskelspindler overvåker endring i muskellengde og spenning. Når disse proprioceptorene behandler spenninger som potensielt kan skade sener og annet bløtvev, hemmer Golgi senorgan (GTO) muskler og stopper.
Det samme skjer med fyren som faller på kne og prøver å PR på knebøyen.
All denne informasjonen blir behandlet av ryggmargen i noe som kalles en tilbakemeldingssløyfe. Problemet er at dette skjer i god tid før den utrente løfteren får sjansen til å vise sin virkelige maksimale styrke.
Sannheten er at han kunne løfte mer hvis han var betinget av å redusere denne hemningen til en viss grad.
Vellykkede løftere vet intuitivt at for å bli sterkere må de «lære å male.”Det de gjør er å lære å ignorere dette signalet slik at de tåler mer spenning før reseptorene deres sender et signal for å stenge aktiviteten.
Selv om dette vanligvis læres ut ved å løfte maksimale vekter, kan det også fungere å bøye seg maksimalt mot en submaksimal vekt.
Dette er hva en erfaren løfter gjør når han behandler hvert sett likt og later som om han løfter 700 pund når han varmer opp med 135 pund.
Fordi han spenner musklene så mye han kan og ignorerer det reseptorene forteller ham (at det ikke er noen reell vekt å være opptatt av), lærer han å ignorere tilbakemeldingsløyfen.
Dette vil oversettes til når han løfter maksimale vekter og sørger for at han er i stand til å male ut den tunge repen.
Spenning før du kommer under tung belastning reduserer ikke bare inhiberingen av tilbakemeldingssløyfen, men beskytter også mot skader og sørger for maksimal overføring av energi.
En dyktig løfter bruker forspenning eller hyperstråling, et begrep som Pavel Tsatsouline ofte bruker, for å beskytte mot skader og løfte mer vekt.
Hver sammensatt løft - fra knebøy, til markløft, til pressing, til olympiske bevegelser - involverer trykk- og skjærkrefter som ryggraden må beskyttes mot.
Å utvikle maksimal muskelspenning i hele kroppen holder langvarige løftere i spillet og borte fra skader ved å øke stabiliteten. Stivheten utviklet i løfterens kjerne ved å avstive og bøye hoftene og korsryggen beskytter ryggraden mot trykkrefter.
Hyperirradiation innebærer sammentrekning av musklene som omgir arbeidsmuskelen for å trekke seg sammen. Dette gjør at arbeidsmuskelen kan trekke seg sammen hardere og mer effektivt.
Kroppen kan absorbere og spre støt når det er tett. Dette betyr at du ikke kommer til å skade ryggen din fra å løfte seg, og ingen elendig fyr som meg kan spørre deg om hvordan skjeden din har det fordi den stakkars lille ryggen din gjør vondt fra menstruasjonssmerter.
Denne mer effektive sammentrekningen gjør deg også sterkere og kan nesten umiddelbart øke løftene dine med 5 til 10 pund. Det gjør dette ved å bringe flere grupper av muskler inn i blandingen og overføre energi og kraft mer effektivt gjennom hele kroppen din, spesielt gjennom kjernen din.
Prøv å holde kjernen tett og klemme alle muskler i kroppen din neste gang du kommer under stangen og se hvor mye lettere vekten virker og hvor mye mer stabil du føler.
Hardt arbeid, uansett hvor hensynsløst og kontraproduktivt det er, blir romantisert i vektrom uten noen tanke eller betraktning som betraktes for effekten hardt arbeid gir kroppen.
Å gjøre sprø harde treningsøkter er bra og bra å imponere den tynne kompisen du hadde med deg for å øke egoet, men husk at det ikke kan være noen superkompensasjon - noe som gir større størrelse, styrke og generelt økt ytelse - uten utvinning.
Aktive hviletreninger brukes ofte av noen av de beste løfterne for å håndtere utvinning og holde seg i spillet lenger.
Hvis du ikke er kjent, er aktive hviletreninger ikke anstrengende økter som brukes til å hjelpe deg med å komme seg, vanligvis utført dagen etter en intens trening.
Generelle aktive hviletreninger som sleding og vending av dekk blir ofte nevnt uten advarsel om hvordan overflødig volum faktisk kan være kontraproduktivt for utvinning.
Så, vurder deg selv advart. Ikke overdriv det.
Aktive hviletreninger bør også involvere muskelgrupper som ble hardt rammet dagen før. Hvis de brukes moderat, hjelper disse treningsøktene med å helbrede en voldsom kropp raskere, gjenopprette muskelfunksjonen ved å øke blodstrømmen til den påvirkede muskelen, og hjelper til med å redusere forsinket muskelsårhet (DOMS).
Take away er at det skal være enkelt, og at det skal involvere musklene du nettopp trente dagen før.
Hvis du hadde en hard squat-trening dagen før, ville en lett gåkjøring være en passende trening, men det ville ikke fungere for å komme deg fra en tøff benkpress-trening.
Det er noen forskjellige tilnærminger erfarne løftere bruker:
Kjelkerader og YTM er gode øvelser som kun er konsentriske som er veldig nyttige for å komme seg etter en tøff overkroppstrening.
Fleksibilitet er viktig for den generelle helsen og ytelsen til menneskekroppen, men å utvikle større grad av passiv fleksibilitet som ikke kan brukes i bevegelse, gjelder ikke erfarne løftere.
Hvis du spør noen av de beste styrke- og kondisjoneringspersonellene om hvordan du utvikler tilstrekkelig fleksibilitet, vil de fortelle deg å gjøre sammensatte løft med vekt gjennom et komplett spekter av bevegelse (ROM).
Huk gjennom full ROM krever fleksibilitet og mobilitet sammen med muskelstyrke, koordinering, utholdenhet, stabilitet og til og med riktig metabolsk funksjon.
Avanserte løftere vet at knebøy, rumenske markløft (RDL) og pressvariasjoner utført gjennom en full ROM utvikler tilstrekkelig fleksibilitet og mobilitet. De vet også at de trenger stabilitet og styrke for å bli utviklet med fleksibilitet for å faktisk kunne bruke den fleksibiliteten.
Mens løfte vekter gjennom full og sunn ROM er den foretrukne metoden for å trene fleksibilitet, har passiv fleksibilitet sin plass.
En viss passiv fleksibilitet må utvikles i tilfelle en skjøt skyves forbi aktiv ROM. Dette hjelper deg med å sikre at hvis du snubler og faller eller blir tvunget til hyperextensjon, oppstår det ikke nødvendigvis skade fordi bløtvevet er betinget for å tåle strekningen.
Vår komfortable siviliserte livsstil har blitt ødeleggende for utviklingen av testosteron ettersom våre synkende T-nivåer blir angrepet av alle sider.
Plast som vi drikker og spiser ut av, mobiltelefoner som klemmer ballene våre hele dagen, og hygieneprodukter som vi liberalt bruker på kroppen vår for å presse en dag til uten å dusje, senker T-nivåene våre til halvparten av det som våre bestefedre hadde.
Forskning viser også at varme dusjer også bidrar til lavere T mens kulde har vist seg å øke nivåene av muskelproduserende enzymer som kreatinkinase og laktatdehydrogenase.
Noen løftere som har lagt merke til dette har høstet store fordeler ved å holde dusjen kald.
Å ta isbad tilfeldig etter treningsøktene har vist seg å ha en negativ effekt på utvinningen, så jeg lar deg ikke henge om hvordan du bruker dem.
For å øke T-nivået, ta en kald dusj eller et kort isbad (ca. 10 minutter) når du våkner om morgenen og / eller rett før du legger deg om natten.
Hvis du ikke kan gjøre begge deler, anbefaler jeg at du tar dem om natten på grunn av de ekstra fordelene ved å hjelpe deg med å sovne raskere og sove dypere, noe som også øker testosteron.
(For ikke å nevne, å ta en kald dusj om morgenen er forferdelig, og du må være en psykopat for å gjøre det.)
I stedet for å ta kalde dusjer etter trening, bruk kontrastdusjer der du står i veldig varmt vann i tre minutter før du bytter til ren kaldt i ett minutt. Gjenta dette 3-4 ganger - dette vil hjelpe deg å komme deg mer effektivt fra treningen ved å øke blodstrømmen og redusere smerte.
Ideer blir resirkulert og raffinert gjennom årene, men noen ganger blir prinsipper forvirret over tid. En vellykket løfter som holder seg i spillet lenger enn de fleste vet at han trenger å forstå prinsippene som fungerer for ham, uansett hva de måtte være, og øve dem med engasjement for å sikre suksess.
Trender kan endre seg og en løfteres filosofi kan skifte, men vanene som er bevist å hjelpe ham vil være nøkkelen til langsiktig suksess.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.