For å omskrive en klok mann, “Liten, svak og skadet er ingen måte å gå gjennom livet.”Men hvis du designer treningsøktene dine rundt feil øvelser, vil du akkurat være det; fryktelig muskuløs, pinlig svak og utsatt for kroniske skader.
Riktig valg av trening kan være vanskelig. Det er utallige heiser å velge mellom, og de fleste av dem har flere lignende men forskjellige varianter. Heldigvis er det et sett med objektive kriterier for kvalitativt å vurdere øvelser, som lar deg ta det mest effektive valget mellom en hvilken som helst gruppe øvelser med samme formål - som å finne ut hvorfor en overheadforlengelse er et bedre valg for triceps enn en pressdown.
Riktignok er dette bare en delvis liste over kriterier, men de gjelder for stort flertallet av øvelsene. La oss ta en titt på nøyaktig hva disse prinsippene dekker, og lære hvordan vi bruker dem på flere grunnleggende øvelser.
En øvelse er mest effektiv for en kroppsdel hvis den kroppsdel er en begrensende faktor i gjennomføringen av øvelsen, med utsikt over de andre kriteriene.
Hvis grepet ditt alltid gir ut først på markløft, vil den bakre kjeden forbli undervurdert og markløftene blir et dårlig valg for å trene underkroppen. På samme måte er det nedre brystet og det lange hodet på tricepsene dine aktive movers under en pull-up, men de vil aldri begrense ytelsen din i heisen, så pull-ups er det ikke sett på som en effektiv øvelse for disse kroppsdelene.
Dette kriteriet fjerner nesten alle ustabile øvelser fra kroppsbyggerens treningsmeny. Å stå på en ustabil overflate vil gjøre balansen din eller i beste fall musklene i føttene til den begrensende faktoren i øvelsen.
Dette prinsippet gjelder også bruk av ustabile gjenstander som vekter. Enarms vektstang overhead presser suger for skuldertrening fordi underarmene og stabilisatorene i rotator mansjetten vil gi seg lenge før deltene dine får sjansen til å gjøre nok arbeid.
For ethvert utvalg av kroppsdeler er en sammensatt øvelse bedre enn mer isolerte øvelser, forutsatt at den sammensatte øvelsen oppfyller de andre kriteriene for nevnte kroppsdeler.
Dette er ikke så revolusjonerende. Hvis du kan trene tre muskler samtidig, hvorfor trene dem separat? Sammensatte øvelser stiller mye høyere nevrologiske, hormonelle og kardiorespiratoriske krav til kroppen din enn enkle isolasjonsøvelser.
Sammensatte øvelser er mer enn en sum av deres isolasjonsøvelsesdeler, og derfor vil fyren med større benkpress være mer imponerende enn fyren som fokuserer på fluer og hodeskalleknusere.
Sammensatte øvelser lar også kroppen din spre den ytre kraften over flere ledd, noe som er gunstig for leddens helse og styrke. I utgangspunktet er de en mer naturlig måte å bevege kroppen din på, og de egner seg til å oppfylle de andre treningskriteriene bedre enn isolasjonsøvelser alene.
Det er ikke å si at isolasjonsøvelser er ubrukelige. De har absolutt sin plass, men de kan aldri konkurrere med sammensatte øvelser og bør aldri prioriteres over dem når det gjelder å bli store eller sterke. Du kan absolutt inkludere krøller i programmet, men bare hvis programmet allerede inneholder sammensatte trekkøvelser.
Vær imidlertid oppmerksom på den andre delen av dette prinsippets opprinnelige definisjon: For ethvert utvalg av kroppsdeler er en sammensatt øvelse bedre enn mer isolerte øvelser, forutsatt at den sammensatte øvelsen oppfyller de andre kriteriene for nevnte kroppsdeler.
Det betyr at chin-ups er bedre enn kombinasjonen av vektstangkrøller og rettarmsnedtrekk, fordi chin-ups trener lats og biceps på en måte som oppfyller alle andre kriterier (som vi lærer om et øyeblikk). Når det gjelder treningsøkonomi, dominerer chin-ups grundig vektstangkrøller og rullearmene.
Men når det gjelder tricepsarbeid, er benkpressen det ikke bedre enn overheadforlengelser fordi standard benkpress ikke fungerer triceps gjennom hele bevegelsesområdet og det etterlater det lange hodet. Som sådan kan ikke overheadforlengelser og benkpresser sammenlignes direkte ved bruk av kriteriet for sammensatthet. De er bare annerledes, som å sammenligne en hammer og en skrutrekker. Begge er gode verktøy, men de kan ikke gjøre hverandres jobb veldig bra.
Jo mer en øvelse beveger leddene gjennom hele bevegelsesområdet, jo bedre er det, med utsikt over de andre kriteriene.
Det er empirisk demonstrert gang på gang at løfting med full bevegelse (ROM) er bedre enn delvis ROM for å bygge styrke. Å bruke full ROM øker mobiliteten din for det bevegelsesmønsteret og gjør det mer effektivt enn grunnleggende tøying.
Å øke ROM-en øker også sammensattheten av øvelsen. Delvis knebøy er bare litt effektiv for å trene firhjulinger og kanskje ryggradsoppførere, men full knebøy involverer effektivt hele den bakre kjeden. Til slutt er trening med full ROM lettere for nervesystemet og leddene dine fordi lettere belastninger kan brukes.
Vent, hva? Å bruke mindre vekt skaper en bedre trening? Ja. Hvis absolutt, maksimal vekt var alt som gjaldt, ville alle gjøre bare isometriske eller eksentriske øvelser, og de ville vokse ut klær raskere enn et Kardashian-ekteskap. Men det er tydeligvis ikke tilfelle.
Vi vet alle at, ideelt sett bør baren berøre brystet når vi benker og grunne kvart knebøy bare gjøres av bratte barn mellom sett med krøller, men få mennesker innser at ROM-prinsippet faktisk gjelder for alle øvelser.
For nesten alle trekk- eller skyvebevegelser, uansett hvilket redskap du griper (stang, manual, kabelhåndtak), berører du kroppen din på et eller annet tidspunkt under treningen. Dette inkluderer pull-ups, rader og overheadpresser.
ROM-prinsippet dikterer også at det optimale grepet for de fleste øvelser er nær skulderbredde. Måten de fleste menneskekroppene er bygget på, rett rundt skulderbredden, gir den største ROM-en for å skyve og trekke bevegelsesmønstre, med mindre hendene dine faktisk blir en forstyrrelse av ROM-en, som under militærpressen, i så fall må hendene bevege seg litt utover.
Kort sagt, å kutte ned ROM-en på en øvelse krever en jævla god grunn. Og for ordens skyld, "en kortere ROM lar meg gå tyngre, og det gir meg en ego-boner," er en jævla dum grunn.
Jo mer en øvelses stress blir brukt på dens målrettede strukturer, og jo mindre stress blir brukt på perifert vev, jo bedre er øvelsen, med utsikt over de andre kriteriene.
Målrettede øvelser skal stimulere din muskler maksimalt og målrette mot andre vev, som sener, bare i den grad deres tilpasning er nødvendig for maksimal muskelvekst. Faktorer som bentetthet, senestyrke og kardiovaskulær helse har en tendens til å ta vare på seg selv hvis du gjør sammensatte øvelser med høy intensitet, slik at du ikke trenger å bekymre deg for aktivt styrke noe annet enn musklene.
Se mine tidligere Muscle Specific Hypertrophy-artikler for mer informasjon om hvordan du maksimerer stimulering av individuelle muskler.
Å bruke dette kriteriet videre gjøres vanligvis på individuell øvelsesbasis, men noen generaliseringer kan gjøres. Følgende er i det vesentlige underkriterier for dette prinsippet:
Hvis du bevegelse, er øvelsens kinetiske kjede stengt. Hvis den gjenstand beveger seg, er øvelsens kinetiske kjede åpen. Det klassiske eksemplet er å tenke på en push-up sammenlignet med en flat manualpress. I den første beveger du deg (lukket kjede), og i sistnevnte beveger objektet seg (åpen kjede).
Lukkede kjedeøvelser gjør at kroppens struktur kan bestemme hvilke ledd som beveger seg og hvor mye, noe som tar stress av leddene og lar musklene gjøre jobben i stedet.
Dette funnet har blitt replikert mange ganger og er enormt undervurdert. Lukkede kjedeøvelser er bedre for leddene dine og musklene dine. Dette er grunnen til at knebøy er overlegne benpress og pull-ups er bedre enn nedtrappinger. Det er også grunnen til at rader og benk- eller trykkpressøvelser ikke er perfekte.
Øvelser som består av en eksentrisk og en konsentrisk del er overlegne øvelser som er rent isometriske, konsentriske eller eksentriske, med utsikt over de andre kriteriene.
Langsiktige studier som måler økning i tverrsnittsareal (muskelmasse) støtter konsekvent dette konseptet. I motsetning til hva mange tror, er hierarkiet med muskelbygging eksentriske-konsentriske sammentrekninger, etterfulgt av isometriske sammentrekninger, etterfulgt av konsentriske sammentrekninger, etterfulgt av eksentriske sammentrekninger. Som vanlig med treningsindustrien forfalsker empiriske data de fleste teorier.
Dette hierarkiet forsterker det samme temaet som har blitt gjentatt i flere prinsipper så langt. "Naturlige" bevegelser, i betydningen at en bevegelse dikteres av kroppens struktur, er best.
Du er sterkest på det konsentriske når det umiddelbart går foran den eksentriske fasen av en bevegelse. Slik hopper du naturlig, sparker inn dører og kaster tunge gjenstander på folk som gjør krøller i knebøyet. Åh, og det er også den mest effektive måten å gjøre de fleste øvelser på.
Jo nærmere motstandskurven til en øvelse tilnærmer seg en sunn trainees styrkekurve, jo bedre blir øvelsen med utsikt over de andre kriteriene.
Hvis en øvelses styrke- og motstandskurver ikke stemmer overens, vil noen muskler som er involvert i heisen forbli undervurdert. Du vet hvordan du vanligvis ikke klarer øvelser på samme tidspunkt? Ideelt sett burde ikke dette punktet eksistere, og muskelsvikt skulle bare forekomme på punkter der underutviklede kroppsdeler ikke lenger kan bruke nok kraft.
På den måten vil øvelsen tillate deg å utvikle alle musklene som brukes i heisen på en perfekt, strukturelt balansert måte. Legg merke til den eksplisitte omtale av a sunn trainee i prinsippet.
Hvis du rutinemessig ikke klarer å låse markløftene dine, er det ikke noe problem med selve markløftet. Det er et problem i din strukturelle balanse. Du har sannsynligvis uforholdsmessig svake gluter som skaper stikkpunktet i en gitt posisjon i bevegelsen.
Øvelser som tilfredsstiller dette kriteriet, vil automatisk balansere deg, for i tilfelle markløft vil glutenene dine få en større treningseffekt enn de andre musklene som brukes.
Motstandskurven for mange øvelser er flat, noe som betyr at det er en konstant motstand. Vektene endrer ikke masse og tyngdeakselerasjonen er konstant, med mindre du trener på en romstasjon i bane. Øvelser som krever at vekten beveger seg vertikalt (direkte i motsetning til tyngdekraftens trekklinje) har en konstant motstandskurve.
Øvelser der vekten beveger seg på en "sirkulær" måte (tenk benforlengelser og vektstangkrøller) har normalt motstandskurver som har maksimum der de bevegelige kroppsdelene er vannrette og minima der de bevegelige kroppsdelene er vertikale.
For eksempel er biceps under minimal motstand i bunnen av en håndvekskrølle, og de håndterer maksimal motstand ved 90 graders bøyning (midtpunktet). Det kan virke enkelt nok, men for å bestemme den eksakte motstandskurven for andre bevegelser, trenger du kanskje en solid forståelse av fysikk.
Hvordan bestemmer du din styrke kurve? Vel, annet enn å være oppmerksom og ganske enkelt følelse der du er sterkest og hvor du mislykkes under en øvelse, hjelper det å tenke på en muskels lengdespenningsforhold.
En anstendig tommelfingerregel er at muskler er sterkest i sin naturlige anatomiske stilling (tenk militær stilling) eller når de er i en moderat strukket stilling.
For pushing-øvelser er motstanden generelt størst i begynnelsen av eller halvveis i den konsentriske delen av bevegelsen. Dette er grunnen til at når det gjelder press, benkpress eller knebøy, er det mer sannsynlig at du mislykkes nederst på repen eller før du når halvveis.
For trekkeøvelser er motstanden generelt størst på slutt del av det konsentriske. Dette er for eksempel så mange mennesker synes det er nesten umulig å faktisk berøre brystet til baren når man gjør pull-ups. Merk: Dette gir deg en cop-out for en slik manglende evne. Hvis du ikke kan berøre brystet, er du svak eller feit. Enten bygg litt styrke i midten og nedre, eller kutt litt fett, pudgy.
Så hvordan kan vi matche styrkekurven vår til øvelsens motstandskurve? Mange tar den enkle veien ut og slipper rett og slett de harde delene av øvelsene. Problemet med denne "løsningen" er at den bryter ROM-prinsippet, og den sertifiserer dem som nitwits som sannsynligvis sender sin egen mor "Hpy bday 2 u" i stedet for å sende henne et bursdagskort, fordi det er lettere.
En faktisk, nyttig løsning ville være å bruke imøtekommende motstand som kjeder eller bånd. Flere langsgående studier har funnet at tilsetning av kjeder eller bånd til benkpressen øker styrke og muskelgevinster.
Selv om det også er sant at noen studier ikke har funnet noen forskjeller, er det mest sannsynlig fordi det kan være vanskelig å bestemme den optimale mengden kjede eller bånd som skal brukes. Bruk for mye ekstra motstand, og du negerer alle fordelene. Påfør for lite, og du kan fremdeles knirke ut noen fordeler, men det vil være lite optimalt. Akkurat som Goldilocks, Ikke sant beløpet vil være et sted i midten, noe som gjør motstandskurven lik styrkekurven.
Nesten hver øvelse kan ha nytte av å bruke kjeder eller bånd for å gjøre øvelsens motstand tilpasset den optimale styrkekurven. Selvfølgelig må du noen ganger bli galskapende for å implementere denne kunnskapen, og det vil være en konstant prosess med estimering og finjustering for å beregne riktig mengde bånd- eller kjedemotstand.
Hvis kjeder eller bånd ikke er et alternativ for treningsstudioet ditt, kan du stole på at stretchrefleksen trener i samsvar med dette prinsippet. Når en muskel forlenges, økes styrken av påfølgende sammentrekninger. Populær teori hevder at denne styrken skyldes elastisk energi fra den strukne muskelen, slik det oppstår når du strekker et elastisk bånd - jo lenger du strekker det, desto vanskeligere trekker det.
Selv om den teorien er delvis korrekt, er det ekstremt forenklet å sammenligne muskeltøyning med elastisk bånd, og strekkrefleksen er faktisk først og fremst en nevral prosess. Muskelforlengelse øker signaliseringen for motorneuronaktivitet, men det er fortsatt musklene dine som gjør jobben.
Hvis det virkelig var en elastisitetsprosess, ville det skje selv uten en aktiv påfølgende sammentrekning. Du kan enkelt teste dette. Dykk bombe ned under en knebøy og se hvor langt du "uten problemer" spretter opp igjen. (Ok, ved andre tanker ... bare Forestill deg dykk-bombing ned på en knebøy. Dine patellar sener vil takke deg.)
Aktivering av strekkrefleksen er fremdeles en god teknikk som kan brukes til å imøtekomme motstandskurven til en øvelse, spesielt for skyveøvelser. Det kan også brukes til noen trekkeøvelser der strategisk momentum kan hjelpe deg med å overvinne svake punkter i bevegelsen.
Ansiktsdrag har for eksempel en styrkekurve som avtar når du beveger deg langs den konsentriske delen, noe som gjør øvelsen unyttig enkel i starten og stadig vanskeligere når stolpen nærmer seg ansiktet ditt.
Derfor har de stor nytte av å bruke momentum. Ikke bare trekk i håndtaket. Tung og sørg for at den praktisk talt pusser øyenbrynene på slutten. Du må imidlertid være strukturelt balansert og skadefri før du bruker noen form for strategisk momentum. Hvis du ikke er det, vil du bare forsterke ubalansen ved å la de underutviklede musklene unngå treningstress.
Jo mer presist en øvelses motstand kan bestemmes, desto bedre er øvelsen, med utsikt over de andre kriteriene.
De beste massebyggingsøvelsene egner seg både til høye absolutte belastninger og små trinnvise belastninger. Ideelt sett ønsker vi å velge øvelser som lar oss øke maksimale vekter som brukes, men vi trenger evnen til å ta babyens skritt mot de maksimale.
Absolutt eller maksimal belastning er generelt en begrensende faktor i kroppsvektøvelser. Håndstands push-ups, for eksempel, er overlegne overheadpresser med hensyn til deres kinetiske kjede (lukket vs. åpne), men de er langt verre enn overhead presser med hensyn til deres absolutte belastning. Når du har nådd beast-mode og du gjør push-ups for håndstand for reps, vil du legge til motstand hvordan? Ja nettopp.
Inkrementell belastning er faktisk en begrensende faktor for mange øvelser. Maskiner har faste vektøkninger i stablene, og de fleste treningssentre har bare manualer som øker £ 5 av gangen. Selv vektstangøvelser kan bare lastes med de minste platene i treningsstudioet multiplisert med to, fordi skråstenger er en dårlig idé, uansett hvor "liten" den ekstra er på den ene siden.
Mens nybegynnere og mellomprodukter kanskje kan komme videre med slike stive økninger, er den ideelle trinnvise belastningen bør måles i prosent av arbeidsvekten, ikke nødvendigvis streng 5 eller 10 pund.
Mens fem pund kan være en god inkrementell økning for vektstangrader, kan det være ineffektivt og overdreven for skulderisolasjon. Dette er grunnen til at små magnetiske tillegg, som PlateMates, kan være så fordelaktige. Hvis du har dem, må du huske å bruke dem. Hvis du ikke har dem, setter du dem øverst på listen over “Løfte leker jeg må kjøpe.”
Nå som du har gjort det gjennom leksjonen, er det på tide å se reglene på jobb. La oss bruke kriteriene for å velge øvelser på noen få grunnleggende bevegelser.
Vel, de har alle triceps som den begrensende faktoren, de er alle dynamiske sammentrekninger, og har ingen vesentlig forskjellige vevspenningsfordelinger, selv om tau generelt er lettere for leddene.
Mikrolastbarheten avhenger av treningsstudioets utstyr, spesielt manualer og vektstabler, men tilbakeslag krever så små vekter at trinnvis belastning nesten alltid er et problem, med mindre du allerede har bestilt disse PlateMates.
Overhead extensions er den mest sammensatte, fordi overheadposisjonen gir deg full skulderbøyning og gjør at tricepsens lange hode kan delta fullt ut, noe som ikke er tilfelle i de to andre øvelsene.
Alle tre øvelsene har potensial til å bruke full ROM, men overhead-utvidelser egner seg best til å bruke den fordi motstandskurven tilnærmer seg den menneskelige styrkekurven bedre. Kickbacks og pushdowns har veldig lite motstand i strukket posisjon.
Overhead extensions har også en økende motstandskurve langs eksentrikken, som lar deg bruke strekkrefleksen.
Derfor ... trommelrull, takk ... overhead extensions er den beste øvelsen av de tre.
Jeg vet at jeg kommer til å irritere mange mennesker med dette, men markløft er det ikke et godt verktøy for masse. De involverer ikke dynamiske sammentrekninger, noe som er en stor ulempe. Deadlifts setter også beina gjennom et begrenset bevegelsesområde som vilkårlig bestemmes av radiusen til standard 45 pund plate.
Disse problemene kan løses delvis ved ikke å tilbakestille mellom reps, bruke et veldig bredt grep eller bruke et utvidet bevegelsesområde (fra et underskudd eller med mindre plater), men selv da oppfyller øvelsen ikke limit factor-prinsippet. Med disse endringene gir grepet eller erector spinae mest sannsynlighet først.
Likevel er markløft ikke engang ideelt for disse muskelgruppene fordi de begge er dominerende med langsom rykning og krever relativt høyt volum for optimal vekst, men å jobbe markløft med så høyt volum vil etterlate nervesystemet stekt og ekstra sprø, som alles favoritt frokostrett.
Dette er imidlertid ikke å si det alle markløftvariasjoner er dårlig for kroppsbyggere. Rumenske markløft er for eksempel fortsatt en god øvelse.
Nå har du forhåpentligvis absorbert nok til å begynne å ta mer bevisste og intelligente treningsvalg. Som med optimalisering av alle treningsparametere, bør treningsvalg være en systematisk prosess basert på objektive kriterier.
Det er fristende å gjøre de praktiske og komfortable øvelsene, eller de som får deg til å føle deg som en dårlig ting, men følelsene er kortvarige. Vi vet at "morsomme ting" ikke alltid er nyttige ting, og omvendt. Kroppen du bygger fra smart trening, bør være gangtavlen til din dedikasjon til jernet.
Jeg må alltid minne folk på: “Vil du se bra ut den ene timen du er innsiden treningsstudioet eller i de 23 timene du er utenfor av det?Så legg deg tid til å utforme det beste programmet, gjør det harde arbeidet, og tjen resultatene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.