Grunnen til at du har tynne ben er åpenbar hvis du er glad i å hoppe over leggedager. Men for diehards som logger tiden, reps og sett, men som fremdeles ikke ser noen gevinster i størrelsen på sine quads eller hammies, kan nullstilling av "hva" og "hvorfor" dette skjer være så forvirrende som det er galskap.
For svar snakket vi med Nick Clayton, MS, MBA, CSCS, * D, RSCC, Personal Training Program Manager for National Strength and Conditioning Association. Følg Claytons tips, og du kan til slutt klare å gjøre de tynne beina om til trestammer.
Oppgrader hjulene dine med dette mangefasetterte angrepet på underkroppen.
Les artikkelen1 av 7
Pavel Ythjall
Konsekvent endring er viktig for å opprettholde konsistent vekst, spesielt for gymrotter. "Jo lenger noen har trent, jo oftere trenger de for å endre ting," forklarer Clayton.
Men en viktig ting å huske er at begrepet "endring" strekker seg utover treningsvalg. "Å endre ting kan bety alt fra en knebøy-type til en øvelse til en rep-ordning," legger han til. “Selv om noen gjør de riktige øvelsene [for større ben], gjør de kanskje tre sett med 10 over hele linja.”
Ting som gigantiske sett, dropsets, utvidede sett, supersets, pyramider og varierende hvileperioder andre ting du kan bruke til å gjøre din neste treningsøkt forskjellig fra den forrige.
2 av 7
Nastasic / Getty
Du kan høre folk klage over at bena er sterke, men ikke store. For å avgjøre om det er tilfelle, må ordet “sterk” defineres - og Claytons definisjon kan variere fra din.
"Jeg vil vurdere sterke ben som muligheten til å knebøye to ganger kroppsvekten din og markløft to og en halv ganger kroppsvekten din," sier Clayton. “Hvis du kan knebøy og løfte det og bena dine fremdeles er tynne, er det sannsynligvis bare elendig genetikk. Men jeg ser ikke for mange mennesker som kan gjøre de prosentandelene av knebøy og døde med tynne ben.”
3 av 7
AJ_Watt / Getty
Det er tider å gå stort og tungt og presse deg til det maksimale, bare ikke hele tiden. Så bryt fri fra tankegangen at hver gang du knebøy, må baren lastes med vekt.
"Det er mye forskning som støtter bruk av lavere belastninger og større volum for å bygge bena," forklarer Clayton. “I tre uker kan du prøve å gjøre et høyere volum med lavere vekt, si 10 sett med 10 reps med noe lett. Gjenopprett i en uke. Og så gå tungt med 6-10 reps, [og deretter] 5 sett med 3-5 reps. Og så sykle tilbake gjennom. Hver fase vil enten bygge volum eller styrke, og utfordre kroppen og nervesystemet.”
4 av 7
Per Bernal
Vi vet at vi sa at du må endre ting ofte, og det gjør du. Men Clayton foreslår at du holder to ting i rutinen konstant: knebøy og markløft.
"Variasjoner av knebøy og markløft bør være hjørnesteinen i hver treningsøkt," forklarer Clayton. “Å gjøre varianter av knebøy og døde på riktig måte er den beste måten å bli større på. Å bruke et nytt utstyr ... er en god måte å få litt variasjon i treningen, men kroppen din vil tilpasse seg den, og når det skjer, er det slutt.”
5 av 7
Westend61 / Getty
Å gjøre nok kardioarbeid for å forhindre at du puster og puster når du tar trappene er forståelig. Ellers kan det bli en hindring.
"Hvis målet ditt er å sette på størrelse, fokuser på styrketrening og gjøre cardio til et minimum," foreslår han. “Å gå lenge på cardio er når du blir katabolsk og du begynner å bryte ned muskler. Selv om du ønsker å bli slankere, kutt cardio ned og jobb med metabolsk kondisjonering med kretsstil og høy intensitetsintervaller ... slik at du beholder muskelmasse og brenner fett.”
6 av 7
wsmahar / Getty
"Karbohydrater er avgjørende når det gjelder å bygge muskler," sier Clayton. “Karbohydrater lar deg prestere på et høyt nivå og hjelpe deg med utvinning. Kroppsbyggere er 30-50 pund over sin konkurransedyktige vekt i lavsesongen. Du må få kalorier inn, og jo flere jo bedre. Du vil ta på deg litt fett og mye muskler. Du må mate maskinen. Hvis du ikke gjør det, vil du ikke vokse.”
For folk som ønsker å legge til masse, foreslår Clayton å lage en diett som består av 60% karbohydrater, 30% protein og 10% fett (60/30/10). Hvis sluttspillet skal bli magert, velger du 40/30/30. Imidlertid er det også betinget av genetikken din og hvor aktiv du er. Så bruk disse prosentene som en retningslinje, og foreta justeringer når det er nødvendig for å passe dine spesifikke behov.
7 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Du vil ikke være fyren som har kroppen til en topp. Det betyr at kalvene dine også trenger kjærlighet. Ifølge Clayton kan det være å bedra når man arbeider med kalver. "Å hakke seks reps kan ta deg 30 sekunder, men seks kalvehevinger kan ta deg seks sekunder, så det blir et spørsmål om tid under spenning," sier han. "Generelt ser du på den 20 sekunders tidsrammen hvis du vil bygge styrke," sier han. “Størrelse og hypotrofi bør ta 40 sekunder, og muskelmessig utholdenhet er omtrent 60 sekunder. Så du trenger kanskje 20 reps for å få den tiden under spenning med kalver.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.