Når du tenker på hvordan du best kan bygge et stort par biceps, virker resepten ganske enkel: Gjør noen krøller med en vektstang, et par DB-er og kanskje til og med en kabel et par dager i uken, og presto - du er klar for “pistolshowet.”
Det kan være så lett for genetiske freaks som Phil Heath eller Kai Greene, men for resten av oss må mer tanke og omsorg legges inn i hver biceps-sprengningsøkt. Faktum er at de fleste traineer ikke mislykkes i søken etter å manifestere større bi på grunn av mangel på lidenskap eller innsats, men på grunn av problemer med deres tilnærming.
Følgende feil blir ofte gjort mens du trener biceps. Kanskje vil en eller flere treffe for deg og tillate noen endringer i ditt eget program som vil gi bedre resultater for ditt harde arbeid.
1 av 7
thianchai sitthikongsak / Getty
Hvis du vil ha massive biceps, må du tvinge dem til å flytte vekten fra punkt A til punkt B, ikke korsryggen og fremre delts. Ved å bruke momentum og svinge vekten ut av bunnposisjonen, frarøver du deg bare den typen kraftig sammentrekning som trengs for å antenne muskelvekst. Du vil få mye mer ut av å krølle en £ 100. BB for 10 strenge reps enn å krølle en £ 150. BB for 10 slurvete.
2 av 7
Pekic / Getty
Jeg har hørt gang på gang kroppsbyggere klage over at de får en bedre underarm enn bicepspumpe fra krøller. Ni av ti ganger er dette fordi de setter i gang bevegelsen med underarmen bøyer (i stedet for bis) ved å krølle håndleddene tilbake. Når du utfører krøller, uansett type, må du sørge for å holde håndleddene på linje med underarmene gjennom hele settet.
3 av 7
miljko / Getty
I et forsøk på å bruke mer vekt, vil mange traineer fullføre en hel rep, fra topp til bunn, på omtrent to sekunder. Det som er enda viktigere enn mengden plater på stangen, er imidlertid hvor lenge du holder en muskel under spenning. Prøv å bruke litt mindre vekt på krøllene, men senk ting slik at du tar to hele sekunder å krølle stangen / DB-ene til toppen og ytterligere tre sekunder på å senke til bunnen. Hvis du aldri har gjort dette før, gjør deg klar for pumpen i livet ditt.
4 av 7
Dustin Snipes / M + F Magazine
Måten å tvinge de fleste muskelfibre til utmattelse er ved å bevege dem gjennom hele bevegelsesområdet. Start hver rep med biceps helt forlenget for å få mest mulig ut av hvert sett og for å dra nytte av de vekstfremkallende effektene direkte initiert ved å strekke en muskel under spenning, som inkluderer satellittcelleaktivering og lokal IGF-1-frigjøring.
5 av 7
gradyreese / Getty
Akkurat som å få en god strekning er veldig viktig for å indusere hypertrofi, så er det en sterk toppkontraksjon på toppen av enhver form for krølling. Hvis du tar deg tid til å bøye og klemme biceps hardt når du ved full sammentrekningspunkt for hver rep vil skape større blodstrøm, avfire flere muskelfibre og øke forbrenning av melkesyre - alt dette vil øke muligheten for å legge til inches til armene dine.
6 av 7
alvarez / Getty
Vi er vaner og har en tendens til å holde oss til det som er behagelig. Selv om dette er bra i noen områder av livet, kan det være til skade for de som ønsker å bygge massiv bis. Selv om det er grunnleggende bøyning av overarmen som stimulerer biceps, trenger du ikke å jobbe med samme grep, vinkler eller bevegelsesplan om og om igjen. Bruk et tett, middels eller bredt grep på en stang. Krøllende sittende, stående, lutende fremover eller i en stigning i varierende grad. Trekk fra en nedre remskive eller øvre remskive. Ta tak i DB-ene i midten, eller med tommelen eller pinkien som berører platene. Små justeringer av grunnleggende curlingbevegelser vil rekruttere unike sett med motorenheter og skifte vekt mellom de to bicepshodene.
7 av 7
Obradovic / Getty
Mens det er best det meste av tiden å trene en stor muskelgruppe før en mindre, når biceps er en prioritet, er det på tide å bryte denne regelen, spesielt hvis du trener tilbake og bis samme dag. Når det er sagt, hvis bicepsene dine virkelig har behov for et seriøst spark i rumpa, så foreslår jeg at du bruker en treningsdag til armene alene, begynner med å knuse bisen til innlevering og følge opp med tris, som vil være ideelt for å tenne den typen vekst du ønsker.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.