Mine siste øvelser du aldri har prøvd artikkelen fokuserte på strandmusklene. Denne avdelingen vil fokusere på trening av bein, spesielt arbeid med en bein, noe jeg synes er ekstremt viktig for nesten ethvert treningsprogram.
For noen kan arbeid i ett ben være en effektiv måte å bygge opp kroppsstørrelse og styrke i nærvær av visse skader som kan utelukke tung bilateral belastning.
For andre kan det bidra til å bygge hofte- og knestabilitet og løse ubalanser mellom bena, noe vi alle trenger i varierende grad.
Uansett årsak, bør du i det minste gjøre noe av det.
Her er noen varianter med ett ben som kan bidra til å krydre treningen din.
Jeg har bare brukt denne øvelsen i noen måneder, men det har raskt blitt en av mine favorittvarianter på enbeinet.
Jeg kaller det en enkeltbens markløft fordi den ligner en konvensjonell markløft utført på ett ben, men teknisk sett er det mer som en enkeltbens markløft / knebøy hybrid.
Som du kan se i videoen nedenfor, er det litt mer kne dominerende enn en vanlig markløft, men litt mer hip dominerende enn en ettbeins knebøy.
Den kan brukes på flere forskjellige måter i programmet ditt:
Hold representantene i området 5-10, men ikke vær redd for å laste den opp og presse deg selv. Med praksis egner den seg godt til ganske tunge belastninger.
Du vil fortsatt være sikker på å opprettholde en nøytral ryggrad, så ikke legg på vekt på bekostning av dårlig form.
Hvis du mangler mobilitet til å starte fra gulvet uten å avrunde korsryggen, kan du heve platene på små stigerør og jobbe deg ned over tid.
For å få en ekstra utfordring og / eller ekstra vekt på firhjulingene, prøv å bruke “1.5 ”reps: senk ned til gulvet, kom halvveis opp igjen og ta pause med stangen på eller like over knenivå, senk ned igjen og kom helt opp igjen. Det er en representant. Se videoen nedenfor for et eksempel.
Selv med redusert belastning vil firhjulene dine hate deg etter noen sett med disse, på en god måte.
Siden jeg skrev om enbens knebøy, blir jeg ofte spurt: “Hvordan kan jeg legge til belastning hvis jeg ikke har en vektet vest?”
Jeg pleier å anbefale å holde små manualer i hendene og strekke dem ut foran deg for å tjene som en motvekt når du knebøyer deg, nesten som å gjøre frontløft. Det kan virke kontraintuitivt, men disse vektene gjør øvelsen lettere, ikke vanskeligere. Hvis du øker vekten på manualene, øker det utfordringen for beina litt, men det er ikke det samme.
Å holde to 35 pund manualer foran deg er ikke det samme som å ha på deg en vekt på 70 pund eller holde 70 pund vekt i stram kropp. Det er lettere på bena, men mye vanskeligere på skuldrene - så ikke bare bytter du bena, men det vil være vanskeligere å heve manualene, og det er mer sannsynlig at du slår deg frem og mister god holdning. Ikke en god kompromiss.
Prøv dette i stedet (se videoen nedenfor):
Du kan også ta tak i en hantel i bøylen, to kettlebells i stativposisjonen, eller til og med legge vekter i en ryggsekk, men å bruke en vektstang med det fremre knebøygrepet gir størst mulig belastning og oppmuntrer til en mer oppreist holdning.
Jeg liker å ha folk til å stå på en boks når de utfører knebøy i ett ben for å la det ikke-fungerende beinet falle ned, men jeg vil ikke anbefale å gjøre det med en vektstang på skuldrene bare i tilfelle du mister balansen og har å kausjonere.
Jeg vil også anbefale å hakke på en parallell boks for å tjene som en dybdemåler og gi deg selv et sikkerhetsteppe å sette deg ned på om nødvendig.
Husk å kontrollere den eksentriske delen av repen og ikke bare plukke ned på boksen. Du kan stoppe litt nederst eller trykke forsiktig på boksen, ditt valg.
Enkeltbeins rumenske markløft (RDL) er en flott øvelse for den bakre kjeden. Jeg var riktignok en treg adopterer fordi jeg ikke var veldig flink til dem, og det er mye lettere å skylde på øvelsen enn det er å innrømme at dine egne mangler. Når jeg først kom over meg selv og faktisk tok meg tid til å lære bevegelsen, forandret følelsene mine, og jeg liker dem virkelig nå. Morsomt hvordan det fungerer.
For å gjøre dem enda bedre, har jeg lekt med å bruke ankelvekter til bakbenet, som du kan se i videoen nedenfor.
Ankelvekten fungerer omtrent som å holde små manualer for knebøy.
Hvis vekten er lett, gjør det øvelsen lettere ved å fungere som en motvekt. Det fungerer også som en god påminnelse om å strekke bakbenet opp og tilbake i stedet for å la det dingle, noe som er viktig for å opprettholde en nøytral ryggrad og unngå å avrunde korsryggen.
Så for løftere som sliter med å mestre treningsformens og balansekomponenten, er ankelvekten mer et læringsverktøy. For sterkere løftere, vil en tyngre ankelvekt også tillate deg å jobbe gluten på bakbenet, omtrent som bevegelsen du vil se under en enkeltbeins revers hyper, noe som gir deg mer smell for pengene dine.
Start med 2-5 pund vekter og gå opp derfra trinnvis. Litt går langt.
Jeg husker en spesielt pinlig tid da jeg holdt markløft. Treningen min gikk jevnt til jeg glemte å legge en plate til den ene siden av baren på vei opp fra 405 til 495, noe som betyr at jeg hadde fire plater på den ene siden og fem på den andre - bare jeg visste ikke det.
Fire nittifem var ikke min maks, men det var ikke oppvarming heller. Jeg tok en ond rip på den, bare for å ha siden med fire plater skyte opp og den andre siden forbli limt ned på gulvet. Lang historie kort, jeg mistet balansen og falt bakover akkurat da vektene smalt høyt nok til å trekke alles oppmerksomhet.
Heldigvis hadde jeg det bra - annet enn et blåmerket ego og følte meg som et komplett verktøy - men det var definitivt ikke et av mine stoltere øyeblikk.
Selv om jeg sannsynligvis bare burde ha holdt den historien for meg selv for å opprettholde en viss glans av verdighet, er den løst knyttet til neste øvelse: forskjøvet enkeltbeins RDL.
Dette er en enkeltbeins RDL med stangen med vilje lastet litt tyngre på den kontralaterale siden til benet som arbeides. Så hvis du jobber med venstre ben, vil høyre side av stangen ha litt mer vekt på den. Sjekk ut videoen nedenfor:
Ideen her ligner på å holde en enkelt manual i motsatt hånd, men det gir større lastekapasitet.
Ubalansert belastning er stor fordi det øker kjernebehovet og tvinger deg til å bruke hoft bortførere og eksterne rotatorer for å motvirke vekten som trekker deg til adduksjon og intern rotasjon.
Det skal ikke mye av en lastedifferensial for å utgjøre en stor forskjell. Hvis du bruker under 115 pund totalt, er en differanse på 10 pund rikelig. Alt tyngre enn det og en 25 pund differensial bør være tilstrekkelig. Du vil ikke overdrive det.
Gitt min historie med korsryggproblemer, har jeg aldri vært i stand til å rettferdiggjøre tunge gode morgener. Jeg synes ikke det er en dårlig øvelse, det er bare ikke noe for meg.
Når det er sagt, er godmorgener med en ben et helt annet dyr, hovedsakelig fordi lastene blekner i forhold til den bilaterale versjonen.
Dette er en flott progresjon fra RDL-er med en bein. Med RDL-er med et ben er det en tendens til å overrekke armene dine mot bakken, noe som kan føre til at du mister kroppsholdning og runder ryggen. Med en god morgen er du tvunget til å holde øvre del av ryggen stram for å støtte baren, og dermed sikre god holdning hele veien.
Nøkkelen er å behandle bevegelsen akkurat som en RDL: hengsel i hofter, bryst opp, vekt på hælene, loddrett skinn, osv. Bakbenet skal også strekke seg rett tilbake slik at du kjenner gluten på bakbenet trekker seg sammen.
Hvis du føler denne i korsryggen, gjør du sannsynligvis feil. Du bør kjenne en strekk i hamstringen mens du kommer ned, etterfulgt av en sterk glute-sammentrekning på toppen.
Vent til du kan takle minst 95 pund med RDL-legg med ett ben før du begynner med en tom 45 pund bar.
Hvis du synes det er for lett til å være verdt det, kan du prøve det først før du avskriver det. Jeg har en følelse av at gluten og hamstrings vil be om å variere.
Denne øvelsen kombinerer fordelene med både forover og bakover lunger.
Det er en enkeltbeinøvelse som fungerer begge bena. Start med å gjøre et omvendt lunge som du normalt ville, bare i stedet for å gå tilbake til vanlig startposisjon, skyv deg fremover rett inn i et fremoverfall uten å la foten treffe bakken. Derfra skyver du kraftig tilbake i en omvendt lunge og gjenta for ønsket mengde reps. Se videoen nedenfor.
Denne øvelsen handler mer om å utvikle rytme, stabilitet, balanse og koordinering enn den handler om brutal styrke, så ikke bekymre deg for mye om vekten. For noe perspektiv bruker jeg mindre enn halvparten av det jeg vil bruke for henholdsvis fremoverlunge eller baklunge.
I tillegg kan de brukes uvektet med hendene bak hodet som en del av en dynamisk oppvarming eller i en metabolsk krets.
Denne er mer av en total kroppsøvelse enn en streng benøvelse, men den passer fremdeles til kriteriene for ettbein nok til å garantere omtale.
Som det er vanlig med meg, kunne jeg ikke tenke meg noe godt å kalle det, så det ender med å bli en fantastisk øvelse med et skittent navn. Hvis du kan tenke deg noe bedre, er jeg alle ører.
Sjekk det ut nedenfor:
Kombinasjonsøvelser er ikke ment å bygge maksimal styrke, og i dette tilfellet vil vekten du kan bruke være begrenset av hvor mye du kan trykke, ikke bena. Så som en ren benøvelse, er det ikke et godt valg.
Likevel fungerer det bra som en assistanseøvelse senere i treningen, eller som trinnvise lunger, som en del av en metabolsk krets for å øke pulsen din. Det bygger også kjernestabilitet gjennom antiforlengelse, antirotasjon og anti-lateral bøyning.
Jeg liker det fordi det lærer kroppskontroll og får alt til å synkronisere. For det formål foretrekker jeg å gjøre repsene mer dynamisk med fokus på å være eksplosive med både lunget og pressen.
Som en ekstra fordel, vil de fleste finne denne for å være lett på leddene. Omvendte lunger er mer knevennlige enn fremre lunger fordi det ikke er mye retardasjon involvert, og vinklede vektstangpresser er vanligvis mer skuldervennlige enn en streng overheadpress, både på grunn av vinkelen og fordi det også gir mulighet for et nøytralt grep.
Det er vinn-vinn-vinn.
Jeg er alltid litt skeptisk til å skrive disse artiklene, fordi jeg ikke vil at du skal løpe og revidere hele programmet og glemme det grunnleggende. Øvelsene her er ment å øke det grunnleggende, ikke erstatte dem. Ikke glem det.
Samtidig, jo lenger du har trent, jo lettere er det å bli foreldet. Hvis det er deg, håper jeg at jeg har gitt deg noen ideer for å få juice til å strømme igjen.
Lykke til!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.