Med så mye snakk i disse dager om "funksjonell trening", ser det ut til at armtrening har tatt et dykk i popularitet. Selv om dette kan være tilfelle i noen kretser, for de av oss som kom til å løfte vekter i håp om å oppnå muskuløse armer som ligner på en superhelt, vil det å gjøre direkte bicep- og tricep-arbeid aldri gå ut av stil.
Å ha store, muskuløse armer som strekker skjortearmene dine, vil aldri gå av moten heller, så la oss ta en titt på noen få strategier du kan bruke til å starte armveksten din.
Folk spør ofte: ”Skal jeg gjøre lave, middels eller høye representanter?”Når de virkelig skulle spørre” Når skal jeg gjøre lave, middels og høye reps?”
Ser du, en kroppsbygger som vil ha større armer, må stimulere disse bi-og tri-ene med en rekke stimuli for å maksimere veksten fra forskjellige komponenter i selve muskelvevet.
En idrettsutøver som en vektklassebundet fighter bør først og fremst fokusere på å gjøre ting med lav rep med høy repetisjonshastighet for å maksimere kraften. En kroppsbygger bør gjøre det og gjør sett som maksimerer tiden under spenning for å maksimere tverrsnittsarealet til muskelen.
Som en generell tommelfingerregel bruker du omtrent en tredjedel av treningstiden din til å gjøre lave reps, for å maksimere armstørrelsen, en tredjedel med moderate reps og en tredjedel til å gjøre høyere repsett. Dette vil sikre at du gir armene forskjellige typer stimulering, og dermed forårsaker muskelvekst via en rekke mekanismer.
For de som pleier å like trening, er den vanligste feilen som gjøres når det gjelder trening av armer, å gjøre for mye armearbeid.
Husk at hver gang du gjør en ryggøvelse som involverer albuefleksjon, bruker du også biceps. Selv om ryggtreningen din ikke "overbelaster" biceps, er det generelle stresset fortsatt noe kumulativt og legger seg opp over tid.
Enda viktigere er å vurdere hvor mye arbeid triceps gjør under øvelser på bryst og skulder. Enten det er en standard benkpress, en skrå manualpress, en stående vektstangpress eller en grunnleggende push-up, pressbevegelser legger mye stress på triceps.
I et forsøk på å få større armer, legger mange forståelig nok sett med bicep- og tricep-arbeid til treningsprogrammet, men problemet er kanskje ikke mangel på stimulering. Problemet kan være at det generelle stresset på biceps og triceps gjennom hele uken er mer enn det de tilstrekkelig kan komme seg etter. Og hvis du ikke kommer deg, vokser du ikke.
Så hvis du oppdager at armene dine ikke vokser, kan du se på det totale volumet av bryst-, skulder- og ryggarbeid du gjør fra uke til uke. Hvis treningsvolumet ditt fra push / pull-kroppsdelene er ganske høyt, kan din mangel på armvekst veldig godt stamme fra overtrening.
Selv om mange gung-ho-traineer ikke gjør fremskritt i armstørrelse på grunn av at de overtrener, faller mange i den andre enden av spekteret og kan bruke mer direkte armarbeid ... spesielt mer hyppig armearbeid.
For å få denne strategien til å fungere, må du imidlertid sørge for at du starter fra en fullstendig gjenopprettet tilstand. Hvis du trenger å ta en hel uke fri fra trening, eller en måned fri med direkte armtrening, kan du gjøre det før du øker volumet og frekvensen på armtreningen.
Generelt synes jeg at biceps og triceps hver vokser godt med og kan komme seg fra omtrent 9-12 arbeidssett per uke. Men i stedet for å gjøre alle disse settene i en treningsøkt, kan du virkelig starte armveksten din ved å dele treningsvolumet ditt i løpet av tre ukentlige treningsøkter.
Etter omtrent fire uker med å gjøre dette, legg til litt mer volum (et arbeidssett eller to per uke) hvis du fremdeles er frisk og utvikler deg bra. Gjør det samme om to uker til, hvis det er aktuelt, og deretter vil det være tid for en sårt tiltrengt rekreasjon.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Barbell Curl | 5 | 5 |
| B | Skull Crusher | 4 | 7 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Incline Dumbbell Curl | 4 | 8-12 |
| B | Ensidig overhead dumbbell extension | 4 | 8-12 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Preacher Curl | 2 | 12-15 |
| B | V-Bar Pushdown | 3 | 12-15 |
Hvis du har testikler, får du en viss følelse av kraft fra fokuset og anstrengelsen som trengs for å løfte "tunge vekter.”Men hvis målet ditt er å få større armer, så må du holde øye med egoet ditt og sørge for at du stimulerer biceps og triceps optimalt når du trener dem.
Nei, det betyr ikke at du må velge sissy vekter og alltid trene som politiet ser på. Men du bør trener alltid trygt nok slik at stresset blir belastet musklene dine, ikke på leddene dine.
For å holde skjemaet ditt i sjakk, kontroller du den eksentriske (eller senkende) delen av repen, slik at du kan få den til å vare i minst to eller tre sekunder. Gjør ikke nødvendigvis dette hver representant, men sørg for at du kan.
Fokuser også på muskelen du jobber som om det er alt som eksisterer. Når du gjør vektstangkrøller, kan du forestille deg at biceps brachii forkortes på vei opp, og deretter forlenges på vei ned.
Det viktigste du må huske på når det gjelder form for armtrening, er å sørge for at du virkelig føler at biceps og triceps fungerer når du trener dem. Hvis du ikke får en god sinn-muskelforbindelse når du trener armene, lyser du vekten, bremser ned og / eller tilpasser formen litt til du gjør det.
Husk at idrettsutøvere trener bevegelser og kroppsbyggere trener muskler. Hvis du vil ha armer som en kroppsbygger, så fokuser på biceps og triceps, ikke på albuefleksjon og forlengelse.
Bokstavelig talt, å bli slankere er egentlig ikke et tips for å gjøre armene større. Ved andre tanker forbedrer det å bli slankere generelt insulinfølsomheten, noe som gjør det lettere å få vekstproduserende næringsstoffer i muskelcellene ... men jeg går bort.
Å strippe et fettlag av armene er det beste du kan gjøre for å lage armene dine se større!
Hvem bryr seg om hva armene dine faktisk måler? Det betyr bare når du overvåker fremdriften din, slik at du kan se hva som fungerer og hva som ikke fungerer. Det vi bryr oss om er hvordan armene våre ser ut. Og når vi blir slankere, blir armene våre begge større og bedre!
Hver gang jeg har begynt å slanke meg for en konkurranse, sier noen: «Mann, du ser armene enormt ut! Hvor mye vekt har du fått?”
Når jeg forteller dem at jeg faktisk har mistet 10 kilo, tror de ikke på meg, fordi de kan se med egne øyne hvor mye "større" armene mine er. Men det de faktisk ser er armer som ser større ut fordi de ikke lenger er dekket av et tykt lag med fett.
Akkurat som du kan få to fjell til å se større ut ved å grave ut dalen mellom dem, kan du få biceps, triceps og skuldre til å se større ut ved å bli kvitt fettet mellom dem.
I utgangspunktet ville jeg mistenke at paring av triceps med bryst og / eller skuldre mens du trener biceps etter rygg, sannsynligvis ville være best siden det gir flere hvile- og restitusjonsdager for biceps og triceps. Selv om dette absolutt fungerer, er det ikke den beste tilnærmingen. Heller ikke trening av biceps etter bryst og triceps etter skuldre.
Gang på gang kommer de beste armbyggingsresultatene fra å trene biceps og triceps samme dag, og på en egen dag.
Åpenbart trener armer (eller en hvilken som helst kroppsdel) når du er frisk og full av ATP og glykogen har fordeler over å trene dem når du er utmattet av å trene en annen kroppsdel, men fordelene ser ut til å gå utover bare mangel på tretthet.
Overlegenheten med armvekst fra å ha en armdag er så åpenbar at jeg ikke kunne unngå å ta på meg tankelokket for å komme med en forklaring. Jeg mistenker at trening av biceps og triceps (og deretter den store brachialis) i samme økt plasserer betydelig mer ytre og dermed ekspansiv kraft på den omkringliggende fasciaen enn å trene hver for seg.
Gjort gjentatte ganger over tid, vil dette fremme vekst og utvidelse av den tette fasciaen som omfatter overarmen, spesielt hvis du strekker armene grundig mens de fortsatt er pumpet.
Enten på grunn av fascinert utvidelse, bedre energi eller en kombinasjon av disse, er trening av triceps, biceps og deres venn brachialis alle i samme økt en flott strategi for å få armhypertrofi i bevegelse.
Enten du liker det eller ikke, for at armene dine skal bli store og holde seg store, må du ha sunne, smertefrie albuer. Og som noen som både har hatt og behandlet albuskader, kan jeg fortelle deg at det er mye lettere å forhindre dem enn å fastsette dem!
Det første trinnet i å holde albuene fri for senebetennelse er å bruke en vekt du kan kontrollere, ikke en vekt som kontrollerer du.
Skullknusere (triceps extensions), som tilfeldigvis er en av de beste tricepsøvelsene som finnes, har en tendens til å forårsake albue senebetennelse hvis det gjøres året rundt. Selvfølgelig er det mange faktorer involvert, men hvis du har hodeskalleknusere i rutinen mer enn åtte måneder ut av året, øker sannsynligheten for triceps senebetennelse!
For å være trygg, gjør hodeskalleknusere en treningssyklus, og la dem ligge utenfor den neste. Det området rett over albuene vil takke deg.
Bruk noen av disse tipsene til å fungere nå, og gjør deg klar til å strekke noen skjortearmer om noen måneder!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.