7 treningsregler du ikke bør bryte

Vi hater å høres ut som moren din, men det er en grunn til at vi alltid forteller deg at du skal legge hendene rundt baren, inkludert tommelen. Og vi er ikke fortelle deg at føttene dine skal peke rett frem til vår egen fordel. En åpenbar årsak bak droningsrådgivningene er sikkerhet, men det er mange andre grunner til at du bør følge disse treningsreglene.

Vær oppmerksom på disse feilene du kan gjøre i treningsstudioet, og årsakene til at du bør unngå dem.

1 av 7

webfotograf / Getty

Unngå selvmordsgrepet

Selvmordsgrepet er når du benker uten at tommelen er viklet rundt vektstangen. Hvis vektstangen glir når du trykker på, kan den knuse ansiktet, nakken eller ribbeina. Men det handler ikke bare om sikkerhet. Selvmordsgrepet er også et svakere grep i forhold til at hendene dine er viklet rundt stangen, så for å sette en ny personlig rekord og virkelig legge til pounds i benkpressen, klem stangen så hardt som mulig for å stabilisere bevegelsen og engasjere andre muskler.

2 av 7

Richard Theis / EyeEm / Getty

Pek føttene fremover

Du bør ha føttene litt slått ut når du hekker, men for alt annet, hold føttene pekende rett frem. Feil plassering av føttene kan skape mye stress på knær og hofter, og det kan redusere styrken. Når du for eksempel hekker føttene dine for langt ut eller er skrudd inn, reduseres bevegelseseffektiviteten.

3 av 7

miodrag ignjatovic / Getty

Bruk vektkrager

Har du noen gang sett noen trene uten vektkrager, bare for å få platene til å gli rundt og nesten falle av? Lykke til med å prøve å sette en PR når platene på 45 pund er overalt.

Uansett vekt, bør det være instinktivt å feste vektkrager mens du bruker vektstenger for å forhindre at en katastrofe skjer. Å ha vektkrager på en vektstang kan bidra til å forbedre balansen og følelsen for øvelsen.

4 av 7

Edgar Artiga / Getty

Hold en rett rygg

Altfor ofte bøyer karene seg bakover når de skyver overhead. Dette skjer av to grunner: de vil vippe brystet opp for å etterligne en skråbenkpress, eller de mangler skuldermobilitet. Å gjøre en av disse setter enormt og farlig stress på leddene i korsryggen, og risikerer alvorlig skade.

Også for mye buing vil forandre kraften på brystet, bort fra skuldrene, noe som betyr at du ikke får skulderarbeidet du vil ha. I stedet klemmer du glutene og kjernen så hardt du kan når du skyver overhead - dette vil stabilisere korsryggen og hjelpe deg med å skyve mer vekt overhead trygt.

5 av 7

RossHelen / Getty

Squat Low

Det er noen viktige grunner til hvorfor du trenger å nå riktig dybde på knebøyen. Hvis du ikke går lav nok, vil du begrense størrelsen og styrken på beina dine samt bevegelsesområdet ditt. Verre ennå, du vil skade deg selv fordi vektens styrke forblir på knærne og ikke skifter på hoftene dine (som er langt sterkere) før du når parallell. Så bare ignorere myten om at parallelle knebøy er dårlige for knærne, det er falsk hvis du gjør dem ordentlig. Bare sørg for å spenne kjernen mens du knebøy, spre knærne mens du kommer ned, og hold vekten din på hælene.

6 av 7

10'000 timer / Getty

Varme opp

Å komme til treningsstudioet og starte treningen iskald kan føre til skader og trekk, og å gjøre noen få lette reps av din første øvelse vil ikke kutte det. Det du trenger er en serie dynamiske bevegelser som vil åpne leddene dine, øke kjernetemperaturen, aktivere dine svake muskler og skyte opp nervesystemet ditt.

Dette er en annen grunn til at hopp over oppvarmingen din vil begrense din prestasjon i treningsstudioet. Kroppen og sinnet ditt vil ikke være forberedt på å løfte tung belastning.

7 av 7

Nastasic / Getty

Balanse skyve og trekke

Gå inn i et hvilket som helst kommersielt treningsstudio, og du vil legge merke til at de fleste gutta gjør mange skyveøvelser som benkpress, pushup, militærpress, dip og squat. Disse trekkene er effektive for å bygge muskler og styrke, men du må også innlemme trekkeøvelser for bedre å utvikle balanse og din ideelle kroppsbygning.

Gjør flere trekkrader, pullups, revers flyes, markløft - fremmer bedre holdning og balanse rundt leddene dine, noe som forhindrer skader. Å trekke gjør deg også sterkere, fordi det gir deg grunnlaget du trenger for å presse hardere. For eksempel: Hvis du planerer på benken, gjør flere rader for å bygge ryggen din. Dette vil få deg til å trykke mer vekt etter hvert.