Når du går over fra begynnerløfter til mer erfaren bodybuilder, vil du legge merke til at ting ikke alltid fungerer som før. Ofte, til tross for din beste innsats i treningsstudioet, vil du legge merke til at ingenting ser ut til å skje lenger. Hva er greia? Svaret kan oppsummeres i ett enkelt ord: variasjon.
De fleste har en tendens til å falle på en bestemt måte å trene tidlig på, og bryter så sjelden mønsteret etter hvert som årene går. Etter hvert som tiden går vil et "endimensjonalt" system gi mindre resultater for hypertrofi. Menneskekroppen er en utrolig tilpasningsdyktig maskin og vil raskt slutte å svare på stimuli som den utsettes for gjentatte ganger.
La oss se på noen måter du kan variere programmet ditt for å starte din styrke og muskelgevinster.
1 av 7
RossHelen / Getty
Når du trener med sett i nedre (4-7), middels (8-11), høyt (12-15) og veldig høyt (16+) rep-område, blir unike motorenhetsbassenger brakt i spill, og forskjellige muskelfibre er berørt. For maksimal utvikling er det best å variere rep-ordningen din med noen få uker, eller til og med prøve å treffe hvert av disse områdene innen samme trening.
2 av 7
Eugenio Marongiu / Getty
Hvis du vanligvis hviler to til tre minutter mellom settene, kan du prøve å kutte hvileperioden til et minutt eller mindre en stund og oppleve hvor mye mer intens treningen din har. På den annen side, hvis du har en tendens til å bevege deg veldig raskt fra sett til sett, så prøv å senke tempoet og nyt hvor mye mer vekt du er i stand til å bevege deg.
3 av 7
gradyreese / Getty
En av de største feilene traineene gjør er å bevege vekter for raskt gjennom bevegelsesområdet. Selv om "speed reps" har sin plass til tider, spesielt når du ønsker å øke kraften, er det langt bedre å redusere repsene dine og holde muskelen under spenning i lengre perioder. Spesielt viktig er å kontrollere den negative delen av hver rep. Ta godt tre til fem sekunder for å senke vekten, og du vil merke en verden av forskjell.
4 av 7
Per Bernal
Det er veldig lett å bli sittende fast ved å bruke de samme øvelsene om og om igjen i programmet ditt, ettersom vi alle er vaner. Men når det gjelder kroppsbygging, er dette ikke den beste strategien for fortsatt muskelvekst. Når sentralnervesystemet ditt blir "kjent" med en bevegelse, blir færre muskelfibre tvunget til å skyte for å flytte vekten fra punkt A til B. Sørg for å sykle bestemte øvelser regelmessig inn og ut av programmet ditt for å holde kroppen din til å reagere optimalt på treningen.
5 av 7
Den 6-minutters treningsøkten for underkroppen
Hvis du jobber med begrenset utstyr, kan det hende at det ikke er mulig å endre øvelser, men det du kan gjøre er å holde tankene, musklene og nervesystemet "gjettende" ved å stadig endre rekkefølgen på bevegelsene dine. Hvis du alltid starter treningsøktene med en sammensatt heis, kan du i stedet prøve å lede med en isolasjonsbevegelse. Hvis du vanligvis trener fremre delter først på skulderdagen, så prøv å slå laterale eller bakre delter først og de fremre deltene på slutten av rutinen. Det er mange måter å blande ting sammen og få det samme gamle programmet til å føles helt annerledes.
6 av 7
Pavel Ythjall
Kanskje kroppen din har blitt stillestående fordi du trenger å øke intensiteten i noen uker og sjokkere musklene dine til vekst. Prøv å kaste inn noen "utover fiasko" -teknikker som tvangsrepresentanter, slippesett, del eller pause i treningsøktene dine. I stedet for alltid å gjøre rette sett, kan du ødelegge kroppen din med supersett, tri-sett eller til og med gigantiske sett. Du kan til og med prøve å endre hvordan du gjør dine faktiske representanter på noen sett. Jeg elsker personlig en og en halv reps, som utfører en halv rep mellom hver full rep.
7 av 7
Robert Daly / Getty
Har du trent bryst og biceps sammen i mange år nå? Har du alltid truffet firhjulinger og skinker samme dag? Noen ganger er alt som trengs for å starte nye gevinster, å endre splittelsen din ved å kombinere forskjellige sett med muskelgrupper på hver treningsdag. Jeg anbefaler faktisk å endre splittelsen din hver åtte uke eller så, og basere hvordan du grupperer muskler (så vel som på hvilke dager) ved å prioritere kroppsdeler som henger etter andre.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.