Evnen til hengsel (i.e., et bakre vektforskyvning gjennom hoftene) er vårt viktigste viktigste bevegelsesmønster. Det hjelper oss på huk og markløft som sjefer for maksimal størrelse og styrkegevinster, for ikke å nevne å gjøre disse tingene smertefrie.
Likevel ser det ut til at et grunnleggende hoftehengselmønster er en unnvikende kvalitet for mange løftere, nemlig på grunn av firdominans, dårlig hoftemobilitet og dårlig kjernestabilitet. Jeg er sjokkert over antall mennesker som spør meg om å få større tall i markløft når hoftehengslet etter å ha vurdert teknikken deres ser mer ut som en eksplosjon i korsryggen og venter på å skje.
Det er på tide å komme tilbake til det grunnleggende og mestre hoftehengslet slik at du kan jage store knebøy og markløft, mens du holder ryggen skadefri.
Et hengsel handler om å lene seg tilbake i hoftene med minimal knebøying og knekke fremover med en sterk glute-sammentrekning i mål. Det er det.
Det er mange varianter, men det som er viktig, er ikke nødvendigvis å gjøre alt, men å finne den rette variasjonen eller to for deg. Det er som alle andre korrigerende strategier - finn hva som fungerer, og kast resten ut, og kom deg fra punkt A til punkt B så raskt som mulig.
Her er hovedbevegelsene jeg bruker i min undervisningsprogresjon for hengslet, sammen med hvem som skal bruke det og hvordan du kan innlemme det i programmeringen din.
Du kan mislykkes på forskjellige punkter langs kontinuumet og ha forskjellige behov, men det er alltid bedre å starte på et mer tilbakegående nivå og jobbe deg gjennom. Vi går fra generelt til spesifikt.
Et hoftehengsel trenger ikke å bli undervist fra stående stilling. Jeg liker hoftestøtten fordi den egentlig er et hengslet på ryggen som lar deg jobbe mot tyngdekraften. Foruten å bare komme inn i hoftene, er et flott hengsel også preget av en kraftig sammentrekning av gluten i mål.
Forsikre deg om at du griper fremre kjerne øverst, slik at du ikke flyr inn i overdreven korsryggforlengelse. Det er en forskjell mellom å utvide hoftene og å vippe bekkenet bakover for maksimal glute-stimulering.
Hvem skal gjøre det. Hvis hoftehengslet ditt er rotet, er det her du vil begynne, da det setter deg i posisjon til å lykkes og "lure" deg selv inn i et hengsel uten å sette ryggen i en relativt risikabel posisjon. Jeg foretrekker å gjøre disse mot glute-broer fordi det introduserer mer av det virkelige bevegelsesområdet til et hengsel.
Når skal du gjøre det. Som hengselutvikler, inkluder den i oppvarmingen din, og etter hvert som du blir bedre, introduser belastning og gjør det til en "kjøtt-og-potet" -øvelse. Når du er på huk og løfter godt, er det en flott tilbehørsløft for å fortsette å styrke god teknikk og utvikle gluter som fanger oppmerksomhet.
Spesielt på markløftedagene dine, kan du bruke den som din supplerende heis (A2), spesielt hvis ryggen ikke er den største. Ikke mange erfarne løftere har lett for å gå rett fra markløft til en bøyd radvariasjon. Hoftestøt kan bidra til å gi korsryggen en pause før du bøyer deg og tar tung vekt igjen.
Jeg begynte å bruke dette som en fyllstoffbevegelse mellom sett med markløft, og det er en ganske kul øvelse som har hjulpet markløftene mine til å føle seg bedre. Når du lener deg tilbake i hoften, får du en dyp strekk på hamstringen, noe som fører til en kraftig hofteforlengelse som får ned glute avfyring og ned hip flexor å strekke.
Når du er i stand til å lene deg tilbake med en relativt flat rygg, legg en tung kettlebell eller manual ned foran kneet og ta den opp.
Hvem skal gjøre det. Hvis du vanligvis utfører tradisjonelle hoftebøynings- / hamstringstrekninger før trening, kan du prøve denne som et mer komplett (og spesifikt) alternativ for å rille hengslet på markløftedager.
Når skal du gjøre det. Bruk den i oppvarmingen, eller som jeg foretrekker, som fyllstoff mellom sett med markløft. Skyte for 2-3 sett med 5-6 reps på hver side.
Hoftehengslet med en dyvel på langs langs ryggen er ikke noe nytt. For å være ærlig fikk jeg ikke mye ut av det med mennesker, spesielt de som er litt stivere gjennom brystsøylen og har en tendens til kyfose.
Derfor bestemte jeg meg for å ta pluggen og snu den horisontalt. Dette åpner automatisk brystet og skuldrene opp og gjør en bedre jobb med å lære "bryst opp" -posisjonen til en markløft.
Det er vel og bra å ha god hoftemobilitet, men hvis brystet er vendt mot juvelene dine, har vi et problem.
Hvem skal gjøre det. De fleste jobber krever at du er ved et skrivebord det meste av dagen. Hvis du har en tendens til mer kyfotisk stilling og mangler generell mobilitet i t-ryggraden, kan denne øvelsen lære riktig posisjonering. Åpenbart bør du også prioritere mobilitet i øvre rygg med firbenede T-ryggroter, side-liggende vindmøller og lignende.
Når skal du gjøre det. Inkluder den som en del av din dynamiske oppvarming eller ved siden av markløftene som et aktivt gjenopprettingsfyllstoff mellom settene.
Jeg stjal denne fra Dan John. Jeg har aldri følte et bakre vektforskyvning som det.
Sett deg noen centimeter fra veggen med hendene flate på brystnivå. Skyv den ene foten tilbake langs bakken mens du lener deg tilbake i hoften, og hold knebøyningen minimal. Når den bakre foten din er omtrent parallell med gulvet med tåen gjemt, kan du stikke den hoften litt ned til bakken. Du vet når du er på rett sted når du føler en helt ond strekk på hamstringen.
Hvem skal gjøre det. Alle bør prøve dette minst en gang. Det er også flott for de som ikke har hatt ansiktsforvrengning under kroppsvekt på en stund.
Når skal du gjøre det. Jeg bruker dette til min løft prep for 2-3 sett med 2-3 reps per side med et 5-7 sekunders hold. Stol på meg, det er sannsynligvis så lenge du vil være i stand til å tåle.
Bli lastet. Nok med kroppsvektstingene - la oss få litt vekt i hendene og få de tidligere øvelsene til å "feste seg.”
Kettlebell markløft blir ofte avvist på grunn av belastningsbegrensningene, men de fleste traineer vil være bedre å sette vekk rettstangen i et sekund og bruke bjellen til å mønstre et bedre hengsel.
Fordi belastningen holder seg innenfor tyngdepunktet ditt, er belastningen på korsryggen relativt lav, noe som gir deg muligheten til å inngrove hengslet med minimal risiko.
Hvis du ikke har mobilitet / stabilitet til å plukke bjellen opp fra gulvet med perfekt teknikk, er det bare å slå ned noen få 10 pund plater som en buffer, og ta bort en plate av gangen til du plukker den opp gulvet.
Husk at bare å redusere / øke belastningen er ikke den eneste måten å løfte frem. I dette tilfellet er økningen av bevegelsesområdet progresjonen. Derfra jobber du opp til den tyngste kettlebell du kan finne.
Hvem skal gjøre det. Hvis du bare lærer deg å løfte mark, er dette et solid sted å starte (utover kroppsvektprogresjonene som er oppført).
Når skal du gjøre det. Hvis du er nybegynner, kan du sette dem foran og midt i programmet. Jeg liker ikke å gå over 8 reps på markløft generelt, så hold reps i 6-8 området i 2-4 sett.
Hvis du er mer en veteranløfter, er det helt akseptabelt å bruke kettlebell til å rille et godt hengselmønster og skape mer eksplosivitet ut av bunnen. Kast dem inn på en deload-uke og gi ryggen litt lettelse.
Jeg er ikke fan av navnet “stivbenet markløft” fordi det peker på noen traineer for å låse ut knærne. Det vi ønsker er en myk bøyning i knærne.
Gjør disse på utsiden av et kraftstativ og sett pinnene rett under hoftehøyde. Sett deg over stangen som om du gjør deg klar til markløft, trekk den opp, ta et skritt tilbake og gå inn i bevegelsen.
Målet er å få stangen rett under knærne, og cue deg selv for å skyve tilbake i hoftene for å komme dit. Hvis du ikke føler at det skjer mye på baksiden, kommer du sannsynligvis for mye i knærne.
Fordi vekten er ute foran deg, vil det bli mer stress på korsryggen, noe som gjør denne progresjonen spesifikk for konvensjonell markløft.
Likevel vil mange løftere umiddelbart gå inn i overdreven korsryggforlengelse og svinge hodet opp. Ikke legg mer stress på ryggen enn det allerede er.
Stiv kjernen din, få en svak bue, og stikk haken.
Feil teknikk
Riktig teknikk
Hvem skal gjøre det. På dette tidspunktet blir hengslet ditt bra, så dette er for de som ønsker å kunne innlemme seriøs belastning før du går tilbake til å trekke av gulvet.
Når skal du gjøre det. Jeg har funnet stivbeinte markløft som fungerer godt som et ekstra løft på knebøydager. Ikke gå over 8-10 reps da teknikk har en tendens til å gli etter dette punktet. Du kan også bruke dem som ditt primære løftemønster, hvis du tilfeldigvis sykler ut og trekker av gulvet, men det er mer sjelden.
Den siste progresjonen i hengslende kontinuum er sumoen. Sumoen er litt annerledes fordi oppsettet er ulikt noe som har blitt brukt i tidligere progresjoner. Imidlertid liker jeg det fortsatt fordi det er så nært som du kan komme til en konvensjonell markløft uten å gjøre det.
Du ser ikke sumo ofte når de faktisk gir et flott alternativ for traineer som treffer konvensjonelle og fangstfeltløft uke etter uke med middelmådig form. Dette er fordi sumo markløft begrenser mengden hoftemobilitet du trenger, sammenlignet med konvensjonelle markløft.
Den brede holdningen kombinert med bortføringen av hoftene og uttåingen gjør det litt lettere å sette hoftene tilbake og komme på gulvet, men fordi det er lettere å lene seg tilbake, vil det også gjøre det enkelt å sitte for lavt.
Sumos vil gjøre deg komfortabel med å trekke fra gulvet med din forbedrede hoftehengsel. Når det er sagt, er det en grunn til at de ikke er et hovedløft i de fleste programmer i mer enn noen få måneder. De krever mye adduktorlengde, og den bortførte / eksternt roterte posisjoneringen av hoftene kan irritere dem over tid, så sørg for å sykle dem inn og ut av programmet.
Hvem skal gjøre det. De som jobber opp til en konvensjonell markløft, har begrenset hoftemobilitet, eller har markløft konvensjonelt i en lengre periode.
Når skal du gjøre det. Foruten å være den siste hengselprogresjonen til en konvensjonell markløft, er sumoen et flott løft å sykle inn med jevne mellomrom i et styrkeprogram for å øke konvensjonell markløft. Sett og reps vil variere avhengig av målet ditt, men hold deg til retningslinjen fra tidligere om ikke å gå over 8 reps i et sett.
Styrke handler ikke alltid om å presse punden. Styrke kan også bety eie et mønster. I dette tilfellet vil øvelsene ovenfor hjelpe deg med å eie hoftehengselmønsteret ditt.
Inkluder utviklingen til dine spesifikke behov og evner, og opplev de positive effektene de vil ha på markløft og knebøy.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.