Vi ønsker alle gode resultater fra treningsinnsatsen. Men altfor ofte klarer vi ikke å vurdere kostnader av disse resultatene - hele tiden, krefter, ortopedisk slitasje, tid borte fra familie- og profesjonelle sysler, og så videre.
Jeg forstår at de fleste av oss er villige til å "betale prisen.”Det er bra, for det er alltid en pris å betale for alt det er verdt. Det jeg foreslår er at du tenker mer på "netto" resultatene dine, i motsetning til dine "brutto" resultater.
Til syvende og sist er å styre kroppen din mye som å lede en bedrift: du investerer en viss mengde ressurser i håp om at det du produserer vil ha mer verdi enn ressursene du opprinnelig investerte.
La oss som et eksempel si at du vil åpne en kaffebar. For hver gitt driftsmåned har du kostnader - leie, rekvisita, lønn osv., mange av dem kan du ikke engang forutse før du faktisk kommer i gang.
Men kostnadene er ikke bare økonomiske. Du må investere tid og energi, og andre områder av livet ditt - for eksempel familie og helse, for det første - vil bli påvirket negativt underveis av alle ressursene du investerer i din nye virksomhet.
Hvorvidt disse kostnadene er verdt bryet, avhenger helt av fortjenesten du gjør, og det er nyttig å se på trening på samme måte. Spesielt er resultatene du får virkelig verdt ressursene du bruker for å skaffe dem?
Dette spørsmålet antyder hva begrepet "treningsøkonomi" handler om: å maksimere effektiviteten og optimalisere din fysiske "fortjeneste og tap" -uttalelse.
Med andre ord, som det gamle ordtaket sier: “Det er ikke det du lager, det er det du gjør beholde.”Vi må begynne å bekymre oss for effektivitet, som, når den brukes på opplæringsprosessen, er kjent som “treningsøkonomi.”
La meg først presentere et bilde av dårlig ressursforvaltning. En av mine Facebook-bekjente er en kroppsbygger fra Mester som på alle måter har fått gode resultater fra treningen - han er veldig slank og muskuløs og gjør det bra i en organisert kroppsbyggingskonkurranse.
Statusoppdateringene hans avslører imidlertid hva som foregår "under panseret", for å si det sånn - han gjør flere treningsøkter per dag, teller hvert gram protein, fett og karbohydrat, tar dusinvis av forskjellige kosttilskudd, våkner klokka 5:30 AM for å ta kalde dusjer - i utgangspunktet forbrukes hele dagen med trening og ernæringsoppgaver, hvorav mange er unødvendige, overflødige eller til og med flat kontraproduktive.
Når jeg ser på oppdateringene hans i løpet av månedene, er jeg sikker på at denne fyren kan få 95-98% av de samme resultatene med omtrent 60% av ressursene han har investert. Faktisk, i det minste midlertidig, vedder jeg på at han ville gjøre det enda bedre fremgang med mindre arbeid.
Fra min erfaring er mange av oss som dette, og det er et subtilt fenomen som spilles her: store idrettsutøvere, er per definisjon, folk som elsker å trene. Du kan rett og slett ikke være en god kroppsbygger, vektløfter eller til og med en flott maratoner, med mindre du elsker det.
Og gjett hva? Som standard har folk som elsker å trene en tendens til å trene mer enn de trenger - faktisk mer enn de burde.
La oss kontrastere dette med en mester i treningsøkonomi:
Under et nylig videointervju med Mark Rippetoe skisserte trener Marty Gallagher den ultraminimalistiske treningsrutinen til 1980-tallets styrkeløftikon Mark Challiet.
Mark, som satt på huk 952 og løftet 852, var også den første mesterløfteren til å trekke 800 og ifølge Gallagher en gang trakk 880 i treningsstudioet og savnet knapt 900.
Unødvendig å si, Challiet bar også den iøynefallende muskelmassen du forventer av noen som er i stand til å utføre løft som dette.
I følge Gallagher, som tjente som Challiets trener i ganske lang tid (og som ikke klarte å overtale ham til å vurdere mer “oppdaterte” treningsmetoder), trente APF verdensmester i 1984 bare to ganger i uken. På dag én løftet han markløftet opp til en maks singel for dagen, og på dag to satte han seg på huk og benket til maksimumssingel for dagen.
Det er det. Ingen generell oppvarming, ingen skumrulling, ingen dynamiske aktiveringsøvelser, ingen kjernestabilisering, ingen hjelpeløfter, ingen nedkjøling.
Jeg vil nå forutse og svare på dine innvendinger proaktivt:
Jeg håper at dette kan åpne tankene dine for nye muligheter, en av dem er at du kanskje kan få de samme resultatene du får nå med betydelig mindre arbeid.
Forresten, Challiet er rett og slett et ekstremt eksempel på måten mange av historiens største løftere trente på, spesielt før fremveksten av anabole steroider. De løftet bare 3 dager i uken, og øktene deres var preget av ekstrem spesifisitet, bestående av 3-4 heiser per trening, men med vekt på stor intensitet på bare noen få heiser som virkelig betyr noe.
Så med mine to foregående eksempler i tankene, selv om du egentlig elsker å trene, hvis du kan gjøre det like bra, eller nesten like godt, med mye mindre investering, ville det ikke være verdt å vurdere? Hvordan ville ting være annerledes hvis du brukte disse ressursene (tid, energi, penger osv.) mot andre områder av livet ditt?
For eksempel, hvis karrieren og de personlige forholdene dine ble bedre, ville det ikke forbedre livet ditt som helhet, og i tillegg utvide treningsresultatene dine? Hvis løfteøktene dine ikke ble distrahert av stressende tanker om penger og forholdsproblemer, hvor mye bedre ville du løftet?
Poenget er at opplæringsøkonomi er noe vi alle trenger å være mer oppmerksomme på. Her er ti strategier som, hvis de brukes konsekvent, vil fullføre effektiviteten til treningsøktene dine.
La oss se på områder der typiske løftere kan "trimme fettet" fra treningsprogrammene. I løpet av mine 25 år med coaching har jeg "oppdaget" (som kan bety alt fra "snublet over" til "direkte stjålet" til innimellom innoverte) en rekke strategier og metoder.
En god oppvarming setter tonen for hele treningen, men en dårlig tid kaster bort, og enda verre, svekker den kommende ytelsen.
Jeg har 5 "gyldne regler" for en vinnende oppvarming:
Ditch den generelle oppvarmingsfasen. Tradisjonelt består oppvarmingen av generell oppvarming (for eksempel å gå tredemølle i 10 minutter før knebøy) og den spesifikke oppvarmingen (i.e., lettere sett som går foran arbeidsvektene dine for dagen).
Med mindre du er en 85 år gammel artrittiker som er i ferd med å rengjøre og rykke opp til en daglig maksimum klokka 6 på en kald vinterdag, foreslår jeg at du hopper over de generelle tingene og går rett ned til jobben.
Mens generelle oppvarmingsaktiviteter virkelig "varmer deg opp", tillater de deg ikke å øve på ferdighetene som er involvert i heisen du varmer opp for. Så det er bedre å drepe to fugler i en stein. Hvis du for eksempel varmer opp for knebøy, kan du starte med noen kroppsvekt eller lette knebøy for å vekke knærne, men legg baren på ryggen og begynn å øve til hovedarrangementet.
Når oppvarmingsvektene dine fremdeles er lette, må du ikke hvile 3-5 minutter mellom settene som du ville gjort med tunge vekter - det er bare bortkastet tid og fører til distraksjon og utsettelse. I det minste bruk tiden mellom disse tidlige oppvarmingssettene til å strekke eller skumrulle.
Ditt siste oppvarmingssett er det jeg kaller et “prep-sett.”Hensikten er å bygge bro over gapet mellom ditt siste oppvarmingssett og ditt første arbeidssett. Slik så oppvarmingssettene mine ut under en nylig squat-trening:
Slå sammen oppvarmingssettene for neste øvelse med arbeidssettene for den aktuelle øvelsen. Som et eksempel, hvis du for øyeblikket løfter løftet løp og din neste øvelse er vektede haker, er det absolutt ingen grunn til at du ikke kan gjøre noen enkle sett med haker mellom de siste arbeidssettene på døde - du bruker helt andre muskler grupper tross alt. Når du er ferdig med å trekke, beveger du deg rett til arbeidssettene dine på haken.
Dette er ikke en oppvarmingstaktikk i ren forstand, men å bruke den reduserer oppvarmingstiden din, så det er derfor jeg inkluderer den. I hovedsak betyr treningstablering å bestille øvelsene dine på en slik måte at hver øvelse blir en oppvarming for øvelsen som følger den.
Et klassisk eksempel fra vektløftingssporten vil være en trening som består av rens, etterfulgt av rene trekk, etterfulgt av markløft. En løfter som har en maksimal rengjøring på 250 pund, kan starte trekkene sine med 275 og starte markløft på 315. Tilsvarende kan tidligere utførte haker redusere eller eliminere oppvarmingssett for krøller, og benkpress kan alt annet enn eliminere behovet for oppvarming på tricepsbevegelser.
Smart bruk av stoppeklokke er et av de beste verktøyene jeg vet for å forbedre treningsøkonomien. Det er flere måter du kan bruke dette verktøyet på, men tanken er at i stedet for å ta så lang tid "som du trenger" for å fullføre en øvelse, kan du forhåndsbestemme tidsbegrensningene dine og deretter gjør hva du kan innen den tidsbegrensningen.
Min erfaring er at ved å bruke denne ene teknikken alene, kan de fleste traineer enkelt trimme 30% fra treningsvarigheten uten tap av ytelse.
Her er en enkel måte å gjøre stoppeklokken til et verdifullt verktøy i treningsøktene dine:
Sett en tidsbegrensning for alle settene som skal utføres med en bestemt øvelse. Som et eksempel, når jeg utfører OL-heiser, vil jeg ofte tildele 5 minutter for 5 tunge singler på (si) power snappen. Forutsatt en 1 RPM på 176 pund, plukker jeg 154 pund som min arbeidsvekt på min første treningsøkt, og etter at oppvarmingssettene mine er fullført, setter jeg stoppeklokken i 5 minutter.
Dette tillater en 1-minutters hvile mellom hver tunge singel. Imidlertid vil jeg på "baseline" -treningen prøve å fullføre mine 5 singler på mindre enn 5 minutter for å tillate en "tillitsmargin" for fremtidige økter med mer vekt.
Så for eksempel kan min første trening med 154 pund ta 2.5 minutter. En uke senere, med 156.5 pund, det kan ta 3 minutter å fullføre de 5 singlene mine. En uke etter det kan 159 pund ta 3.75 minutter og så videre.
Timing av settene dine gjør mer enn bare å forbedre effektiviteten - de holder deg også "på oppgaven" og fri for distraksjon. Og som mestertrener Mark Rippetoe en gang foreslo til meg, "det er ikke noe å tenke deg" om en gitt vekt. Når jeg går tilbake til snatcheksemplet mitt, er 154 pounds 88% av min nåværende 1 RM, noe som virker tungt, men etter å ha gjort 5 av dem på bare 2.5 minutter, det virker virkelig ikke som en stor avtale lenger.
Det kreves litt eksperimentering for å få mest mulig ut av denne metoden, men jeg forsikrer deg om at du ikke trenger så mye tid mellom settene som du tror du gjør. Visst, de store guttene kan hvile 10 minutter mellom sett med 850 pund markløft singler, men er du virkelig en stor gutt?
Til tross for at det er populært i noen kretser, er et av problemene mine med bølgende periodisering at det (med mindre jeg savner noe) ikke tillater bruk av back-off sett.
Forutsatt at du (hovedsakelig) eller (øyeblikkelig) trener for maksimal styrke, og at ditt tyngste sett på dagen er en stor singel, dobbel eller trippel, ville det være synd å kaste bort nevral priming ("post-aktivering potensering ”i geek speak) skapt av den tunge vekten, som vil tillate deg å håndtere en submaximal vekt for flere reps enn du vanligvis kunne. På denne måten får du en stor styrke stimulus, umiddelbart etterfulgt av en stor hypertrofi stimulus.
En annen stor fordel er at det psykologiske stresset på det back-off settet er minimalt, siden vekten som er brukt er betydelig mindre enn det / de tidligere toppsettene dine.
En oppmerksomhet: imidlertid, ifølge nyere forskning, får du et bedre back-off-sett etter en litt sub-maksimal singel enn du ville gjort med en ekte all-out-innsats.
Likevel, i min egen trening, følger jeg nesten alltid et tungt toppsett med 1-3 reps med ett back-off-sett. Jeg tar ikke dette settet til fiasko i seg selv, men i stedet tar jeg sikte på å slå min eksisterende rep-rekord for den vekten.
Med andre ord, hvis jeg benker meg opp til en 260 singel, tar jeg mellom 75-85% av den vekten (la oss bare bruke ca 80% eller 205 pund, for dette eksemplet), slå opp rep-rekorden min for det vekt, og prøv å slå den. På denne måten, selv om jeg ikke kunne slå 1RM den dagen, har jeg fortsatt en sjanse til å slå en rep-rekord.
Chad Waterbury påpekte meg nylig at de mest brukte set / rep-protokollene pleier å føre til totalt 25 reps: 5 × 5, 4 × 6, 3 × 8, og så videre.
Bevist at store sinn tenker likt, la Waterbury til at det var det totalt antall representanter det betyr noe, ikke nødvendigvis hvordan du får dem. Jeg kunne ikke være mer enig, og for de som har brukt mine Escalating Density Training-protokoller, er jeg sikker på at du har fått med deg likhetene mellom Waterbury og Staley-metodene. I en nylig kommunikasjon forklarte Chad:
“Hvis målet er hypertrofi, bruker jeg et større antall totale reps per øvelse, si 25. Målet er å øke antall reps du kan utføre i sett 1 fra 6 til 8. Da øker du belastningen 2-3%.
Her er et eksempel på 3 treningsøkter:
Så for Workout 4 øker du belastningen 2-3% og prøver å gjenta det du gjorde i Workout 1.
Det er mye mer å si, men dette burde gi deg en ide. Husk at hver treningsøkt har en konstant (uforanderlig) belastning, så det er veldig enkelt å overvåke fremdriften.
En annen måte å kjøre dette programmet på er å øke belastningen når antall sett som kreves for å fullføre 25 reps, faller under en viss terskel.
Så i Chads trening # 1 ovenfor tar det 6 sett å slå 25 reps med konstant vekt. Så snart du kan få de 25 repsene i 5 eller færre sett, øker du belastningen med 2-3%. Fordelen med denne metoden er at du klarer tretthet i stedet for å søke den. Du eliminerer også ”søppelsett.”Det er en veldig smart måte å trene på, men det er overraskende at få mennesker ser ut til å bruke det.
Selv om jeg har omtrent samme hengivenhet for motstandsmaskiner som jeg strekker, jogger og setter opp, innrømmer jeg at maskiner har en veldig viktig fordel når det gjelder effektivitet - de er "lite oppstyr".”Du setter ganske enkelt pinnen, hopper på og skyver (eller trekker).
Du trenger veldig lite (hvis noen) oppvarming, eller psyke opp (du kommer ikke til å bli stiftet på gulvet eller skyte korsryggen inn i neste rom og gjøre et benforlengelse).
Selvfølgelig har maskiner veldig avgjort ned sidene også - det er grunnen til at jeg ikke bruker dem - men der er øvelser som har mye verdi og som også er lite oppstyr.
Et eksempel på dette er Bret Contreras vektstang. Bret og jeg har trent partnere i en håndfull måneder nå, så som du kanskje forestiller deg, drikker jeg nå hoftestøtten Kool Aid.
Det som er bra med denne øvelsen (bortsett fra evnen til å overføre positivt til store "pengeløfter" som knebøy, olympiske heiser og markløft) er at den er ganske trygg (ja du kunne potensielt skad deg selv, men risikoen er minimal) og krever ingen oppvarming og ingen psyche-up. Du laster bare baren, scoot under den, og du er i gang; 1-3 sett totalt, og du er god å gå.
Poenget, mens jeg elsker hva denne øvelsen gir når det gjelder "fortjeneste", elsker jeg det enda mer for de lave "kostnadene.”
Jeg anbefaler at du maksimerer bruken av lite oppstyr øvelser, bevegelser som krever svært lite oppsett, prep eller stress. Chin-ups og push-ups er også eksempler, det samme er mange kettlebell-øvelser - de beste valgene avhenger virkelig av din unike fysiologi og mål.
Å administrere din psykologi er ekstremt viktig når det gjelder programdesign. Du vil ikke overvelde deg selv med forhåndsskrevne treningsøkter som blir skremmende over tid, men like viktig (og mer relevant for denne diskusjonen), vil du ikke "frata" deg selv for hyper-minimale treningsøkter.
En flott jobb er å bruke obligatoriske og valgfrie treningskategorier. For eksempel kan treningen din se slik ut:
Ved første øyekast virker det som om denne strategien beseirer formålet med hele mitt treningsøkonomiske argument, men hvis du ser nærmere, vil du se min begrunnelse for denne ideen. I de fleste tilfeller, når du har fullført de obligatoriske øvelsene, vil du sannsynligvis føle deg mye mindre tvunget til å gå til den valgfrie øvelsen.
På den annen side kan det hende du av og til spiser fra den valgfrie siden av menyen, men som det gamle ordtaket sier: "Den forbudte frukten smaker den søteste.Fjern den forbudte etiketten, og det er mindre sannsynlig at du hengir deg.
For øvrig er en finjustering av den valgfrie treningsideen å bruke den kategorien som "fritid.”Når jeg programmerer treningsøkter for eksterne klienter, vil jeg ofte utelate en eller flere av favorittøvelsene deres, noe som får dem til å føle seg litt kjedelige - så jeg gir dem 15 minutter fritid, hvor de kan gjøre hva de vil.
For meg, hvis de allerede har gjort kvalitetsarbeid på (for eksempel) markløft, haker og militære presser, og de fremdeles er ute etter å gjøre noen krøller, bryr det meg ikke litt.
Selv om de forrige 6 strategiene er enormt verdifulle, er de alle avhengige av en lynchpin-strategi intensitet. Årsaken til at Mark Challiet lyktes med en så minimal tilnærming, er at han jobbet så hardt på hver treningsøkt at han bokstavelig talt behov for de 5 hviledagene hver uke.
Tillat meg å gi noen eksempler på støttende anekdotisk bevis for dette argumentet:
Hvorfor? Ganske enkelt krever et trekk på 700 pund mye mer fysisk og psykologisk utvinning enn et trekk på 300 pund. Tilsvarende trenger en løfter som knebøyer 405 pund på et sant fysiologisk maksimum på 425 pund mer utvinning enn en løfter som knebøyer 405 på et sant maks 480.
Det handler om hvor mye du får ut av deg selv under hver treningsøkt. Hvis trening med lav til moderat intensitet tillater høy treningsfrekvens, krever trening veldig intenst en lav treningsfrekvens. Gå hardt og gå hjem. Det er effektivitet definert, i virksomheten og i opplæringen.
Jeg oppfordrer deg sterkt til å ta minst en av disse 7 strategiene - bare velg den som virker mest tiltalende eller logisk - og bruk den på treningen din i en hel måned.
Det er egentlig ingen risiko i det hele tatt, for etter 30 dager vil du bli belønnet med kunnskapen om at 1) det fungerer, eller 2) det ikke fungerer. Uansett har du lært noe riktig?
Så, hvis det første eksperimentet lønnet seg (som jeg tror det vil), ta en annen strategi i en måned to, og så videre. På denne måten holder du alle variablene konstante bortsett fra den du tester.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.