For de som får karantenefeber på grunn av koronaviruspandemien, er det greit å dra nytte av de varmere temperaturene og ta treningen utendørs og nyte litt mor. Dette utendørsprogrammet, designet av trener og M&F rådgiver Nerijus Bagdonas, vil hjelpe din søken for å holde deg revet mens du arbeider hele kroppen. Bare hold deg seks meter unna alle.
Det er flere måter å ta på seg å bygge muskelutholdenhet. Hvis det er hovedprogrammet ditt, gjør det tre til fire ganger per uke i fire uker og fullfør sprints eller andre kondisjonstrening, mobilitet eller annet tilbehør på vekslende dager. Det kan tjene som kondisjonstrening eller kondisjonstrening, der du legger til en til tre økter mellom styrketreningsdagene. Eller det kan erstatte en eller to av styrketreningene dine i hele kroppen.
Sjekk ut de 8 viktige trekkene, og prøv deretter Bagdonas '4-ukers utendørs treningsplan.
Ta treningen ute i sommer for å forbrenne kalorier og redusere stress.
Les artikkelen1 av 9
Edgar Artiga
Begynn i en høy planke med lang nakke og hofter på linje med skuldrene. Rund eller hul ryggen ved å legge hoftene og knuse ribbeholderen inn og ned mot navlen. Klem glutene og hold hoftene på linje med skuldrene når du går føttene tilbake til den mest utfordrende utvidede plankeposisjonen og holder i 3 sekunder. Hold hendene plantet på skulderbredden fra hverandre og gå føttene tilbake til høy planke. Slipp hoftene i en yogaposisjon kalt Up Dog. Skyv brystet gjennom, se opp mot himmelen, trekk skuldrene bort fra ørene, og klem på øvre del av ryggen. Bruk bare føttene til å bevege deg frem og tilbake mellom den utvidede planken og Up Dog som holder hver posisjon i 3 sekunder.
2 av 9
Edgar Artiga
I en atletisk holdning og tærne vendt fremover, ned i en dyp knebøy og nå rette armer foran ansiktet ditt. Hopp opp så høyt du kan mens du svinger rette armer bak kroppen til en full skulderforlengelse. Land mykt med knær på linje med tærne og legg straks ned i en knebøy.
3 av 9
Edgar Artiga
Ta tak i båndet med håndflatene mot hverandre og omtrent 12 tommer bånd mellom hendene. Len deg fremover og plasser kroppen din vinkelrett på båndet. Med armene helt strukket, gå tilbake for å få nødvendig spenning i båndet. Oppretthold en lang nakke og en svak bue i korsryggen mens du trekker båndet inn i ribbeinet.
4 av 9
Edgar Artiga
Stå på venstre ben, med høyre hånd foran ansiktet og venstre hånd når baklommen. Hengsel i hoften mens du bøyer venstre kne. Forleng venstre hofte og kne eksplosivt og hopp opp og til høyre når du bytter arm. Land på høyre fot og synk ned i høyre hofte og kne. Hopp umiddelbart av høyre ben for å gå tilbake til venstre ben og fortsett å bytte side.
5 av 9
Edgar Artiga
Start i en høy planke med lang nakke og hofter på linje med skuldrene. Bøy armene og ned til bunnen av en tradisjonell pushup. Hold haken og brystet nær bakken mens du bøyer knærne og skyver tilbake mot hoftene. Tenk deg at du utfører en overheadpress med overkroppen og faller ned i en knebøy med underkroppen. Gå tilbake til startposisjonen ved å rette bena.
6 av 9
Edgar Artiga
Stå på et utstrakt bånd med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta en bredere holdning for å øke motstanden. Ta tak i endene på båndet, bøy litt på knærne, og hold en bue i korsryggen. Klem på latsene og trekk skulderbladene ned mot baklommene. Hold en stiv koffert og strekk hoftene eksplosivt og rett knærne i stående stilling. Klem glutene dine øverst, ta en pause på to, og hengsling i hoften for å starte neste rep. Bøy knærne etter behov for å opprettholde riktig ryggjustering.
* Brukes som sikkerhetskopi eller erstatning for gjennomføringer, men ikke utfør begge øvelsene i samme rutine.
7 av 9
Edgar Artiga
Begynn i en høy planke som holder båndet i venstre hånd. Gå tilbake til du har ønsket spenning med venstre arm helt rett og høyre hånd stablet under ansiktet. Oppretthold firkantede hofter på linje med skuldre og en lang nakke. Uten å endre holdning, trekk venstre hånd mot det øvre brystet som om du utførte en lat nedrulling.
8 av 9
Edgar Artiga
Sprint i 15 til 20 sekunder.
9 av 9
Edgar Artiga
Fest båndet ditt til noe stabilt omtrent seks til 12 tommer fra bakken. Bruk en tidtaker for å holde deg på sporet. Utfør så mange representanter i full rekkevidde og god kvalitet som mulig i løpet av arbeidsperioden. Når skjemaet begynner å bryte ned, ta et par dype pust og fortsett. Husk: En solid, full-range repetisjon er viktigere enn 10 halv-ass reps med dårlig form. Hvis du ikke har en tidtaker, kan du telle 10-20 reps for hver øvelse (per side når det er aktuelt).
* Stående i 1 min.
** Forover og bakover
Uke 1: 3 runder; 35 sek. arbeid, 15 sek. hvile; 90 sek. mellom rundene
Uke 2: 3 runder; 40 sek. arbeid, 15 sek. hvile; 110 sek. mellom rundene
Uke 3: 3 runder; 45 sek. arbeid, 15 sek. hvile; 2 min. mellom rundene
Uke 4: 3 runder; 50 sek. arbeid, 10 sek. hvile; 2 min. mellom rundene
SE OGSÅ: 4-ukers nybegynneropplæringsguide
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.