Nøkkelen til gyngende skulderbluser og bluser denne sesongen er å parre dem med en sterk, tonet overkropp.
I motsetning til hva mange tror, trenger du ikke å øke hastigheten på timer i treningsstudioet for å oppnå en iøynefallende overkropp. Det du trenger er en utfordrende treningsøkt som øker intensiteten på musklene og eliminerer hver eneste unse flab. Gå inn i Tabata-trening, også kjent som den fire minutter lange fettforbrenningstreningen. Det er en grunn til at denne typen intensiv intervalltrening er den beste når du vil kaste kilo og tone opp raskt - det fungerer.
En Tabata-trening (ikke inkludert oppvarming og nedkjøling) innebærer å utføre 20 sekunder med høyintensiv trening etterfulgt av 10 sekunder med aktiv restitusjon. Du gjentar denne syklusen åtte ganger, i totalt fire minutter med veldig korte, intense treningsutbrudd. I denne spesielle treningen vil du fullføre to Tabataer, i totalt åtte minutter med høyintensitetsintervaller.
Virker: Rygg, biceps, skuldre *
Dumbbell Row-Så mange du kan på 20 sekunder.
Stå med føttene litt smalere enn skulderbredden fra hverandre og bøy deg fremover i hoftene, hold ryggen parallell med gulvet og hodet opp. Ta tak i en manual i hver hånd og la armene henge rett ned fra skuldrene. Trekk vektene opp og tilbake mot hoftene, konsentrer deg om å trekke med ryggmuskulaturen, til albuene er litt over ryggenivået. Paus, og senk deretter vektene. Gjenta for reps.
Aktiv hvile: Hopp på tredemølle eller gå på plass i 10 sekunder.
Overhead skulderpress - Så mange du kan på 20 sekunder.
Stå oppreist med føttene fra hverandre på skulderen, hodet rett, og øynene dine fokusert fremover. Ta tak i et par manualer med et håndtak (håndflatene ned) og løft dem til like over skulderhøyde. Dette er din startposisjon. Hold skuldrene tilbake, trykk armene opp over hodet. Pause et øyeblikk på toppen, og gå tilbake til start. Gjenta for reps.
Aktiv hvile: Hopp på tredemølle eller gå på plass i 10 sekunder.
Gjenta sekvensen i totalt fire minutter.
* Varm opp i fem minutter på tredemøllen på forhånd.
Virker: Triceps, bryst, kjerne, skuldre *
Gjedde gå-Så mange du kan på 20 sekunder.
Stå med føttene sammen, armene ved siden av deg. Bøy i hoftene og legg hendene på gulvet foran deg. Gå hendene fremover til du er i en plankeposisjon. Hold hendene godt plantet på plass, gå føttene opp til de er så nær hendene som mulig. Gjenta.
Aktiv hvile: Hopp på tredemølle eller gå på plass i 10 sekunder.
Dypp så mange du kan på 20 sekunder.
Legg hendene på kanten av en benk med tommelen mot hverandre, og strekk bena foran deg, hvil føttene på gulvet foran deg. Bøy albuene og senk rumpa, stopp når overarmene er parallelle med gulvet. Forleng albuene for å komme opp. Gjenta for reps.
Tips: For å øke intensiteten, bruk en benk eller stol for å løfte føttene. Du kan også legge vekt på toppen av lårene.
Aktiv hvile: Hopp på tredemølle eller gå på plass i 10 sekunder.
Gjenta sekvensen i totalt fout minutter.
* Avkjøl i fem minutter på tredemøllen etterpå.
Selv om åtte minutter kanskje ikke virker så mye, vil du helt sikkert føle brenningen. Denne treningsformen kan brukes til praktisk talt alle øvelser. Bruk denne treningsprotokollen på de vanlige treningsøktene hver gang i blant for å riste opp ting og bryte gjennom fryktede platåer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.