Denne kretsen med høy intensitet er designet for å piske bunnen i toppform. “Alle øvelsene er gode for å lage en tett, løftet rumpe. De jobber med alle deler av gluten og pluss de omkringliggende musklene, som hamstrings og korsrygg, sier Cari Shoemate, en trener i Houston. Hver runde bygger i intensitet, så du vil også utfordre utholdenhet sammen med styrke.
Avslutt med litt glute-fokusert kardio for å sprenge fett mens du øker etterforbrenningen. Gjør deg så klar til å rocke den todelte følelsen fantastisk.
Gjør disse øvelsene som en krets tre ganger gjennom, og øk intensiteten din for hver runde (legg på vekt, gjør plyometrics der det passer, osv.). Gjør 12-15 reps av hver øvelse (eller per side). Hvis tiden tillater det, legg til 10 minutter glute-fokusert kardio på slutten av hver krets.
Her tre ganger Olympia-vinner Ashley Kaltwasser trener kroppen.
Les artikkelen1 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Virker: Glutes, ytre lår
Begynn på alle fire, håndflatene rett under skuldrene og knærne under hoftene med ryggen flat og kjernen engasjert. Hold høyre kne på gulvet, strekk venstre ben ut til siden, tærne pekte mot gulvet.
Sving venstre ben opp og over, og berører tærne til bakken til høyre side av kroppen.
Gå tilbake i samme mønster tilbake for å starte og gjenta. Gjør 12-15 reps per side.
Gjør det vanskeligere: Begynn på en vektbenk eller annen forhøyet overflate for et større bevegelsesområde og / eller øke repområdet til 18-20.
2 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Virker: Glutes
Ligg med ansiktet ned, benene er utvidet med tærne pekende litt utover, hodet på hendene. Klemmer gluter, løft bena så høyt du kan uten å overordne ryggen. Hold i en telling på tre, og kom tilbake for å starte. Gjør 12-15 reps.
Gjør det vanskeligere: Klem i ytterligere 30 sekunder på slutten av settet.
3 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Virker: Glutes, quads, ytre lår, kalver
Stå mot baksiden av en benk eller boks. Bøy venstre kne, gå av til høyre, tapp høyre tær på bakken og hold vekten mest over venstre ben. Stå opp på benk eller boks, og trekk deretter høyre ben bak benken til venstre, og berør deg med tærne.
Rett venstre ben og gå tilbake til start. Fortsett i 12-15 reps; bytt side.
Gjør det vanskeligere: Hold manualer eller flytt til et høyere trinn eller benk.
4 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Virker: Core, glutes, quads, ytre og indre lår.
Stå høyt med føtter bredere enn skulderavstand fra hverandre. Huk ned, bøy knærne 90 ° eller mer, og senk hendene mot gulvet.
Skyv gjennom hælene, eksploderer fra gulvet; når du hopper opp, krysser bena. Gå tilbake til start og gjenta, denne gangen krysser du motsatt ben på toppen. Gjør 12-15 reps.
Gjør det vanskeligere: Hold en hantel horisontalt i begge hender mens du knebøyer og hopper.
5 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Virker: Glutes, quads
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, armene foran brystet. Huk ned, hold kroppsvekten over hælene. Trinn venstre fot litt ut til venstre, og hold deg i lite knebøy. Ta med høyre fot for å møte venstre. Gå til høyre side, ta venstre fot for å møte høyre; bli i knebøy.
Snu bevegelsene og gjenta i 12-14 trinn, og vær igjen i et lite knebøy under hele øvelsen.
Gjør det vanskeligere: Hold en vekt foran deg som vist, og legg et minibånd rundt anklene.
6 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Virker: Glutes, quads
Stå med føttene omtrent fra hverandre. Lung til høyre side, bøy høyre kne 90 ° mens du holder venstre ben rett; hold venstre kne justert med tærne, og skyv glutene bak deg. Hopp opp, skift vekt til venstre; land med venstre kne bøyd og høyre ben ut til side, bøy venstre kne 90 °. Gjenta for 12-15 reps per side.
Gjør det vanskeligere: Hold manualer på sidene.
7 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Virker: Glutes, quads
Stå bak en benk eller lav boks, og legg venstre fot flatt på overflaten. Gå opp på benken og ta høyre kne til hoftehøyde. Gå tilbake for å starte, og ta deretter venstre fot bak deg i en omvendt lunge, bøy begge knærne 90 °.
Gå tilbake for å starte og gjenta.
Gjør 12-15 reps per side.
Gjør det vanskeligere: Hopp opp på benken; hold vekter.
8 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Virker: Glutes, quads, ytre lår.
Stå høyt med føttene fra hverandre. Balanserer på høyre ben, kryss venstre ankel over bunnen av høyre lår, rett over kneet. Bøy høyre kne, knebøy så lavt som mulig (helst ca 90 °). Rett beinet tilbake til stående. Gjenta for 12-15 reps, og prøv å holde deg balansert hele veien. Bytt side og gjenta.
Gjør det vanskeligere: Hold en vekt foran deg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.