8 beveger seg for å ta kjernetreningen din til neste nivå

Kjernemuskulaturene dine engasjerer seg med hvert trykk, trekk, sving og trinn du tar. Derfor svarer de så godt på nye utfordringer. Det er også grunnen til at crunches er så kjedelige og ineffektive.

"For å arbeide magemusklene må du gjøre mer enn bare å bøye og utvide kofferten - du trenger å bevege deg gjennom en rekke bevegelsesplaner og til og med innlemme motstand og kraft," sier Julia Ladewski, C.S.C.S., en styrketrener og fitnessekspert med base i Highland, IN. Ved å bruke verktøy som kettlebells og medisinballer for motstand, og treningskuler og glidebrytere for å skape ustabilitet, åpnes du for et helt nytt sett med stimuli, legger hun til.

Prøv å legge disse trekkene til din vanlige rutine - eller legg dem alle sammen for en bunnsolid trening som sikkert vil få resultater.

VÅR MODELL: Alyssa Exposito
Yrke: Personlig trener
Plassering: New York City
Instagram: @expossentials
Favoritt sitat: "Der det er vilje er det en vei.”

1 av 8

JAY SULLIVAN

Knestopp og saks

Verktøyet: Glidere

• Begynn i full pushup-posisjon med tærne på toppen av glidebryterne. (Du kan også bruke to små håndklær på et glatt gulv.)
• Ta begge knærne mot brystet; hold overkroppen på plass. Skyv platene tilbake for å starte og gjenta. Gjør 15 reps.
• Fra pushup posisjon, ta bena ut til sidene. Sakseben sammen og fra hverandre i 15 reps, og hold kjernen tett og overkroppen på plass.

SETTENE: 3 

2 av 8

JAY SULLIVAN

Enarms Situp

Verktøyet: Kettlebell

• Lig med forsiden opp med bena utstrakt og noen få centimeter fra hverandre, og hold en vannkokerbjelke i håndtaket i venstre arm rett over skulderen.
• Bruk magemuskelen din og prøv å ikke skyve av med høyre hånd, løft overkroppen fra gulvet til du sitter helt opp. Hold venstre arm forlenget mot tak i hele og høyre arm strekker seg fremover. Omvendt bevegelse og gjenta.

SETTENE: 4 REPS: 6 per side 

3 av 8

JAY SULLIVAN

Rør potten

Verktøyet: Stabilitetskule

• Begynn i en plankeposisjon med underarmer på stabilitetskule, mage og gluter tett.
• Lag små sirkler med urviseren med ballen, og hold resten av kroppen din så tett som mulig hele veien. Gjør 10 sirkler; bytt deretter retning, mot urviseren.

SETTENE: 3 

4 av 8

JAY SULLIVAN

Rotasjonskast

Verktøyet: Medisinekule

• Stå noen meter til venstre for en vegg med medisinball foran deg, armene utvidet med albuer lett bøyde.
• Sving av venstre fot, roter mot høyre, kaster ballen kraftig inn i veggen mens du skifter kroppsvekt fra venstre til høyre.
• Fang ballen og sving av høyre fot, før ballen til venstre side (B). Fortsett å kaste til høyre og rotere til venstre for reps. Bytt deretter side.

SETTENE: 3 REPS: 8 per side 

5 av 8

JAY SULLIVAN

Band Pulldown

Verktøyet: Motstandsbånd eller kabeltau

• Knel på gulvet foran kabelmaskinen med taufeste, eller fest et bånd til en stasjonær gjenstand over deg. Ta tak i sidene på tauet eller båndet med armene foran brystet, albuer bøyd.
• Knus torsoen mot gulvet, hold armene nær kroppen med albuer bøyd.
• Gå sakte tilbake til knestående og gjenta.

SETTENE: 4 REPS: 12 

6 av 8

JAY SULLIVAN

Gyngeplank

Verktøyet: Bosu

• Begynn i en full pushup-stilling med hendene på plattformssiden av en Bosu omtrent skulderavstand fra hverandre, abs stramt, og bena strukket bak deg.
• Vipp Bosu forsiktig til høyre og deretter til venstre, og hold kroppen din så stille som mulig.

SETTENE: 3 REPS: 12 per side 

7 av 8

Jay Sullivan

Stående nedfall

Verktøyet: TRX

• Stå vendt mot en TRX satt i høy posisjon, og hold håndtakene med armene utvidet nær hoftene.
• Løft armene fremover og overkroppen mot gulvet, og hold magen stram. Ta kroppen så langt frem som mulig, og hold deg under kontroll.
• Skyv gjennom føtter og armer for å gå tilbake til stående.

SETTENE: 3 REPS: 10 

8 av 8

Jay Sullivan

Russisk planke

Verktøyet: Ingen

• Begynn i albueplankposisjon, underarmer på gulvet.
• Ta skulderbladene tilbake og klem gluter, mage og knyttnever så hardt som mulig. Hold i 20-30 sekunder.

SETTENE: 3