8 øvelser med ett ben for en sterk underkropp

Hvis du ønsker å utføre en sterkere knebøy og markløft, eller bare vil legge til variasjon i treningen, bør du vurdere å inkludere bevegelser med ett bein i programmet ditt.

Å fokusere på ett ben om gangen hjelper deg ikke bare med å gjenkjenne noen av dine egne ubalanser i styrke og stabilitet, det kan oversettes til sterkere bilaterale øvelser du allerede liker. Tenk på det på denne måten; hvis venstre ben generelt er svakere enn høyre ben, kan høyre ben ta ekstra slakk for å fullføre bevegelsen. Over tid kan dette føre til overforbruk av skader eller muskelubalanse.

Merk: Før du laster noen av disse øvelsene, kan du prøve å bruke bare kroppsvekten din. Du kan bli overrasket over utfordringen med å bare stabilisere seg på ett ben mens du beveger deg. Når du føler deg sterk og stabil med 3-4 sett med 8-10 repetisjoner, kan du legge til litt vekt.

1 av 8

Naty Michele

Enkeltbenet omvendt utfall

For å gjøre det ene benet omvendt lunge, stå med føttene hip-distanse fra hverandre, og ta et skritt tilbake, og sørg for at du holder en vertikal skinnevinkel med den stasjonære frontfoten. Grav gjennom midtfoten og hælen foran for å bringe bakfoten tilbake i stående stilling. Hvis denne øvelsen føles som mer en balansegang enn et forsterkningsverktøy, kan du holde på noe til du får tak i det.

^{Bilder ble alle tatt av Naty Michele på Parabolic Performance and Rehab. Modellen er Jessica Cifelli.}

2 av 8

Naty Michele

Bulgarsk Split Squat

En bulgarsk split squat er en progresjon fra omvendt lunge, en forhøyet bakre fot vil gi deg et dypere bevegelsesområde når kneet faller mot bakken. Som alltid kan et speil hjelpe deg med å konsentrere deg om å hindre at kneet kommer ut mens du kjører gjennom fremre fot på arbeidsbenet. Når du står fast på høyre ben med venstre ben løftet i en TRX eller på en benk med et litt bøyd kne, slipper du venstre kne mot gulvet til høyre firhjuling er parallell med bakken. På vei opp igjen, graver du gjennom midtfoten og hælen, og kjører opp fra bakken gjennom det forankrede beinet.

3 av 8

Naty Michele

Single-Leg Deadlift

Ved å bruke hengslingsmønsteret ditt, vil en markløftende bevegelse målrette hamstrings med en åpenbar glute sammentrekning på slutten. Skuldrene dine skal forbli over hoftene, og hoftene dine over knærne. Ved å bruke et speil kan du gjenkjenne at begge skuldrene er på linje med bakken.

Mens du roter høyre fot i bakken, heng deg tilbake med hoftene mens venstre ben strekker seg bak deg. Hold en liten bøyning i det stående benet, la det være en nøytral rygg når du senker vekten mot gulvet og føler mild spenning gjennom hamstringen. Med øynene dine rundt fem meter foran deg, stå opp og trekk deg sammen gjennom høyre glute øverst.

4 av 8

Naty Michele

Pistol Squat

Mens avansert, er pistol squat et flott verktøy for å utvikle firestyrke. Pistol som hekker på en flat benk mens du holder en lett motvekt vekten foran deg, er et flott sted å starte. Sørg for å holde den rotte foten plantet fra tærne til hælen gjennom hele bevegelsen. Mens du sitter med venstre ben utvidet, skyv bakken bort fra deg gjennom høyre fot. Kontroller sakte den anstendige ryggen ned til benken eller gulvet.

Her er alt du trenger å vite om pistol squat.

5 av 8

Naty Michele

Single-Leg Hip Thrust

I likhet med enbensbroen gjøres enkeltbens hoftekraft fra en forhøyet posisjon for et større bevegelsesområde, men bevegelsesutførelsen er den samme. Plasser skuldrene og hodet på en flat benk. Hold bekkenvinklingen, kjør arbeidsfoten din i bakken mens du klemmer gjennom gluten. Denne bevegelsen trenger ikke overdreven vekt for at du skal føle brenningen.

6 av 8

Naty Michele

Single-Leg Step Up

Denne trinnvise øvelsen tar mer enn styrke; det krever konsentrasjon. Med høyre fot opp på et trinn, må du fokusere på å trekke deg opp gjennom høyre fot i stedet for å skyve av ryggen. Kontroller din anstendige rygg ned til gulvet og gjenta.

7 av 8

Naty Michele

Enkelbensfokusert ryggforlengelse

Ryggforlengelsen er et flott verktøy for å jobbe på hamstrings og glutes. Stopp haken og legg til en svak C-kurve i thoraxryggen. Når du løfter kroppen din, trekk deg sammen gjennom arbeidsgluten din, og bring ryggraden til nøytral før du senker sakte ned igjen. Å engasjere glute og kjerne vil hjelpe deg å unngå ubehag i korsryggen.

Prøv denne treningsøkten med én maskin på neste dag.

8 av 8

Naty Michele

Enbensbro

Enbensbroen er en flott gulvøvelse som fokuserer på glute-aktivering. Ved å legge til en liten bekkenhelling, vil kjernen, gluten og hamstrings fungere perfekt sammen. Sørg for å holde firhjulene dine parallelle gjennom øvelsen. Med venstre ben utvidet, trykk gjennom hælen og midtfoten på den plantede høyre foten og trekk helt sammen gjennom høyre glute.