Knebøy er uten tvil en av de beste, mest effektive løftene der ute. Denne sammensatte bevegelsen angriper hele underkroppen og hjelper til med å utvikle alt fra balanse og fleksibilitet til total styrke. Dessverre er det også et trekk som ofte gjøres feil, noe som kan gjøre flyttingen mindre effektiv eller enda verre farlig. Hvis du er bekymret for at knebøyformen din ikke er perfekt eller bare ser dine gevinster og platå, er det noen viktige måter å forbedre knebøyet ditt på. Sørg for at du får mest mulig ut av treningene i underkroppen, og at du utfører dette trekket rett før du begynner å laste stangen med mer vekt.
1 av 8
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Fremfor alt må du ringe inn teknikken din først. Hvis teknikken din er dårlig, gir det ingen mening å begynne å legge til mer vekt og skade deg selv ytterligere. Det er tre veldig enkle ledetråder du trenger for alltid å tenke når du knebøy; brystet opp, hofter tilbake og knær ut. De fleste knebøy rett ned, i stedet for å skyve hoftene tilbake i en hofte hengsel mønster mens du kjører knærne ut, noe som tvinger dem til et vertikalt og mer firdominant hukmønster. Denne typen knebøy krever stor bevegelighet i øvre rygg, hofter og ankler og en sterk kjerne og øvre del av ryggen. Hvis du ikke har alle disse egenskapene og bevegelsen din er begrenset, er det mer sannsynlig at du faller fremover når vektene blir tyngre.
To øvelser som hjelper deg med å holde brystet oppe, skyver hoftene tilbake og driver knærne ut, er veggknebøy (som vil belaste den bakre kjeden i større grad) - hvor du står overfor en vegg med føttene ca. uten å treffe veggen, prøve å gå så dypt som mulig - eller knebøy i beger - hvor du holder en håndvekt loddrett i den ene enden og knebøyer deg og holder brystet ute og kjører knærne utover - vil lære deg riktig posisjonering under det konvensjonelle knebøymønsteret.
2 av 8
Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty
Prøv forskjellige stangposisjoner på ryggen. Hvis du har en høyere stangposisjon - rett ved bunnen av nakken din - må du ha god bevegelighet i øvre rygg, hofter og ankler for å kunne holde torso vertikal under knebøyen. Hvis du ikke har denne bevegeligheten og er svak, vil du mer enn sannsynlig tippe fremover når du kommer ned i bunnen av knebøyet. Det er enkel fysikk. Jo lenger avstanden fra hoftene til stangen (høy stangposisjon = økt momentarm), jo større dreiemoment i hoftene. Hvis du har en lavere stangposisjon (rundt midten av fellen) og litt bredere holdning (litt bredere enn skulderbredden), vil du redusere avstanden fra stangen til hoftene (kortere øyeblikksarm) og du vil få bedre innflytelse. Dette kan tillate at du holder deg mer vertikal når du knebøyer hvis du har god kjernestabilitet og nok hoftemobilitet. Lek deg med stangposisjonen for å finne den som passer best for deg.
3 av 8
Matthew Leete / Getty
Hvis kjernen din er svak - alle musklene som omgir torsoen fra skuldrene til knærne, vil du sannsynligvis falle fremover når du knebøy. Du trenger en sterk kjerne for å holde deg stram og holde overkroppen så rett som mulig når du knebøyer. Og innstilling av spenningen i torsoen starter med å puste. Før du begynner knebøyet, bør du puste dypt og utvide magen og brystet - og hold det for å stille intra-abdominal trykk eller IAP og for å bidra til å nøytralisere hoftene dine. Å starte knebøybevegelsen med en bedre posisjon i hoftene og med godt intra-abdominalt trykk, vil være viktig for å bevege deg gjennom et stort bevegelsesområde med en mer vertikal torsovinkel. Etter at du har fullført en repetisjon, gjenta denne dype pusten og hold den før du treffer neste rep. Behandle hver repetisjon i settet som sitt eget enkelt sett. Så i stedet for å tenke på 10 reps, tenk 10 singler.
4 av 8
EKSTREM FOTOGRAF / Getty
For å bli bedre på knebøy og for å kunne knebøye mer vekt, trenger du en sterk øvre del av ryggen. Hvert styrkeprogram skal omfatte pull-ups, bøyd over rader, sittende rader, chin-ups, band pull-aparts og face pulls. Hvis øvre rygg er sterk, vil du kunne skape mer kjernestabilitet og holde deg mer oppreist mens du er under stangen. Å være sterk nok til å kjøre albuene nedover når du hekker, vil holde brystet oppe - spesielt på bunnen av knebøyet - og forhindre at du faller fremover.
5 av 8
Laurent Hamels / Getty
Hvis grepet ditt på stangen er løst, vil armene, skuldrene og øvre ryggen være løs. Du må ha en dødsgrep på stangen for å skape spenning over hele overkroppen. Jo hardere du tar tak i stangen, jo mer spenning vil du ha i hendene, underarmene, biceps, skuldre og øvre del av ryggen. Denne spenningen, sammen med et dypt pust for å stille inn det intra-abdominale trykket, vil skape kjernestabiliteten og spenningen du trenger for å holde deg oppreist og trygg når du knebøyer.
6 av 8
Per Bernal
Hvis hoftene er svake hamstrings, glutes og ryggradsoppførere, vil du ha en tendens til å falle fremover og få hoftene dine til å skyte oppover når du kommer ut av hullet i bunnen av en knebøy. Styrking av hoftene dine med rumenske markløft, rackdrag, god morgen og kettlebell (eller dumbbell) svinger vil lære deg hvordan du styrker hoftene dine. Når vi snakker om å styrke hoftene, snakker vi om å styrke hofteforlengelsen. Kraftig hofteforlengelse er et grunnleggende bevegelsesmønster som ses i de fleste sammensatte styrketreningsøvelser i treningsstudioet. Og denne hoftehengselbevegelsen må alltid gjøres mens du holder torsoen i en nøytral (eller rett) stilling. Det er nøkkelen. Kan du opprettholde en rett rygg når du går fra hoftefleksjon til hofteforlengelse?
7 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Å bruke en rett vektstang når du knebøyer krever god skulder-, øvre del av rygg (thorax), hofte og ankelmobilitet. Mobilitet er definert som å kunne bevege seg ubegrenset gjennom det tiltenkte bevegelsesområdet. Så dette betyr at når vi knebøyer, kan jeg opprettholde en god oppreist torsoposisjon, holde brystet oppe og albuene nede, og få hoftene og anklene til å bøye og bevege seg fritt med god stabilitet og kontroll, mens jeg utfører et knebøymønster? Ikke alle er i stand til å forbli i en god posisjon gjennom et hukende mønster med en fast vektstang på ryggen.
Hvis du ikke kan, bør du tenke på å trekke deg tilbake til veggknebøy og knebøy for å ringe inn knebøymønsteret og jobbe med din funksjonelle knebøy mobilitet. Eller du kan prøve en annen stolpe for å se om du fortsatt kan bli sterkere på knebøy mens du fortsetter å jobbe med mobiliteten din og hakke bedre med en rett bar.
Å prøve forskjellige vektstenger - for eksempel en buffalo bar, safety squat bar, gigantisk cambed bar - kan hjelpe deg med å få en sterkere knebøy og holde deg i en bedre posisjon - når du jobber med dine individuelle begrensninger.
8 av 8
Shutterstock
Dere har alle sett løftere som knebøyer seg med hælene på 10 kg. plater. Dette er fordi det lar dem sitte på huk dypere og holde seg mer oppreist, selv om de har tette ankler. Ankel immobilitet eller tetthet er en viktig årsak til at folk flest ikke kan hakke lavere og gjennom et komplett bevegelsesområde. Du kan klandre tunge treningssko og stillesittende karriere.
Å hakke med hælene på 10 lb tallerkener er en måte å overvinne ankelens ubevegelighet og hjelpe deg å knebøy med en mer oppreist torsovinkel. Å varme opp barfot (eller i sokker), utføre forskjellige øvelser i ankelmobilitet og innlemme knebøy er alle gode måter å øke ankelmobiliteten og styrke i nye bevegelsesområder ved ankelen.
Vektløftingssko - som har en fast såle og forhøyet hæl - kan også endre knebøyet ditt umiddelbart. Som 10-lb. tallerkener, vektløftingssko gjør at du kan sitte på huk og holde deg mer oppreist, selv når ankelmobilitet ikke er så bra.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.