8-ukers overfall med firkant og hamstring

Her er hva du trenger å vite ..

1. Et treningsprogram er bare så effektivt som tiden det tar deg å tilpasse deg det, så det er smart å av og til prøve noe nytt. Denne rutinen gir en pause fra den konstante bankingen av knebøy og markløft.
2. Dette programmet består av to treningsøkter per uke. Trening A gjøres når du er ferskest med Trening B som følger 2-4 dager senere, slik at du har nok tid til å komme deg mellom treningsøktene.
3. Trening A vil bestå av bare fangstfeltløft / Dead-Squat som dagens primære øvelse, etterfulgt av en knebøyningsbasert hamstringøvelse. Trening B vil bestå av bulgarsk split squats, en bakre kjedeøvelse og front squats, i den rekkefølgen.

Det sies at det beste programmet er det du ikke gjør, så hvis du har trent på en lignende måte med de samme øvelsene i flere måneder eller år, er det tid for en forandring, og dette benprogrammet er definitivt en forandring.

For de som har bygget treningsøktene sine rundt tradisjonelle ryggknebøy, konvensjonelle markløft, benpress, benforlengelse og krøller, gir denne planen deg en sjanse til å komme utenfor komfortsonen, gi knærne og korsryggen en pause, jobbe på svake punkter som du kanskje har forsømt, og gi en ny treningsstimulans.

Ikke bekymre deg, antallet knebøy og markløft vil ikke gå ned. I stedet vil de forbedre seg som et resultat av å adressere svake lenker.

For de med problemer med kne eller korsrygg som har problemer med tunge knebøy og konvensjonelle markløft, gir denne rutinen et godt langsiktig rammeverk, slik at du kan fortsette å trene hardt for lang tid uten å pisse av leddene og sette deg tilbake på grunn av skade.

Men fordi det er forskjellig fra det normale programmet, må du være åpensinnet og gi det en ærlig sjanse. Hvis du er den tenkende typen som tror at den ikke kan fungere, vil den ikke. Men gi det et skudd og arbeid ballene dine, det fungerer veldig jævla bra. Så ta på deg de store guttebuksene, og la oss komme i gang.

Programoversikt

Dette programmet består av to treningsøkter per uke: Trening A og Trening B. De faktiske dagene du trener er opp til deg og treningsplanen din, men la det være to til fire dager i mellom, slik at du har nok tid til å komme deg mellom treningsøktene.

Trening A

Trening A vil bestå av bare to øvelser: fangststangløft / Dead-Squat® som dagens store ostøvelse, og en knebøyningsbasert hamstringøvelse: enten en glidende benkrøllingsvariasjon, glute-skin raise (GHR) , stabilitetskulebenkrølling eller maskinbeinkrølling, avhengig av ditt nåværende styrkenivå og utstyret du har tilgjengelig.

Jeg står med GHR, glidende benkrøll eller stabilitetskulebenkrøll, men maskinbenkrøller vil også fungere. Du velger en variant de første fire ukene og en annen variant de siste fire ukene av programmet.

For glute-skin raises og kroppsvekt benkrøllingsvariasjoner, skyte for å øke reps hver uke og / eller gå videre til en hardere variasjon. For krøller på maskiner, hold rep-området konsistent og prøv å legge til vekt hver uke.

Hvis du bruker en vanlig fangstang i stedet for Dead-Squat bar, velger du å bruke de lave håndtakene så lenge du er mobil nok. Hvis ikke, hold deg til de høye håndtakene. Du vil få hoftene lavere i begynnelsen av trekket enn for en konvensjonell markløft og tenke på å få torsoen oppreist, så det er et sted mellom en knebøy og en konvensjonell markløft. Dette vil kreve å slippe vekten litt fra det du vil kunne løfte med en høyere hofteposisjon, men det vil legge mer stress på bena og mindre på ryggen, som er målet her.

Selv om markløfteren er hovedfokuset for treningen, gjør du hamstring krøllen før fangststangløfting da dette bidrar til å gjøre de påfølgende markløftene mer stabile. Dessuten, hvis du legger alt i markløft, vil du sannsynligvis ikke ha lyst til å gjøre noe annet etterpå, noe som betyr at du kan hoppe over hamstringarbeidet hvis du lagret det til slutten av treningen.

Trening B

Trening B vil bestå av tre øvelser: Bulgarsk split squats, en bakre kjedeøvelse og front squats, i den rekkefølgen.

De fleste programmer vil få deg til å gjøre et tungt bilateralt knebøy først i treningen når du er fersk og sette enkeltbeinsarbeidet på slutten av treningen. Jeg vil at du skal bytte rekkefølgen av noen grunner:

• For de øvelsene som er nye for enkeltben, er det lettere å lære dem når du er fersk. Det er mye vanskeligere å stabilisere seg når beina dine allerede er røkt, så det gjør det vanskelig å lære øvelsene.
• For de som er dyktige med enkeltbeinsarbeid, er det en god måte å hamre bena uten å overbelaste ryggen. Tenk på det som en måte å pre-ut bena for front knebøy, noe som er bra fordi for de fleste er den begrensende faktoren med knebøy foran hvor mye vekt de kan holde, ikke bena.

De første fire ukene av programmet krever 4 sett med 8 reps for bulgarsk split squats og 4 sett med 6 reps for de resterende fire ukene. Dette betyr at fire arbeidssett gradvis jobber opp til ett toppsett. Oppvarmingssett vil i stor grad være individuelt basert på ditt styrkenivå og vektene du løfter, så jeg overlater detaljene til deg.

For de som allerede er dyktige med bulgarsk split squats, er målet å legge til en liten mengde vekt hver uke. Hvis du treffer de foreskrevne representantene for en gitt uke, støt vekten opp neste uke. Hvis du faller under ditt repmål, må du holde vekten den samme og prøve å komme deg innenfor repområdet neste uke.

Hvis du er en helt nybegynner med ettbeinsarbeid, hold deg med bare kroppsvekt på de bulgarske splittene til du føler deg komfortabel med å legge til vekt, eller bare hold deg med vanlige delte knebøy med begge føttene på bakken.

Programoppsett

Uke 1-4

Trening A

	Trening	Settene	Reps
EN	Hamstring Variasjon: Glute-Ham Heve / glidende benkrølling / Maskinbenkrølling	5	8-12
B	Trap-Bar Deadlift / Dead-Squat® *	5	6-10
Hvis du ikke er vant til å gjøre sett med 6-10 på markløft, må du være forsiktig med vekten først. Det er viktig at du holder god form med hoftene nede og brystet oppe, så vær ikke overivrig med vektvalget. Når formen forverres, er settet over. Uke 1 vil være 5 sett med 6, uke 2 vil være 5 sett med 8, uke 3 vil være 5 sett med 10, og uke 4 vil igjen være 5 sett med 10, men med mer vekt enn uke 3. Hold vekten den samme for alle 5 settene. Det kan ta litt prøving og feiling først for å velge en god vekt, noe som betyr at du kanskje trenger noen ekstra sett i løpet av de første treningsøktene. Det er greit.

Trening B

	Trening	Settene	Reps
EN	Bulgarsk Split Squat	4	8 / ben
Begynn med kroppsvekt og fortsett med å holde en manual i begerposisjonen. Når du har maksimert manualene, holder du to manualer ved siden av deg. Når du har maksimert manualene igjen, bruk en vektstang, enten på ryggen eller ved å bruke et fronthåndtak.
B	Split Stance Romanian Deadlift (RDL)	3	8 / ben
Bruk en fellebjelke hvis mulig for delt holdning RDL, men en vektstang vil også fungere.
C	Front Squat	3-5	8
For de som er dyktige med enbeinsarbeid, hold deg til tre sett med de fremre knebøyene, siden du allerede er stekt av dette punktet i treningen. For de som er nyere på ettbeinsarbeid og som ikke føles så trette, gjør 4-5 sett med knebøyene foran, slik at du fremdeles får en god treningseffekt fra treningen.

Uke 5-6

Trening A

	Trening	Settene	Reps
EN	Hamstring Variasjon	4	8-12
GHR / Sliding Leg Curl / Machine Leg Curl. Velg en ny hamstringvariant enn du gjorde de første fire ukene av programmet.
B	Trap-Bar Deadlift	4	10
Hold vekten den samme for hvert arbeidssett, og støt vekten sakte opp hver uke.
C	“Duck Stance” Trap-Bar Deadlift	2	12-15
Etter at du har fullført vanlige løftestangløft, slipp vekten og gjør to sett med høyere rep på 12-15 reps med en andestilling, noe som betyr at hælene er tett sammen med tærne. Se video nedenfor.

Trening B

	Trening	Settene	Reps
EN	Bulgarsk Split Squat	4	6 / ben
B	Glidende benkrøll eller stabilitet kulebenkrølling	3	8 / ben
Velg en annen variant av benkrøllen enn du bruker i trening A.
C	Front Squat Hold vekten den samme for alle fire settene.	4	10

Uke 7-8

Trening A

	Trening	Settene	Reps
EN	Hamstring Variasjon	4	8-12
GHR / Sliding Leg Curl / Machine Leg Curl. Bruk den samme øvelsen som du gjorde i uke 5-6, og fortsett vekten og / eller vektene etter behov.
B	Trap-Bar Deadlift (1.5 representanter)	4	8
Start fra topposisjonen, gå ned, kom halvveis opp igjen, gå ned igjen, og kom helt opp igjen. Det er en representant. Se video nedenfor. Utfør åtte totalt reps på denne måten. Du må velge en mye lettere vekt enn du ville brukt til vanlige løftefeltløft, så husk det og planlegg deretter.
C	Trap-Bar Deadlift	3	12
Bruk samme vekt som du brukte til “1.5 ”rep markløft og gjør tre sett med 10-12 reps med vanlige løftefelt løft i fin, kontrollert form.

Trening B

	Trening	Settene	Reps
EN	Bulgarsk Split Squat	4	6 / ben
B	Glidende benkrøll eller stabilitetskulebenkrølling	3	8 / ben
Bruk den samme øvelsen som du gjorde i uke 5-6, og fortsett vekten og / eller vektene etter behov.
C	Front Squats hvilepause	3, 1	10, 15-20
Bruk samme vekt for alle fire settene. På det siste settet, rep ut så mange du kan (sikter mot 10-12), hvile 25-30 sekunder, rep ut igjen (skyte i 4-6), hvile 25-30 sekunder, og rep ut en siste gang ( skyting for 2-4 reps) for totalt tre mini-sett med målet å være et sted rundt 20 reps totalt. Se video nedenfor.

Ytterligere programmerknader

Hvis du føler deg opptatt av det, kan du legge til en eller to dager med kjelkearbeid per uke, og gjøre en blanding av fremoverskyv og bakoverkjøring. Bare vær sikker på at disse ekstra treningsøktene ikke tar bort de to primære styrketreningene.

Det er ingen innebygd deload med dette programmet, men hvis du trenger å ta noen ekstra dager mellom treningsøktene eller til og med trenger å ta en uke fri på et eller annet tidspunkt, lytt til kroppen din og gjør det. Bare ta igjen programmet når du fortsetter trening.

På slutten av åtte uker kan du enten velge å fortsette å trene på denne måten eller gå videre til noe nytt, men gi det minst åtte solide uker.