Det er få ting i livet så tilfredsstillende som å se hvor mye vekt du kan ha på en stang gå opp ... til fremgangen stopper. Og så er det få ting som er frustrerende. Faktisk er det eneste som er verre enn et platå, et langt platå. Når det skjer, er det på tide å stille noen spørsmål, og starte med om du støtter hodet mot feil beregning.
Ekstern belastning er en fin måte å kvantifisere fremgang på, fordi det ikke er mye rom for tvetydighet. Du kaster en haug med tallerkener på baren, og du kan flytte tingen eller ikke. Enkel. Imidlertid når lasting er det eneste du fokuserer på, kan det hende at andre områder av treningen faller bak.
Det er viktig å kunne identifisere de sviktende områdene. Mer til poenget er det viktig å vite at det er mer enn en måte å gjøre fremskritt på, nemlig ved å øke volum eller tetthet.
Det kreves et visst intensitetsnivå for å stimulere forbedringer i bindevev og senestyrke, enn si den rå muskelen bak selve løftene. På samme måte kreves et visst volumnivå for å få disse endringene til å holde seg.
Disse fysiologiske endringene skaper sannsynligvis en buffer for ufullkommen bevegelse og reduserer risikoen slik den oppfattes gjennom forskjellige mekaniske reseptorer. Med andre ord, de lengste delene av nervesystemet ditt vil gjerne ha en viss forsikring om at det du skal gjøre ikke kommer til å fange deg i to. Når denne forsikringen er på plass, løsner parkeringsbremsen, og rekruttering av motorenheter kommer nærmere det virkelige potensialet.
Det er her ekstra volum spiller inn. En metode er Doug Hepburns klassiske 8 x 2-plan. Kort sagt, du bruker en vekt du kan løfte for 8 sett med 2 og holde fast med den til du kan utføre åtte sett med 3. Ikke komplisert. Ikke engang det slitsomme. Men helt sikkert ikke lett. Denne tilnærmingen krever ganske mye mental disiplin, spesielt når treningsøkten varer. Her er essensen av det:
En annen enkel måte å konsolidere styrke på er å utføre følgende program:
Velg en vekt som du kan utføre åtte reps med. Målet ditt er å utføre 5 sett med 5 reps. Etter en oppvarming kan treningsøktene dine ende opp med å se ut som dette:
| Økt | Sett 1 | Sett 2 | Sett 3 | Sett 4 | Sett 5 | Økt | Sett 1 | Sett 2 | Sett 3 | Sett 4 | Sett 5 |
| 1 | 5 | 5 | 4 | 3 | 1 | 4 | 5 | 4 | 5 | 4 | 4 |
| 2 | 5 | 5 | 4 | 4 | 2 | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 5 |
| 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
Igjen er belastningen omtrent basert på 8RM. Ikke endre vekten før du kan utføre alle 25 reps. På det tidspunktet kan du laste av og deretter enten teste på nytt eller bare legge til ytterligere 5-15 pund.
Den klassiske 5 x 5 treningsplanen er gull. Bill Starrs arv etter smart programmering lever videre i mange av de beste programmene der ute i dag. Senest husker du kanskje 5 x 5 fra slike hits som Programmet jeg skisserte tre sekunder siden.
Du bør imidlertid ikke starte opplæringsprosessen på den måten. Gjennom årene har vi sett mange gutter som kommer inn etter å ha stoppet på en variant av 5 x 5 eller en annen. Selve systemet er bra, men en viss basislinje for styrke og strukturell integritet må være på plass før det blir produktivt.
Selv om dette problemet kan løses ganske enkelt med noe høyere rep-arbeid, er dette ikke en garanti. Styrke kan faktisk være mindre av en faktor enn utvinning. Det betyr at det aerobe systemet kan hale etter og trenger videre utvikling.
Jeg skjønner at dette er helligbrød. Generasjoner av hardvinnere har fått beskjed om ikke å forbrenne mer kalorier enn absolutt nødvendig, og aerob trening har vært et skittent ord for mange i lang tid. Imidlertid har hver person et spesielt doseringskrav for at trening skal være effektiv. Hvis de ikke klarer å oppfylle den dosen, blir de bare ikke større eller sterkere.
For eksempel kan ett sett med tre representanter på 90% av maksimumet ditt få deg til å føle deg som verdens konge. Men hvis du er den typen person som tilpasser seg best til 30 reps på 80%, er 3 reps på 90% langt unna den minste effektive dosen. Uansett hvordan du bryter ned de 30 repsene (10 sett med tre, 6 sett med fem ... uansett), må du slå disse tallene uten å strekke økten din til absurde lengder eller gråte åpent av ubehag.
Når det er sagt, gir et velutviklet aerobt system deg et sterkt nok avfallshåndteringssystem til å skifte ut metabolitter, skifte inn næringsstoffer, og generelt holde deg ser skarp ut til og med beskjedne hvileperioder. Den metabolske kostnaden ved å utvikle dette systemet er verdt det. Dessuten, hvis du ikke vet hvordan du skal presse ytterligere 200 kalorier inn i dagen for å kompensere for ekstra energiforbruk, bør du spise en sandwich, og ikke tippe detaljene i et hypertrofi-program.
Her er et annet eksempel på hvorfor generelle aerobe egenskaper kan være viktige: Hvis du er den typen person som krever brutaliteten til vanlige 20-rep squat sett for å komme videre, er alt som hjelper deg å få jobben velkommen. Ikke å passere midt i settet er en av disse tingene. Det er der et effektivt aerobt system kommer inn.
Tenk på reps selv som en demonstrasjon av styrke og tiden mellom reps en demonstrasjon av restitusjon. Aerobic er ikke for jogging, aerobic er for knebøy. Du hørte det her først.
Heldigvis er det en måte å kombinere styrke og aerob utvikling på. For å jobbe disse målene parallelt, må du være villig til å gi slipp på kroppsdeler og gjøre deg klar til å gjøre hver treningsøkt full kropp; ikke på den måten du kanskje tror, skjønt. Du kan kalle denne over- eller underkroppen. Alt blir jobbet, men ikke på samme måte.
Når vi snakker om å konsolidere styrke med volum, snakker vi om åpne tidsparametere. Du tar med andre ord den tiden du trenger for å komme deg ordentlig og få jobben gjort. Ulempen med dette er at økter kan gå ganske lenge. Å bytte målet til mengden arbeid som er utført over en bestemt periode, gjør programmet tetthetsbasert. Gjør det du kan med tiden du har. En ganske god filosofi, faktisk.
Charles Staley's Escalating Density Training (EDT) er uten tvil den mest kjente tetthetsbaserte protokollen der ute. Velg to øvelser, som krøller og triceps-push-downs, legg 20 minutter på klokken, og kom deg gjennom så mange reps av hver du kan. Ikke ta en pause når du er sliten; bare bytt til den andre bevegelsen. Se dine buffereevner skyte gjennom taket.
For å forfølge mer generelle kvaliteter, kan vi åpne denne typen format i det jeg kaller hybrid tetthet. Vi bruker fortsatt forhåndsbestemte tidsintervaller, men vi kombinerer styrkearbeid, aerobt arbeid og kjernestabilitetsarbeid.
Nå kan det å legge til en tidsbegrensning holde tilbake styrkeutviklingen for noen på grunn av ufullstendige hvileperioder. Imidlertid kan den samme tilnærmingen utsette begrensningene for aerob kondisjon for mange andre. Igjen, dette er ikke aerob kondisjon for sin egen skyld, men for større styrke. Når du har økt utvinningsevnen din, vil det være mye lettere å øke det totale treningsvolumet.
Her er en typisk hybrid tetthetssettstruktur:
Dette kan riste til følgende:
Lasting er bare veldig viktig for den første (styrke) øvelsen. Selv om vi ikke egentlig snakker om vekter eller prosenter på 1 RM her, kan vi bøye denne regelen litt for å få en ballpark på 75-80% av ditt maksimale. Når det er etablert, vil belastningen forbli den samme i hele treningssyklusen.
Represerve refererer til hvor mange reps du har igjen i tanken. Målet er å alltid legge igjen den samme bufferen. Så snart du er omtrent tre representanter unna feil, går du videre til neste øvelse. Antall reps det tar å komme deg dit er 100% subjektivt. Det er tider hvor du bare treffer tre eller fire reps i et sett, og andre ganger hvor du slår ut mer enn du trodde var mulig.
Konseptet med en reserve kan også brukes på den aerobe delen av treningen. I dette tilfellet vil du imidlertid bruke tid i stedet for et fast antall representanter. Hvis du for eksempel har 30 sekunders arbeid med en reservasjon på 30 sekunder, velger du et intensitetsnivå som du kan se deg selv opprettholde i omtrent 60 sekunder. I dette tilfellet vil imidlertid arbeidsperioden forbli konsistent, men produksjonen vil variere.
Siden belastningen vil være jevn, måler du fremdriften ved å legge til totalt antall reps i første øvelse (for alle sett) og prøve å slå det tallet neste gang.
Hvis du raskt blir sterkere, vet du at volum eller tetthet var puslespillet som holdt deg tilbake. Konseptuelt er dette enkle ting, men det betyr ikke at det ikke ofte ignoreres i jakten på gradvis tyngre vekt. Sett belastningen på vent og gå etter en alternativ beregning. Når det er på tide å teste ut ting, vil du sannsynligvis oppdage at du også er klar til å øke vekten på baren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.