Det er normalt å fortsette å gå tilbake til det som fungerer for deg. Når du for eksempel slanker, legger du merke til at du reagerer best på tilapia i stedet for kylling. Eller du har kastet tilbake det samme tilskuddet før trening i årevis fordi ingenting annet gir deg det samme sparket i rumpa. Og når du kaster deg inn for en god natts søvn, når du fram til din pålitelige bamse (vent ... kanskje det er bare oss).
Poenget er: Hvis det fungerer, fungerer det. Nok et eksempel - denne listen over ni øvelser fra ni kroppsbyggingslegender, som alle konkurrerte på høyeste nivå, med fysikk for å vise for det. Og de kom dit ved å knuse pukkelene med trekkene som ga dem resultater. Her skisserer vi favorittøvelsene deres for å skære ut en kropp på pro-nivå. De kan bare gjøre trikset for deg også.
1 av 9
Chris Lund / M + F Magazine
ROBERSON SIER: “Jeg føler at jeg kan trene mine fullt ut med bare en øvelse. Nøklene til å trekke på bevegelser er å gå tungt med streng form. Jeg trekker sakte opp og holder i et langt klemme - to sekunders trekk med to sekunders hold. Dette langsommere tempoet med tunge vekter hjelper deg virkelig med å gi deg detaljer uten å gjøre fangene dine uforholdsmessig store.”
Maskinkrypp * - 4 sett, 10-12 reps
* Noen ganger gjør han dumbbell shrugs i stedet.
2 av 9
Chris Lund / M + F Magazine
HENRY SIER: “Jeg inkluderer ikke mange pressebevegelser i brystøkten. For brystet legger jeg vekt på å forbedre fylde og detaljer, og kabeloverganger er gode for dette. Jeg holder repsene moderat og vekten er ganske tung. Dette lar meg fremdeles trekke sammen brystbenet så hardt jeg kan i bunnen av satsen. Noen karer tar håndtakene ut foran seg like under skulderhøyde. Jeg får en bedre pumpe når jeg bringer dem nærmere midjen.”
Hammer Strength Incline Press - 3 sett, 6-8 reps
Flat Dumbbell Flye - 3 sett, 8-10 reps
Vektet vekt - 4 sett, 12 reps
Kabelovergang - 4 sett, 10-12 reps
3 av 9
Chris Lund / M + F Magazine
COLEMAN SIER: “Når jeg vil ha et biceps-støt for å gjøre dem konkrete, vil jeg bruke tunge kabler hele veien gjennom treningen, og starter med fire rette sett med full-stack kabelkrøller for 10 til 12 reps og avslutter treningen med samme øvelse supersett med kabelpredikantkrøller for åtte til 12 reps. Innimellom bruker jeg en annen kabelbevegelse fra en annen retning, og dekker derved hele muskelområdet. Jeg snakker heller ikke en tøff pumpe. Selv med kabler prøver jeg å bygge styrke og størrelse.”
Kabelkrølling - 4 sett, 10-12 reps
Overhead kabelkrølling - 3 sett, 8-12 reps
Kabelkrølling - 4 sett, 8-12 reps
Supersett med
Kabelpredikantkrøll - 4 sett, 8-12 reps
4 av 9
Chris Lund / M + F Magazine
KUTTER SIER: “Jeg tror på rettrening for kalvene. De reagerer bedre på et litt høyere rep-område enn de fleste andre kroppsdeler (fire sett med 15 reps). Reps bør gjøres sakte for å holde spenningen på musklene. Når kalvene er ferdig utviklet, vil de ha et imponerende bredt utseende, selv forfra.”
Stående kalvheving - 4 sett, 15 reps
Sittende kalvheving - 4 sett, 15 reps
5 av 9
Chris Lund / M + F Magazine
WARREN SIER: “Benene mine pleide å bli overmannet skuldrene mine. Det var ikke lenger tilfelle etter at jeg gjorde veldig strenge dumbbell lateral raises med en siste trippel dropset. Jeg unngår fart for enhver pris og bringer aldri armene mine foran. Jeg holder dem til siden og løfter dem rett utover, holder på toppen og motstår nedstigningen.”
Sittende militærpresse - 4 sett, 6-15 reps
Alternativ frontvekstheving - 3 sett, 10 reps
Dumbbell Lateral Raise * - 3-4 sett, 10-15 reps
Oppreist rad - 4 sett, 10 reps
* Det siste settet er trippel dropset.
6 av 9
Chris Lund / M + F Magazine
HAIDER SIER: “Jeg lager ofte sittende krøller med begge armene samtidig. Jeg gjør dem andre på trening etter barbellkrøller, som er en tung, grunnleggende bevegelse. Så når jeg bruker manualer, kan jeg mer målrette mot biceps fordi armene mine er pumpet. Jeg holder rep tempoet sakte hele veien - sakte opp og tregere.”
Barbell Curl - 4 sett, 10 reps
Sittende Dumbbell Curl - 4 sett, 10 reps
Dumbbell Preacher Curl - 3-4 sett, 10 reps
Hammer Curl - 3 sett, 10 reps
7 av 9
Chris Lund / M + F Magazine
CICHERILLO SIER: “Ikke bøy deg så langt at du kjenner det i korsryggen. Hold øvre rygg forhøyet slik at lats gjør jobben. Ikke trekk til brystet; som bare fungerer armene dine. Hold baren en tomme eller mindre unna kroppen din slik at den nesten drar opp lårene. Jeg trekker den under vektbeltet. Dette er ikke en show-off bevegelse for styrke, men en bevegelse for lats. Gjør 12 til 15 reps.”
Nedre kabelkabel - 4 sett, 12-15 reps
Barbell Row - 4 sett, 12-15 reps
T-Bar Row - 4 sett, 12-15 reps
Remskive Rad - 4 sett, 12-15 reps
Enarms dumbbell Row - 4 sett, 12-15 reps
Delvis løft - 4 sett, 12-15 reps
Merk: I tillegg til vektstangrader, bruk en hvilken som helst kombinasjon av tre av de andre radvariantene, og bytt rekkefølgen i hver treningsøkt.
8 av 9
Chris Lund / M + F Magazine
BADELL SIER: "Jeg tror at den overliggende triceps-forlengelsen med en buet stang er en av de beste øvelsene for å legge til masse i triceps. Den oppreiste stillingen lar deg få en bedre strekk i det lange hodet i triceps, og du har mer innflytelse enn du gjør med flate forlengelser. Jeg utfører den flate versjonen tidligere i treningen som en måte å primere musklene mine på for denne oppreiste versjonen. Den generelle effekten er at den utvikler den indre delen av triceps. Jeg bruker en buet bar fordi den lar meg holde albuene nærmere hverandre uten å skape ubehag ved leddet eller ved håndleddene. Jeg utfører reps ganske sakte, og tar to hele sekunder for å senke vekten før jeg eksploderer igjen med all kraft.”
Fransk presse - 4 sett, 10-12 reps
Dumbbell Extension - 3 sett, 10-12 reps
Overhead triceps Extension - 3 sett, 10-12 reps
Rope Pressdown - 3 sett, 12-15 reps
9 av 9
Chris Lund / M + F Magazine
MOHAMMAD SIER: "Knebøy er bra, men benpress er mine favorittøvelser for firehjulinger fordi de ikke stresser ryggen min. Dette gjør at jeg kan fokusere på å jobbe målmuskelen. Jeg kan virkelig strekke og trekke sammen firhjulene mine - og jeg kan gå tungt.”
Knebøy - 4 sett, 12, 10, 8, 8 reps
Beinpress - 5 sett, 12, 10, 10, 8, 8 reps
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.