9 grunnleggende CrossFit-bevegelser du bør gjøre

Det verdensomspennende treningsfenomenet CrossFit er designet for å få deg i form og danne et grunnlag for enhver form for trening du kan drømme om - fra å leke med barna dine til å prøve American Ninja Warrior. Og de følger grunnleggende CrossFit-bevegelser og bygger total styrke, balanse, kraft, smidighet, fleksibilitet, utholdenhet og hofteforlengelse / -bøyning på en gang - noe som er spesielt viktig i skrivebordsjockeyens tid.

Vi tappet Conor Murphy, en nivå 3-trener på Reebok CrossFit One, for en anelse om hvordan de enkleste trekkene gir den største utfordringen for både nye og erfarne CrossFitters. Her er ni grunnleggende CrossFit-trekk, pluss tre øvelser som trekker det hele sammen, sammen med Murphys beste tips for å gjøre formen perfekt. "Dette handler om mekanikk etterfulgt av konsistens, og deretter følger intensiteten," sier Murphy. På tide å legge et sterkt fundament!

9 grunnleggende CrossFit-bevegelser du bør gjøre

Lukk popup-knapp 1 av 6

1 av 6

Edgar Artiga

Grunnleggende om CrossFit: Air Squat

Start i skulderbreddestilling, føttene viste seg naturlig litt, noe som gir hofter mer plass. Løft armene til øyehøyde foran deg.Start knebøy ved å bevege hoftene frem og tilbake mens brystet holder seg nesten parallelt med gulvet. Prøv å skape så mye plass som mulig mellom knærne i stedet for å holde dem pekende fremover.Senk hoftene til de er lavere enn knærne.Vedlikehold korsryggen i stedet for å avrunde ryggen.Når du reiser deg, skyv knærne utover.RUTETIPS ”Det er fire ikke-omsettelige når det gjelder grunnleggende, helt fra bunnen av. 1) Hold vekten forankret i hælene, 2) knærne skal spore over tærne, 3) hele bevegelsesområdet (i.e., hoftebryn under knærne, og 4) hold en nøytral ryggrad hele veien. En god øvelse å øve på hvis brystet fortsetter å falle fremover i knebøy: Hold en vektplate foran deg for å motvirke hoftene, ”råder Murphy.

2 av 6

Edgar Artiga

Grunnleggende om CrossFit: Front Squat

Sett opp som i en luftknebøy: holdning på skulderbredden bak en lett belastet vektstang, holder med et håndgrep, hendene litt bredere enn skulderbredden, naturlig kurve i korsryggen.Rengjør stangen mot kragebeinet: Dra stangen nær kroppen opp til brystnivået, og sving albuene ut når stangen stiger. Løft samtidig på tærne for å løfte vekten ytterligere, og vri deretter håndleddene under stangen og mot taket. Løft albuene mot veggen foran deg til stangen hviler på kragebeinet. Løsne fingrene slik at du bare tar litt tak. Jo høyere albuene i denne "rack" -posisjonen er, desto mer stabil er stangen.Start front knebøy ved å bevege hoftene frem og tilbake, tenk på en imaginær linje fra ører til hæler (mens du står) og hold stangen så nær frontlinjelinjen gjennom hele bevegelsesområdet.Senk hoftene til de er under knenivået mens du holder lumbal kurve.Når du reiser deg, skyv knærne utover.RUTETIPS“Tenk på å kjøre albuene opp hele tiden. Dette vil bidra til å opprettholde en god "rack" -posisjon og bidra til å holde stangen i frontplanet.” 

OVERHODET SQUAT

Sett opp som foran knebøy, føtter skulderbredde og viste seg naturlig litt. Står foran en ulastet vektstang eller PVC-rør for å starte, holder den med et håndgrep, hendene litt bredere enn skulderbredden.Rengjør vektstangen til skuldrene dine som foran knebøyet, trykk den over og litt bak hodet, og sørg for at albuene er låst og vendt ned og armhulene vender fremover.Senk hoftene i en knebøy, mens du holder stangen i frontplanet, til hoftene er lavere enn knærne.Når du stiger, skyv knærne utover, og sørg for å forlenge hoftene og knærne helt på toppen.RUTETIPS"Overhead knebøy er den ultimate kjerneøvelsen, hjertet av snappen, og uforlignelig når det gjelder å utvikle effektiv atletisk bevegelse. Hvis du sliter med mekanikken i luftknebøyet, vil frontknebøyet og overliggende knebøy bare avsløre det. Øv og trent alle tre, men husk at mekanikk kommer før konsistens og intensitet.” SE OGSÅ: 5 Moves To Sculpt Strong Lean Legs

3 av 6

Edgar Artiga

Grunnleggende om CrossFit: Deadlift

Stå med føttene hoftebredde bak vektstangen.Gripestang med et overhåndsgrep rett utenfor leggen.Forsikre deg om at korsryggen har en svak kurve i seg i stedet for å være avrundet. Brystet er opp og oppblåst, armene låses, men trekker ikke, vekten i hælene.Mens du holder stangen nær kroppen din, løfter du den til hoftene er helt utvidet. RUTETIPS“En markløft er den mest effektive måten å plukke opp noe ved å bruke den bakre og fremre kjeden. Først når stangen beveger seg fra leggen til knærne, må du sørge for at hofter og skuldre stiger i en konstant vinkel, noe som hjelper med å bevege maksimal belastning. Deretter åpner du hoftene helt for å stå, men ikke overforlenker på toppen. Hvis skjemaet begynner å bryte ned, slipp vekten og reduser belastningen.” 

SUMO DEADLIFT HIGH PULL

Alle ytelsespoeng vil være de samme som markløft. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden bak en lastet vektstang.Gripestang i overhåndsgrep, med hendene inne.Hold knærne på linje med tærne, trekk bare med hofter og ben til begge er helt utvidet.Åpne hoften aggressivt helt, trekk på skuldrene, og trekk deretter med armene til stangen når kravebenet eller like under haken. Albuer vil være høye og utenfor hendene.Senk stangen langs samme bane, omvendt rekkefølge, til vekten berører gulvet. RUTETIPS“Ikke rull skuldrene fremover eller legg albuene foran hendene. Tenk på å holde albuene høyt og tilbake. Det er et flott løft der du kan lære om hofteforlengelsen uten å måtte bekymre deg for en mottaksposisjon.” 

MEDISINBALLRENGJØRING

Dette ligner på trykkrykkens bevegelse under. Den har også den samme mekanikken som et sumo markløft høyt trekk, men i stedet for å trekke gjenstanden til haken vår, trekker vi nå kroppen vår under ballen og mottar den i full front knebøy og står i full forlengelse før repen er fullført.Stå med føttene i skulderbredden, bak medisinballen, med hendene på sidene av ballen. Med en svak kurve i korsryggen og armene rett, rengjør ballen til brystet (senk albuene under kulen) mens du senker hoftene ned i en dyp knebøy.Trykk gjennom hælene for å eksplodere til stående.Senk ballen til gulvet mens du holder ryggraden buet, armene rett og brystet opp.RUTETIPS“Denne bevegelsen er en flott introduksjon til de olympiske heisene. I CrossFit bruker vi medisinballen fordi den er litt mindre skremmende og gir mer rom for feil.” 

4 av 6

Edgar Artiga

Grunnleggende om CrossFit: Shoulder Press

Ta en hoftebreddestilling, og rengjør en lett belastet vektstang til skuldrene slik at du er i stativposisjon.Hold et fast grep på stangen holdt litt bredere enn skuldrene og albuene litt foran stangen, men ikke fremover, skyv stangen over hodet uten å bøye knærne.FORMTIPSHodet må bevege seg tilbake et sekund for å få plass til bar. Gå tilbake til start, stabiliser bar med kjernen din, hold bena og kjernen statisk hele tiden.RUTETIPS"Klem magen og rumpa når du utfører denne bevegelsen for å stramme midtlinjen og holde deg stabil gjennom hele bevegelsen. ” 

TRYK TRYKK

Sett opp som i skulderpressen, men en dypp- og kjørefase er lagt til dette trekket: Stå med føttene hoftebredde og rengjør en lett belastet vektstang til skuldrene dine.Gripestang, hendene litt bredere enn skulderbredden og albuene foran stangen, men ikke fremover.Hold torso vertikal når du begynner å bevege deg ved å dyppe ned noen få inches uten pause i bunnen, og strekk deretter hoftene raskt ut og til begge er helt utvidet.Når forlengelsen er fullført, bruk skuldrene og armene til å presse stangen kraftig til den er helt utvidet.RUTETIPS“Hastighet og timing er nøkkelen her. Forsikre deg om at ben og hofter strekker seg før stangen forlater skuldrene. Begynn å bruke hoftene. Dypp, og kjør før pressen. Forsikre deg om at torsoen holder seg loddrett i stedet for fremover (eller bakover).” PUSH JERK (bildet)Sett opp som om du gjør et trykkpress, men en trykk-under blir introdusert for dette trekket (dypp, kjør, trykk-under, stativ): Rengjør stolpen til kragebeinet.Dypp knær og hofter, og strekk helt ut uten å ta en pause. Trykk deretter på stangen over hodet, la føttene komme litt ned fra bakken og hoppe inn i en litt bredere holdning, armene låst ut, men knærne er bøyd og i en delvis overliggende knebøy.Rett ut bena. Deretter pulsstang til kragebenet.RUTETIPS“Øv med et PVC-rør eller en dyvel. Hopp med PVC i stativposisjon og land med den låst ut overhead, med føttene i delvis overliggende knebøy. Når du er dyktig her, legger du sakte til vekt. Forsikre deg om at hoftene fortsetter å åpne før du trykker på under. Land med albuene ute.” SE OGSÅ: 5 trekk for sterke skuldre 

5 av 6

Edgar Artiga

CrossFit Builder Moves

VEGGBALL (bildet)

Stå foran en vegg og hold en medisinball på brystet med føttene skulderbredde og tær.Senk hoftene i knebøy, hold brystet oppe til hoftene er lavere enn knærne.Eksplodere fra bunnen, skyve gjennom hælene og holde ballen på brystet; slipp deretter ballen mot veggen til et mål.Fang ballen når den kommer ned og senk hoftene umiddelbart i neste knebøy.RUTETIPS“Dette er en thruster der ballen slippes på toppen. Sørg for å holde ballen på den nedre halvdelen av ballen for å øke effektiviteten til utløseren og fangsten. Husk alle formtips fra thrusteren for dette sammensatte trekket.” 

GYMNASTIKK KIPPING PULLUP

Start med et overhåndsgrep på stangen, rett utenfor skulderbredden; armer og ben rett.Med hofter og skuldre i bevegelse mens overkroppen driver bevegelsen, løft føttene fremover foran kroppen, bena rett, en fot foran start og torso noen få centimeter bak start.Mens du holder bena rette, svinger du føttene under og bak deg, og buer kroppen din. Sving bena fremover igjen, bøy armene dine for å bringe kroppsvekten opp og haken din over stangen.Når føttene dine faller til start og beina dine kommer frem, svinger du bena tilbake for å gi fart til å starte i neste kipping pullup.RUTETIPS"Folk tenker på en streng pullup som den" bedre "pullupen; og den strenge pullupen er utmerket. Men i CrossFit ser vi etter en høyere effekt, og det er derfor vi hovedsakelig fokuserer på gymnastikk-kipping pullup. Det hjelper deg med å utvikle en kapasitet til å bevege kroppsvekten raskere over en kortere distanse. Men det er en som bør trenes med en trener først.” SE OGSÅ: Camille Leblanc-Bazinets CrossFit Workout 

6 av 6

Edgar Artiga

Builder Move: Thruster

TRYKKER

Sett opp som i en knebøy foran, rengjør stangen til stativposisjon.Hold albuene opp foran deg, start knebøyet ved å skyve hoftene bak deg.Senk hoftene til de er lavere enn knærne, og skyv knærne utover.Hold brystet oppe, stå fra bunnen av knebøyet, strekk hofter og knær samtidig, til armene er rett over hodet.Senk stangen til ren stilling, og senk straks ned i knebøy uten å stoppe.RUTETIPS“Dette er en front knebøy sammenkoblet med en trykkpresse, så posisjonen din foran rack må være på punkt for dette trekket. Forsikre deg om at hoftene er åpne og at gluten blir presset før du presser stangen eller manualene over hodet.” SE OGSÅ: Alt du trenger å vite om Crossfit

Tilbake til intro

Grunnleggende om CrossFit: Air Squat

• Start i skulderbreddestilling, føttene viste seg naturlig litt, noe som gir hofter mer plass. Løft armene til øyehøyde foran deg.
• Start knebøy ved å bevege hoftene frem og tilbake mens brystet holder seg nesten parallelt med gulvet. Prøv å skape så mye plass som mulig mellom knærne i stedet for å holde dem pekende fremover.
• Senk hoftene til de er lavere enn knærne.
• Vedlikehold korsryggen i stedet for å avrunde ryggen.
• Når du reiser deg, skyv knærne utover.

RUTETIPS

”Det er fire ikke-omsettelige når det gjelder grunnleggende, helt fra bunnen av. 1) Hold vekten forankret i hælene, 2) knærne skal spore over tærne, 3) hele bevegelsesområdet (i.e., hoftebryn under knærne, og 4) hold en nøytral ryggrad hele veien. En god øvelse å øve på hvis brystet fortsetter å falle fremover i knebøy: Hold en vektplate foran deg for å motvirke hoftene, ”råder Murphy.

Grunnleggende om CrossFit: Front Squat

• Sett opp som i en luftknebøy: holdning på skulderbredden bak en lett belastet vektstang, holder med et håndgrep, hendene litt bredere enn skulderbredden, naturlig kurve i korsryggen.
• Rengjør stangen mot kragebeinet: Dra stangen nær kroppen opp til brystnivået, og sving albuene ut når stangen stiger. Løft samtidig på tærne for å løfte vekten ytterligere, og vri deretter håndleddene under stangen og mot taket. Løft albuene mot veggen foran deg til stangen hviler på kragebeinet. Løsne fingrene slik at du bare tar litt tak. Jo høyere albuene i denne "rack" -posisjonen er, desto mer stabil er stangen.
• Start front knebøy ved å bevege hoftene frem og tilbake, tenk på en imaginær linje fra ører til hæler (mens du står) og hold stangen så nær frontlinjelinjen gjennom hele bevegelsesområdet.
• Senk hoftene til de er under knenivået mens du holder lumbal kurve.
• Når du reiser deg, skyv knærne utover.

RUTETIPS

“Tenk på å kjøre albuene opp hele tiden. Dette vil bidra til å opprettholde en god "rack" -posisjon og bidra til å holde stangen i frontplanet.” 

OVERHODET SQUAT

• Sett opp som foran knebøy, føtter skulderbredde og viste seg naturlig litt. Står foran en ulastet vektstang eller PVC-rør for å starte, holder den med et håndgrep, hendene litt bredere enn skulderbredden.
• Rengjør vektstangen til skuldrene dine som foran knebøyet, trykk den over og litt bak hodet, og sørg for at albuene er låst og vendt ned og armhulene vender fremover.
• Senk hoftene i en knebøy, mens du holder stangen i frontplanet, til hoftene er lavere enn knærne.
• Når du stiger, skyv knærne utover, og sørg for å forlenge hoftene og knærne helt på toppen.

RUTETIPS

"Overhead knebøy er den ultimate kjerneøvelsen, hjertet av snappen, og uforlignelig når det gjelder å utvikle effektiv atletisk bevegelse. Hvis du sliter med mekanikken i luftknebøyet, vil frontknebøyet og overliggende knebøy bare avsløre det. Øv og trent alle tre, men husk at mekanikk kommer før konsistens og intensitet.” 

SE OGSÅ: 5 Moves To Sculpt Strong Lean Legs

Grunnleggende om CrossFit: Deadlift

• Stå med føttene hoftebredde bak vektstangen.
• Gripestang med et overhåndsgrep rett utenfor leggen.
• Forsikre deg om at korsryggen har en svak kurve i seg i stedet for å være avrundet. Brystet er opp og oppblåst, armene låses, men trekker ikke, vekten i hælene.
• Mens du holder stangen nær kroppen din, løfter du den til hoftene er helt utvidet. 

RUTETIPS

“En markløft er den mest effektive måten å plukke opp noe ved å bruke den bakre og fremre kjeden. Først når stangen beveger seg fra leggen til knærne, må du sørge for at hofter og skuldre stiger i en konstant vinkel, noe som hjelper med å bevege maksimal belastning. Deretter åpner du hoftene helt for å stå, men ikke overforlenker på toppen. Hvis skjemaet begynner å bryte ned, slipp vekten og reduser belastningen.” 

SUMO DEADLIFT HIGH PULL

• Alle ytelsespoeng vil være de samme som markløft. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden bak en lastet vektstang.
• Gripestang i overhåndsgrep, med hendene inne.
• Hold knærne på linje med tærne, trekk bare med hofter og ben til begge er helt utvidet.
• Åpne hoften aggressivt helt, trekk på skuldrene, og trekk deretter med armene til stangen når kravebenet eller like under haken. Albuer vil være høye og utenfor hendene.
• Senk stangen langs samme bane, omvendt rekkefølge, til vekten berører gulvet. 

RUTETIPS

“Ikke rull skuldrene fremover eller legg albuene foran hendene. Tenk på å holde albuene høyt og tilbake. Det er et flott løft der du kan lære om hofteforlengelsen uten å måtte bekymre deg for en mottaksposisjon.” 

MEDISINBALLRENGJØRING

• Dette ligner på trykkrykkens bevegelse under. Den har også den samme mekanikken som et sumo markløft høyt trekk, men i stedet for å trekke gjenstanden til haken vår, trekker vi nå kroppen vår under ballen og mottar den i full front knebøy og står i full forlengelse før repen er fullført.
• Stå med føttene i skulderbredden, bak medisinballen, med hendene på sidene av ballen. Med en svak kurve i korsryggen og armene rett, rengjør ballen til brystet (senk albuene under kulen) mens du senker hoftene ned i en dyp knebøy.
• Trykk gjennom hælene for å eksplodere til stående.
• Senk ballen til gulvet mens du holder ryggraden buet, armene rett og brystet opp.

RUTETIPS

“Denne bevegelsen er en flott introduksjon til de olympiske heisene. I CrossFit bruker vi medisinballen fordi den er litt mindre skremmende og gir mer rom for feil.” 

Grunnleggende om CrossFit: Shoulder Press

• Ta en hoftebreddestilling, og rengjør en lett belastet vektstang til skuldrene slik at du er i stativposisjon.
• Hold et fast grep på stangen holdt litt bredere enn skuldrene og albuene litt foran stangen, men ikke fremover, skyv stangen over hodet uten å bøye knærne.

FORMTIPS

Hodet må bevege seg tilbake et sekund for å få plass til bar. Gå tilbake til start, stabiliser bar med kjernen din, hold bena og kjernen statisk hele tiden.

RUTETIPS

"Klem magen og rumpa når du utfører denne bevegelsen for å stramme midtlinjen og holde deg stabil gjennom hele bevegelsen. ” 

TRYK TRYKK

• Sett opp som i skulderpressen, men en dypp- og kjørefase er lagt til dette trekket: Stå med føttene hoftebredde og rengjør en lett belastet vektstang til skuldrene dine.
• Gripestang, hendene litt bredere enn skulderbredden og albuene foran stangen, men ikke fremover.
• Hold torso vertikal når du begynner å bevege deg ved å dyppe ned noen få inches uten pause i bunnen, og strekk deretter hoftene raskt ut og til begge er helt utvidet.
• Når forlengelsen er fullført, bruk skuldrene og armene til å presse stangen kraftig til den er helt utvidet.

RUTETIPS

“Hastighet og timing er nøkkelen her. Forsikre deg om at ben og hofter strekker seg før stangen forlater skuldrene. Begynn å bruke hoftene. Dypp, og kjør før pressen. Forsikre deg om at torsoen holder seg loddrett i stedet for fremover (eller bakover).” 

PUSH JERK (bildet)

• Sett opp som om du gjør et trykkpress, men en trykk-under blir introdusert for dette trekket (dypp, kjør, trykk-under, stativ): Rengjør stolpen til kragebeinet.
• Dypp knær og hofter, og strekk helt ut uten å ta en pause. Trykk deretter på stangen over hodet, la føttene komme litt ned fra bakken og hoppe inn i en litt bredere holdning, armene låst ut, men knærne er bøyd og i en delvis overliggende knebøy.
• Rett ut bena. Deretter pulsstang til kragebenet.

RUTETIPS

“Øv med et PVC-rør eller en dyvel. Hopp med PVC i stativposisjon og land med den låst ut overhead, med føttene i delvis overliggende knebøy. Når du er dyktig her, legger du sakte til vekt. Forsikre deg om at hoftene fortsetter å åpne før du trykker på under. Land med albuene ute.” 

SE OGSÅ: 5 trekk for sterke skuldre 

CrossFit Builder Moves

VEGGBALL (bildet)

• Stå foran en vegg og hold en medisinball på brystet med føttene skulderbredde og tær.
• Senk hoftene i knebøy, hold brystet oppe til hoftene er lavere enn knærne.
• Eksplodere fra bunnen, skyve gjennom hælene og holde ballen på brystet; slipp deretter ballen mot veggen til et mål.
• Fang ballen når den kommer ned og senk hoftene umiddelbart i neste knebøy.

RUTETIPS

“Dette er en thruster der ballen slippes på toppen. Sørg for å holde ballen på den nedre halvdelen av ballen for å øke effektiviteten til utløseren og fangsten. Husk alle formtips fra thrusteren for dette sammensatte trekket.” 

GYMNASTIKK KIPPING PULLUP

• Start med et overhåndsgrep på stangen, rett utenfor skulderbredden; armer og ben rett.
• Med hofter og skuldre i bevegelse mens overkroppen driver bevegelsen, løft føttene fremover foran kroppen, bena rett, en fot foran start og torso noen få centimeter bak start.
• Mens du holder bena rette, svinger du føttene under og bak deg, og buer kroppen din. 
• Sving bena fremover igjen, bøy armene dine for å bringe kroppsvekten opp og haken din over stangen.
• Når føttene dine faller til start og beina dine kommer frem, svinger du bena tilbake for å gi fart til å starte i neste kipping pullup.

RUTETIPS

"Folk tenker på en streng pullup som den" bedre "pullupen; og den strenge pullupen er utmerket. Men i CrossFit ser vi etter en høyere effekt, og det er derfor vi hovedsakelig fokuserer på gymnastikk-kipping pullup. Det hjelper deg med å utvikle en kapasitet til å bevege kroppsvekten raskere over en kortere distanse. Men det er en som bør trenes med en trener først.” 

SE OGSÅ: Camille Leblanc-Bazinets CrossFit Workout

Builder Move: Thruster

TRYKKER

• Sett opp som i en knebøy foran, rengjør stangen til stativposisjon.
• Hold albuene opp foran deg, start knebøyet ved å skyve hoftene bak deg.
• Senk hoftene til de er lavere enn knærne, og skyv knærne utover.
• Hold brystet oppe, stå fra bunnen av knebøyet, strekk hofter og knær samtidig, til armene er rett over hodet.
• Senk stangen til ren stilling, og senk straks ned i knebøy uten å stoppe.

RUTETIPS

“Dette er en front knebøy sammenkoblet med en trykkpresse, så posisjonen din foran rack må være på punkt for dette trekket. Forsikre deg om at hoftene er åpne og at gluten blir presset før du presser stangen eller manualene over hodet.” 

SE OGSÅ: Alt du trenger å vite om Crossfit