Hvis du fortsetter å sitte og føler at du treffer et platå, eller til og med hvis du ser fremgang, men vil legge litt krydder til treningen din, er kettlebells din nye beste venn. Visst, de er vanligvis mer assosiert med kondisjonering og fremdrift i underkroppen enn styrke og overkroppsbygging, men det betyr ikke at du ikke kan bygge en solid overkropp - og en solid benk - med kettlebells.
Ja absolutt. Den ustabile belastningen på vannkokeren - på grunn av sin merkelige form - gjør to fantastiske ting for kroppen din og for benkpressen din. For det første vil ustabiliteten til kettlebell-løftene dine utfordre stabiliseringsmusklene på en måte som bare å slipe den ut med en vektstang rett og slett ikke vil gjøre. Og jo bedre stabilisatorer, jo bedre benk.
For det andre kan ustabiliteten til kettlebells faktisk gi leddene dine mye sårt tiltrengt kjærlighet og lettelse. Fordi klokkene henger mer fritt fra hendene enn vektstenger, tillater de ensidige bevegelser og unike håndleddposisjoner som til og med manualer ikke lett imøtekommer. Skuldrene og albuene dine vil takke deg for at du gir dem en pause, samtidig som du blir sterkere og bedre idrettsutøver.
Så ja. Kettlebells. For brystet. Her er noen av de kuleste grepene når du vil dyrke benken din, ved hjelp av kettlebells for å hjelpe.
[Relatert: 5 måter kettlebell trening forbedrer vektløfting]
Du kan integrere noen av disse bevegelsene i den regelmessige planlagte programmeringen din som tilbehør, eller du kan mikse og matche dem for å danne komplette referansedager på egenhånd hvis du virkelig trenger et tempoendring. Uansett er disse ni trekkene bare ni flere grunner til at kettlebells er et treningsverktøy som endrer spillet.
Dette er teknisk, og vil virkelig utfordre stabilisatormusklene dine. Forsikre deg om at du trygt kan gjøre kettlebell-push-ups først - å bruke tunge bjeller fungerer bra fordi de gir en bredere støtte og ofte har tykkere håndtak for å gi mer støtte. Å sette opp med brede ben vil også gi mer støtte. Ikke la håndleddene dine hule innover. Du må aktivere kjernen din enda mer enn normalt for å holde deg stødig på håndtakene. På grunn av klokkens form vil disse push-ups øke bevegelsesområdet ditt, og det vil bare bidra til å utvikle benken din.
Når du har mestret push-ups (å være i stand til å gjøre minst 10 perfekte reps), kan du prøve å flytte med avviste rader. Dette vil kreve at du balanserer vekten din på en kettlebell mens du løfter den andre - sakte, kontrollert - på rad. Bevegelsesområdet ditt trenger ikke å være stort - hold ryggen jevn. Tenk deg å balansere en vannflaske på ryggen og vil ikke at den skal falle. Det kan være utfordrende å sikre at kroppen din holder seg balansert over bjellen, så sørg for at du gjør disse når du er godt oppvarmet, men fortsatt frisk.
Tre sett til feil - hold repsene dine jevn på begge sider.
Dette trekket er akkurat slik det høres ut som. Sett deg inn for en vanlig gulvpresse, bortsett fra at du trykker på kettlebells i bunnen av stillingen. Hold i håndtaket, grip fast og jevnt nok til å holde bunnen av bjellen mot taket. I hovedsak vil du ikke bare utføre en gulvpresse: du vil også jobbe helvete ut av grepet og stabilisatorene for å holde bjellene jevne. Gå gjerne litt på disse - det handler ikke om ego - men hvis du virkelig føler behov for å gå tyngre, må du ha en kompis der for å hjelpe deg med å komme i posisjon og deretter å få øye på.
Tre sett med åtte til tolv reps.
[Relatert: Gulvpresse mot benkpresse - noe som er bedre?]
Denne gangen vil du være i samme posisjon, men (barmhjertig) vil ikke bjellen være i bunnen av stillingen. Ta i stedet håndtaket til siden, med puten der tommelen møter pekefingeren og klemmer kurven på håndtaket. Skyv grepet gjennom slik at klokken hviler komfortabelt på underarmen. Vel, sier jeg komfortabelt. Men det skal være behagelig på samme måte som en vektstang foran vektstangen er behagelig: det forårsaker definitivt ikke muskelsmerter, men jo tyngre du går, føler du tydeligvis vektenes trykk på huden din. Vil du hold deg i området som ikke forårsaker muskelsmerter, og for å gjøre det, må du fokusere - hardt - på å holde håndleddene stabile, aldri buet bakover mot vekten av klokken. Hvis du trenger det, bøy håndleddene fremover til motvekt vekten bakover - hvis det gjøres riktig, bør det ikke være smerter eller overtrykk i håndleddet.
Fortsett så som om du ville gjort et vekslende gulvpresse med manualer: den ene vekten henger over deg mens du beveger den andre gjennom pressebevegelsen.
Tre sett på åtte til tolv skal få deg på rett spor.
Du kan virkelig laste opp denne heisen uten å bekymre deg for skuldrene dine - for når du beveger deg, vil håndflatene være vendt innover, mot hverandre. Med klokkene som hviler komfortabelt på underarmene dine (gjøre ikke bøy håndleddene bakover), vil du kunne senke vektene til et mye bredere bevegelsesområde enn du ville gjort med en vektstang, eller til og med med manualer. Og siden håndflatene vender innover, vil det ikke bare være brystet ditt som får et bredere bevegelsesområde (bygger pecene dine pent opp) - triceps blir også ekstra beskattet. Hva mer kan du be om, egentlig?
Prøv tre sett med tolv av disse til å begynne med, og bruk lettere vekt enn du vanligvis bare for å få en følelse av det. Du kan gradvis skifte til sett med seks når du er klar til å bli tyngre.
Plasser klokken på samme måte som du gjorde med gulvpressen - vekten hviler komfortabelt på underarmen og håndleddet nøytral. Gjør deg klar for en tyrkisk oppkomst (ett utvidet ben og ett ben med bøyd kne) - hold begge føttene godt på bakken slik at bevegelsen kommer fra kjernen og brystet - og skyv gjennom kjernen og overkroppen til du har steget halvveis opp fra bakken. Men i stedet for å gå i full oppvekst, tilbake til startposisjon og gjenta. Dette vil fokusere den tyrkiske oppveksten til utelukkende på overkroppen din, og vil tvinge mye stabilitet i bevegelsene dine, og trene kjernen din til å aktivt støtte brystet ditt. Husk å hold skulderen fullpakket hele tiden og hold alltid øyekontakt med vekten for å forhindre belastning i nakken.
Disse kan være utmattende, så tre sett med fire eller fem (på hver side).
[Relatert: Den komplette guiden for å utføre den tyrkiske oppmøtet]
Fortsett med dette trekket på samme måte som du gjør kettlebell benkpress: samme grep, samme håndposisjon (håndflatene vender inn). Med unntak av denne gangen vil du ikke være på en benk, men legge på en stabilitetskule (sørg for at stabilitetskulen er laget for å imøtekomme denne typen bevegelse og vekt). Hold knærne komfortabelt og føttene brede der de møter bakken hvis du trenger ekstra balanse. Kroppen din skal være i kontakt med ballen over skulderbladene. Hold nakken så nøytral som mulig. Finn et sted i taket for å fokusere på hele tiden. Kjernen din må holde seg engasjert for å stabilisere seg mot misforstått momentum.
Tre sett på femten for å få en solid pumpe fra den ekstra spenningen i kjernen og det økte bevegelsesområdet i brystet.
Benken din handler ikke bare om brystet. Triceps er en stor del av lockouten din, og hvis du forsømmer dem, forsømmer du full benktrening. Ta tak i to kettlebells - start lys - og plasser hendene dine akkurat som du ville gjort for en EZ-bar eller barbell hodeskalleknuser: håndleddene er nøytrale, albuene vender mot taket og gjemt tett inn i kroppen . Kettlebellens form vil tvinge stabilisatorene til å jobbe hardere mens du er faktisk legger mindre press på albuene. Fordi klokkene gir håndleddene og underarmene et friere bevegelsesområde enn vektstenger eller til og med EZ-stenger, får du de samme fordelene fra dette trekket med mindre potensiell albuesmerter.
Tre sett med tolv reps.
Den samme tingen her: mindre smerter i albuen på grunn av klokkens form. Nærmer deg det på samme måte som du ville gjort med en håndveksforlengelse: med enten en eller to klokker, hold håndtakene i midten, hold et nøytralt håndledd og hold bevegelsen sakte og kontrollert når vekten senker seg bak hodet og strekker seg opp igjen. Som med manualer, start lys og beveg deg gradvis fordi Målet er å få en følelse av bevegelsen og dimensjonen på bjellene slik at du ikke klokker deg selv bak i hodet. Ikke bekymre deg for å gå tungt: fokus på form og hold albuene nær ørene dine.
Tre sett med tolv reps. Igjen, ikke bekymre deg for å løfte tungt. Fokuser på full utvidelse.
For de fleste trekk holder du klokken ved håndtaket - uansett om den er oppe eller nede, er håndtaket fremdeles kontaktpunkt og grep. Men for dette trekket skal du legge bjellen på siden, og håndtaket vendt bort fra deg. Bruk en stor bjelle med en jevn, flat del av siden i stedet for å være helt rund for å gi deg ekstra stabilitet. Ta tak i kroppen av klokken som en medisinball, og senk deg i en push-up. Gå sakte, fokuser skjemaet ditt, og sørg for at albuene ikke blusser. Tricepsene dine - og derfor dine benching-tall - vil takke deg
Tre eller fire sett til feil.
Kettlebells kan dreie seg om å utjevne kule momentum-baserte trekk, men de er også et flott verktøy for langsom og jevn løft. Den merkelige formen vil gi deg store fordeler når det gjelder å øke bevegelsesområdet ditt og utfordre stabilisatormuskulaturen, og stol på meg: integrering av dette tilbehør kommer til å hjelpe benken din på alle slags herlige måter. Og med så mange nye grep å lære, vil prosessen også være herlig.
Utvalgt bilde via Sofi photo / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.