Du fikk åtte timers søvn. Du spiste alle måltidene dine i tide. Du tok ditt favoritt før-treningstilskudd ca 45 minutter før du traff treningsstudioet, og du var alle hyped og klar til å gå det andre du tok tak i den første manualen. Treningen var sinnssyk! Du knuste vektene. Din sinn-muskel-forbindelse var perfekt. Hver fiber ble slått!
Hva nå?
Det er viktig å huske at pumping av jern med voldsom intensitet bare vil sette scenen og skape potensial for vekst. Faktisk å manifestere ny muskel vil kreve den perfekte trinnvise planen etter trening, eller alt du gjorde før vil gå til spille. Vær så snill, ikke gjør følgende feil når du er ferdig med den endelige rep, ellers vil du ende opp som en gerbil som kjører på et hjul som går absolutt ingen steder.
1 av 9
Georgijevic / Getty
Når treningen er fullført, bør du kraftig strekke musklene som nettopp var målrettet. Ta for eksempel et par moderat tunge manualer etter å ha trent brystet og hold bunnposisjonen til en flye i 30 til 60 sekunder. Gjenta denne prosessen to eller tre ganger til. Dette vil hjelpe dem å komme seg raskere og holde deg mer lim, men det har også vist seg å antenne anabolisme.
2 av 9
Steve Prezant / Getty
Det er absolutt ingenting galt med å gjøre en moderat mengde kardio (maksimalt 25 til 35 minutter) etter trening, siden det vil kjøle deg ned mens du brenner av litt ekstra kroppsfett. Men det skal ikke være for mye, ellers vil du hemme de fysiologiske og hormonelle mekanismene som fører til muskelhypertrofi. Hvis det samlede programmet ditt krever store mengder kardio, ville det være best å skille det fra treningstreningen din med godt fem til seks timer. Dette vil forhindre at kardio tråkker på dine anabole tær.
3 av 9
ArishaRay / Getty Images
Når det gjelder fremgang, er det ingenting viktigere enn riktig kosthold og trening. Men et vitenskapelig validert, godt tidsbestemt tilleggsprogram vil sikkert fremskynde prosessen. Så hvis du får muskler og mister fett er høyt på prioritetslisten din, så sørg for å dra nytte av slike påviste kosttilskudd etter trening som kreatin, leucin, LCLT, taurin, betain og beta-alanin. Ved å konsumere en effektiv dose av hver umiddelbart etter trening, vil du bidra til å sørge for at ikke en eneste representant eller et sett går til spille.
4 av 9
Tetra Images / Getty
Nyere forskning angående muskelhypertrofi har vist at undertrykkelse av dannelse av frie radikaler og blokkering av den naturlige inflammatoriske responsen (som oppstår ved løfting av vekter) ved bruk av ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, isterapi og visse kraftige antioksidanter faktisk forstyrrer anabole mekanismer, noe som resulterer i i muskelvekst. Så med mindre du har skadet deg selv, la sårhet og stivhet komme seg til rette, vel vitende om at musklene dine bare jobber med å bli større.
5 av 9
TongRo Images Inc / Getty
Som jeg nevnte tidligere, er det viktig (hvis maksimal fremgang er målet ditt) å raskt ta inn de riktige næringsstoffene umiddelbart etter en treningsøkt - og karbohydrater spiller en veldig viktig rolle i denne ligningen. Men ikke noen form for karbohydrat vil gjøre. Siden vi ønsker å øke frigjøringen av naturlig insulin (et av de mest anabole hormonene i kroppen), er det best å konsumere hurtigvirkende eller høyt GI-karbohydrater etter trening. Matvarer som hvit ris, hvite poteter, riskaker, noe frokostblandinger og bagels kommer raskt inn i blodet, noe som øker insulinnivået betydelig og lar deg tvinge karbohydrater, aminosyrer og inntatt tilleggsforbindelser i muskelceller i en veldig rask hastighet. Resultatet er raskere utvinning, reparasjon og vekst.
6 av 9
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Fordi myseprotein (spesielt i isolert og hydrolysert form) fordøyes veldig raskt, vil det forsyne muskelcellene dine med sårt tiltrengte aminosyrer raskere enn noen annen proteinkilde. I tillegg er myse veldig høy i aminosyren leucin, som hjelper til med å slå på en større muskelvekstvei og er mest følsom umiddelbart etter en treningsøkt. Unnlatelse av å utnytte kraften av myse ville absolutt være en alvorlig bommert når målet er større muskelmasse.
7 av 9
Seksak Kerdkanno / Shutterstock
Hovedformålet med måltidet etter trening er å sørge for at både karbohydrater og aminosyrer når blodet for distribusjon til muskelceller så raskt og effektivt som mulig. Siden inntak av fettstoffer har en tendens til å redusere fordøyelsen og prosesseringen, vil det være en stor feil å ta med en betydelig mengde under den viktige fôringen etter trening.
8 av 9
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
Etter å ha brukt 90 minutter til to timer på å dunke jernet, har kroppen din et sterkt behov (som med en gang) av næringsstoffer - spesielt aminosyrer og karbohydrater, for å fylle på, gjenopprette og reparere skadede muskelceller og mate det utmattede nervesystemet. I tillegg eksisterer et kort anabole vindu i omtrent 30 minutter etter trening, hvor kroppen er fysiologisk satt opp for å skyve næringsstoffer direkte mot muskler mens du unngår fettceller. Dra nytte av dette fenomenet ved å innta et måltid av høy kvalitet ikke mer enn 15 til 20 minutter etter at du er ferdig med det endelige settet.
9 av 9
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty
I en perfekt verden ville vi alle være i stand til å lure i en time rett etter trening for å hjelpe musklene og nervesystemet til å komme seg, reparere og revitalisere. For de fleste er dette ganske enkelt ikke mulig, men jeg anbefaler på det sterkeste at du i det minste unngår fysisk anstrengende aktivitet når du er ferdig i treningsstudioet og prøver å ta litt tid å bare sitte, slappe av og konsumere måltidet etter trening. Intense motstandstreningstreningstrening vil bare være effektiv hvis kroppen får nok hvile til at reparasjons- og gjenoppbyggingsprosessen kan finne sted.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.