Februar er American Heart Month, og med rette, med tanke på at det også er måneden da partnere feirer sin kjærlighet til hverandre med takknemlige handlinger på Valentinsdag.
Mens kjæresten din kanskje holder nøkkelen til hjertet ditt, holder du nøkkelen til et sunnere hjerte ved å kontrollere hva som er i kostholdet ditt og hva du ikke tillater forbi leppene dine. Å spise mer hjertesunn mat kan være så enkelt som å bytte ut noen av dine favorittkrydder, pålegg og matlagingsingredienser for sunnere, men likevel deilig og effektiv erstatning.
Ved å innlemme disse enkle byttene i den daglige rutinen, kan du redusere mettet fettinntak og øke inntaket av hjertesunne fettstoffer (i.e. omega-3 og enumettede fettstoffer), fiber og antioksidanter, som alle fremmer kardiovaskulær helse.
Vis deg selv litt kjærlighet denne måneden ved å prøve våre ni beste hjertesunne mat- og drikkebytter.
Slå på kostholdet ditt og høste fordelene for helsen og kroppen din.
Les artikkelen1 av 9
Sea Wave / theerakit / SMarina / Shutterstock
I vår topp mattrender fra 2017-artikkelen spådde vi plantebaserte proteiner ville stige til toppen i 2017, ettersom mange helsebevisste forbrukere bytter fra kjøtt til plantebaserte proteiner for noen eller alle måltidene sine. Selv om kjøtt er rikt på proteiner, kan det også være høyt i mettet fett, som American Heart Association sier kan øke "dårlige" kolesterolnivåer og øke risikoen for hjertesykdom. Kjøtt mangler også mange av de sykdomsbekjempende næringsstoffene som ofte finnes i plantebaserte proteiner.
Spesielt linser er en rik kilde til magnesium og fiber som fremmer hjertehelsen. Denne allsidige belgfrukter har også mye protein, og gir en næringsrik deilig erstatning for kjøttdeig, takket være størrelse, tekstur og farge. Del i en kopp ukokte, tørkede linser for et pund kjøttdeig i din neste kjøttsaus, taco-fylling, slurvet Joe-blanding, eller hvilken oppskrift du har i tankene som bruker kjøttdeig.
Kok dem i buljong - grønnsak eller kjøttbasert buljong hvis ikke vegetarisk - for å gjøre dem enda mer smakfulle. Prøv denne plantedrevne chilioppskriften.
2 av 9
Africa Studio / theerakit / mama_mia / Shutterstock
Det er ingen hemmelighet at mayo er mirakel ingrediens som kan forvandle selv de mest upopulære av vegetabilsk tunge retter til publikum. Men alle gode ting har en pris. Bare en spiseskje majonespakker i 100 kalorier og 10 gram fett, hvorav 16% er mettet fett. Og la oss innse det; de fleste av oss slår ikke bare en spiseskje på smørbrødene våre.
Vanlig gresk yoghurt med lite fett eller ikke-fett, kan tjene som en kremaktig erstatning for mayo i kalde salater, fall, dressinger, marinader og gryteretter, og til og med på din sub! En spiseskje med fettfattig gresk yoghurt er bare 10 kalorier og mindre enn et halvt gram fett, noe som sparer deg 90 kalorier og nesten 10 gram fett per spiseskje når du bruker den som en mayo-erstatning. Det er også et gram protein i hver spiseskje gresk yoghurt, noe som gjør den til den perfekte mettende snacken for å håndtere vekten din, en annen nøkkel til et sunnere hjerte. Noen merker av gresk yoghurt, som Dannon Oikos Triple Zero, styrker til og med produktet med fiber, noe som gir enda mer kardiovaskulær fordel med hver bit.
Prøv disse supermatoppskriftene som bruker gresk yoghurt.
3 av 9
AlexeiLogvinovich / theerakit / nadianb / Shutterstock
Disse krutongene i suppen eller salaten din gir tilfredsstillende knusing, men består av tomme kalorier. Standard krutonger er laget av beriket mel, som er fjernet fra det meste av naturlige vitaminer og mineraler for å øke holdbarheten og forbedre teksturen til sluttproduktet. Overforbruk av raffinerte karbohydrater med lite fiber, som krutonger, er forbundet med lavere nivåer av "godt" kolesterol og høyere nivåer av "dårlig" kolesterol. Og siden det er lett å overdrive det på krutongene, tar du sannsynligvis også mer natrium enn du skjønner.
Høyt natriuminntak kan øke blodtrykket, en annen risikofaktor for hjertesykdom. Heldigvis kan den knasende teksturen enkelt replikeres ved å bytte nøtter til krutonger på suppen eller salaten din! Ikke bare vil de bidra med protein til måltidet ditt, men de vil også legge til fiber, vitaminer, mineraler og hjertesunne fettstoffer. Spesielt valnøtter er de rikeste i omega-3 blant nøtterfamilien, noe som gjør dem til de beste hjertebeskyttere av gjengen.
Prøv å tørke nøtten etter eget valg for å forbedre smak og knase før du gjør den til en suppe eller en salatpålegg. Prøv denne oppskriften fra gulrot, linser og squash med valnøttkrutonger fra Blissful Basil.
4 av 9
bogdanhoda / theerakit / olgakimphoto / Shutterstock
Kan et glass vin om dagen holde kardiologen borte? Selv om for mye alkohol kan ha skadelige effekter på kroppen din, er det noe med rødvin som ser ut til å hjelpe hjertet ditt. Rødvin inneholder resveratrol - en antioksidant som finnes i skinnet av røde druer som hjelper til med å aktivere proteiner som beskytter hjertet mot betennelse. I tillegg antyder forskning at moderat inntak av rødvin som en del av et sunt kosthold kan forbedre kolesterolnivået og redusere kardiometabolsk risiko.
Nøkkelen er å holde seg til ”moderat” forbruk av rødvin. Dette betyr en drink per dag for kvinner og opptil to drinker per dag for menn eller mindre. Og nei, en helle fylt opp til kanten teller ikke som en drink - vi snakker en servering på 5 gram.
Leter du etter en måte å krydre ditt neste glass rødvin på? Sjekk ut 7 viner som fremmer fett tap
5 av 9
Potensiell filmskaper / theerakit / Barbara Dudzinska / Shutterstock
Det er ingen overraskelse at søte, kullsyreholdige brus som cola ikke er bra for helsen din, så hvorfor kan vi ikke slutte å drikke dem? Brus er både søt og koffeinholdig, noe som gjør det vanskelig å bryte avhengigheten. Hvis det er koffein som får deg til å bruke brus regelmessig, har du flaks. Bare en kopp åtte gram kaffe inneholder 95 mg koffein, noe som er minst dobbelt så mye koffein som inneholder din gjennomsnittlige brus på tolv gram. Enda bedre, denne koffeinen koster ikke over 30 gram sukker.
Det er kjent at høyt sukkerinntak forårsaker vektøkning og høye insulinnivåer, som begge kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Regelmessig kaffeforbruk har i noen studier vært omvendt forbundet med hjerte- og karsykdommer, takket være antioksidanter og andre kjemiske forbindelser som finnes i kaffebønner. Start med en kopp svart kaffe, og tilsett bare litt sukker eller naturlig søtningsmiddel uten kalori, om nødvendig.
Du kan også tilsette litt skummet melk eller usøtet mandel- eller cashewmelk for å ta bort litt bitterhet uten å tilsette mange kalorier. Hvis du lengter etter den forfriskende, kalde smaken, har du hell igjen fordi varm kaffe kan gjøres om til en iset versjon!
6 av 9
HandmadePictures / theerakit / margouillat photo / Shutterstock
Når du prøver å spise sunt, kan det hende at det ikke er mulig å bake. Å unngå søtsaker får oss imidlertid ofte til å kreve det enda mer. Heldigvis gjør du søte godbiter fra bunnen av, du kan kontrollere hva som går i dem, og hva som ikke gjør det, noe som gir sunnere baking.
Smør brukes ofte i baking for å gi smak, struktur og tekstur, men bidrar også med en god mengde mettet fett. Det er også kaloritett, noe som gjør det problematisk for de av oss som ønsker å se på vekten vår og støtte et sunt hjerte. Heldigvis kan en populær snacks med lite fett fra barndommen erstatte noe av smøret i oppskrifter på bakevarer.
Usøtet eplemos kan erstatte halvparten av mengden smør i en oppskrift; hvis oppskriften krever en kopp smør, bruk en halv kopp eplesaus og en halv kopp smør. Du kan også erstatte eplemos med olje i baking i forholdet 1: 1; hvis oppskriften krever en fjerdedel kopp olje, bruk en fjerdedel kopp eplesaus.
Andre purerte frukter, som sviskepuré eller moset banan, kan også brukes på samme måte. Og siden disse fruktene bidrar med naturlig sukker til røren, kan du også redusere hvor mye sukker du tilsetter, noe som gjør bakevarer enda mer hjertefriske.
7 av 9
Milliarder bilder / theerakit / Mona Makela / Shutterstock
Smør og olje er ikke de eneste ingrediensene som kan byttes ut for sunnere alternativer. Mel kan også erstattes helt av en annen vanlig matvare - og det er ikke en du forventer. En boks med svarte bønner kan byttes inn mot en kopp mel i din favoritt brownie oppskrift. Mer av en Blondie-fan? Vel, du har flaks! En kikerter kan byttes inn mot en kopp mel også.
Ved å bytte disse inn, vil du ikke bare spare over 150 kalorier og 30 gram karbohydrat, men du vil også øke proteinet og fiberen, noe som hjelper deg å fylle deg uten å fylle deg ut.
Fiber er spesielt gunstig for å forbedre kolesterolnivået, noe som er nøkkelen til å redusere risikoen for hjertesykdom. Bruk av bønner eller kikerter i stedet for mel vil også kutte ut gluten, noe som gjør dem til den perfekte søte godbiten for de med cøliaki.
Når du bruker hermetiske belgfrukter i oppskrifter med bakevarer, må du bare tømme og skylle dem før du puréerer dem. Prøv denne Flourless Peppermint Black Bean Brownies-oppskriften fra Nutritiously Twisted.
8 av 9
Africa Studio / theerakit / Liliya Kandrashevich / Shutterstock
Krem- og smørbaserte sauser kan absolutt heve en tallerken, men deres høye kalori- og fettinnhold gjør ingenting mer for kroppen din enn å øke kolesterolnivået. Din gjennomsnittlige kjøpte alfredo-saus inneholder omtrent 10 gram fett per kvart kopp servering, hvorav halvparten er mettet fett. Men hvordan kan den kremete teksturen og den rike smaken replikeres på en sunnere måte uten å ofre på smaken - se ikke lenger enn avokado.
Den kremete konsistensen av avokado gjør dem til en utmerket erstatning for majones og rømme i fall og gryteretter, og gir også rikdom til en opplyst pastasaus når den pureres med en kalorifattig væske. Du tenker kanskje, er ikke avokado med mye fett også? Selv om dette kan være sant, er flertallet av fettene i avokado av hjertesunne, enumettede typen. Enumettet fett har vist seg å bidra til å redusere "dårlige" kolesterolnivåer i blodet ditt, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Bruk avokado i stedet for tung krem, smør og ost i fløtesausene dine vil også passe de som er laktoseintolerante eller som følger et vegansk kosthold. Prøv denne Veganske Alfredo fra Glow Kitchen.
9 av 9
HandmadePictures / theerakit / Kritsada Namborisut / Shutterstock
Når snacks på ettermiddagen treffer, liker vi knasende munches for å tilfredsstille vårt behov for å gjøre noe. Mini paprika kan også tilby den knasen du lengter etter, men uten alle de unødvendige kaloriene som finnes i chips. Ikke bekymre deg, vi foreslår ikke at du bytter inn paprika for chips kald kalkun her.
Når halvert på langs og vendt med skinnsiden ned, fungerer mini paprika som det perfekte fartøyet for nacho fiksering. Du kan legge til en blanding av mager malt kylling eller kalkun, fettfattig ost, svarte bønner, salsa, guacamole og mer til innsiden av pepperhalvdelene, stek dem i noen minutter og voila! Du har en gourmet, knasende matbit som er lett i midjen, men som fortsatt vil tilfredsstille ettermiddagsbehovet ditt. Du kan til og med ganske enkelt dyppe de halverte paprikaene i guacamole, hummus eller en gresk yoghurtbasert dukkert for en sunnere "chips and dip" -stilbit.
Du sparer minst 200 kalorier per porsjon, og du får heftige doser fiber og vitamin C. Antioksidanteffektene av vitamin C spiller en stor rolle for å beskytte hjertehelsen, og et høyt inntak av vitaminet kan redusere risikoen for hjertesykdom. Prøv disse Mini Bell Pepper Loaded Turkey Nachos fra Skinnytaste.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.