Kostholdskultur føles mer allestedsnærværende enn noen gang før. Borte er de dagene hvor folk flest tar en hard rull, slår på litt smør og fortsetter med livet. Nå, det er et tilsynelatende uendelig antall måter man kan spise for å gå ned i vekt, få muskler, øke fokus og føle seg sunnere generelt. Og mange mennesker følger forskjellige dietter.
Det anslås at 45 millioner mennesker går på diett hvert år, og Grand View Research hevder at vektstyringsmarkedet er verdsatt til 288 milliarder dollar i 2020. Å søke etter kostholdsråd på nettet kan være uttømmende, og det kan føre deg til upålitelige kilder. Ved å ha en bedre forståelse av de vanligste typene dietter, kan du bestemme hvilken som passer best for din livsstil og overordnede mål (enten det er å slanke, øke eller være sunnere). Her er vår liste over vanlige dietter du bør vite om:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Før vi dykker inn i de forskjellige typene dietter, er det viktig å merke seg at ingen av disse alternativene er det viktigste for dine helsebehov. Du kan gå ned i vekt på omtrent hvilket som helst kosthold, så lenge du har et kaloriunderskudd (det vil si at du forbrenner mer kalorier enn du bruker). (1) Det samme gjelder hvis du ønsker å ta på deg muskelmasse. Ingen diett er nødvendigvis bedre enn den andre i å oppnå dette. Prioriter kalorier først, og velg deretter en diettstil basert på dine preferanser.
Studier har også vist det kvaliteten på maten er akkurat som ikke viktigere enn antallet makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) du tar inn. (2) Med andre ord: Hvis du følger et lavkarbokosthold, må du sørge for at du også spiser kvalitetsfett og protein. På flippen, velg fullkorn over raffinert stivelse hvis du spiser en diett med mindre fett.
Til slutt kan det hende at noen dietter mangler viktige mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) som er nødvendige for hverdagen - for eksempel er vegetarianere mer sannsynlig å utvikle jernmangel enn deres kolleger som spiser kjøtt. Jernmangel kan føre til anemi, hvis symptomer inkluderer tretthet, brystsmerter og til og med blek hud. Selvfølgelig bør du alltid oppsøke lege, men å spise et større utvalg av mat eller ta et tilskudd kan hjelpe med eventuelle mangler.
Når det er sagt, her er en liste over de mer populære kostholdene i 2020 og hva de handler om.
Med mindre dette er første gang på et treningsnettsted, er du sannsynligvis allerede kjent med periodisk faste (noen ganger kalt IF). For uinnvidde er dette ikke så mye en diett som en spisestrategi der du spiser alle kaloriene dine i en angitt tidsperiode og deretter raskt resten av dagen.
Det er forskjellige tilnærminger til intermitterende faste, hvor den mest populære er en 8:16 splittelse - noe som betyr at du spiser kaloriene dine i et åtte timers spisevindu og raskt de andre 16 timene på dagen. Du kan også spise 10:16, 16:10 eller til og med 6:20: fastesplitt. Noen ekstremister går så langt som å klemme en hel dags kalorier i en time.
Konseptet er at du vil spise færre kalorier siden du klemmer dem inn i en smalere tidsramme, i motsetning til å konsumere dem hele dagen.
I faste-perioden får du drikke uten kalorier som svart kaffe, urtete og glitrende og flatt vann.
Flere studier har funnet at HVIS ikke bare resulterer i vekttap, men kan bidra til å forbedre insulinresistens, redusere oksidativt stress på cellene, stabilisere blodsukkernivået og redusere risikoen for hjerneslag. (3) (4)
Som navnet antyder, er Middelhavsdiet inspirert av matvanene til mennesker som bor nær Middelhavet. Disse landene inkluderer Hellas, Italia, Spania, Libanon, Tyrkia og mer. Disse landene har noen av de lengste forventede levealdrene i verden. I følge en studie i Lancet Medical Journal, Spanias borgere forventes å leve til en gjennomsnittsalder på 85 år.8 år. (5) Til sammenligning er USAs forventede levealder omtrent 78.5 år.
Dietten er rik på hjertesunne matvarer som grønnsaker, fisk, frukt, korn, olivenolje og nøtter. Forbruket av rødt kjøtt holdes på et minimum, og meieriinntaket er moderat og består av høykvalitets kilder som yoghurt og oster.
Eksperter påpeker imidlertid også at mennesker i Middelhavet har bedre livsstilsvaner enn amerikanere. Vanligvis er disse menneskene mindre stillesittende, drikker og røyker mindre, og har bedre sovevaner.
En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant ut at ikke bare Middelhavsdiet førte til vekttap, men det var også det enkleste for folk å holde seg til sammenlignet med intermitterende faste og paleo-dietten. (6) Når det overholdes, har dietten også vist seg å reversere symptomer på diabetes og hjerte- og karsykdommer. (7)
De siste årene har det ketogene dietten uten tvil vært et av de mest omtalte og debatterte diettene. Selv om du ikke er en tilhenger, har du uten tvil sett spesialdesignede keto-snacks i butikkhyllene for sine tilhengere.
Men hva er det?? Keto, som det kalles for kort, er en diett som prioriterer fett (65-75 prosent av de daglige kaloriene dine), med moderat proteinforbruk (20-30 prosent) og svært få karbohydrater (bare omtrent fem prosent, selv om noen versjoner forbyr karbohydrater helt). Hvilket betyr at du spiser mye avokado, egg og ost uten burgere.
Keto dietten ble designet for å holde kroppen i en nesten konstant tilstand av ketose, en metabolsk tilstand der kroppen skaper ketoner fra fett for å bruke som energi i stedet for sukker fra karbohydrater (kroppens primære og foretrukne energikilde). Det har også blitt hevdet at det kan bidra til å behandle kreft og til og med luftveissykdommer. (8) Som nevnt ovenfor, kommer vekttap ned til kalorier i vs. kalorier ute. Flere studier påpeker at keto ikke er mer effektivt for vekttap når kalorier matches med andre dietter. (9)
De fleste faller av dietten fordi det er for regimentert - du må spise det samme dag etter dag. Å spise kylling, ris og brokkoli på repetisjon til neste juksemåltid er elendig for de fleste. Skriv inn “Hvis det passer makroene dine”, en mer fleksibel diettmetode som lar deg spise hva du vil så lenge du treffer dine forhåndsbestemte protein-, karbo- og fettmål.
Først må du bestemme hvor mye av hvert makronæringsstoff du trenger å spise per dag for å nå dine mål, om du vil gå ned i vekt eller gå opp i vekt. Hvor mye av hver makro en person trenger vil endres basert på den spesifikke personen og deres mål. Her er et godt utgangspunkt: det akseptable området for makronæringsstoffer sier at du bør få 45-65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater, 20-35 prosent fra fett og 10-35 prosent fra protein. Vi har også en makrokalkulator som du kan ta utgangspunkt i. Virkelig er det best å snakke med en registrert diettist.
Derfra må du sørge for at alt du spiser passer inn i makroene ved å spore hva du spiser i en app som MyFitnessPal. Du kan spise en bit pizza eller din favoritt Little Debbie-kake så lenge du ikke overskrider karbo- eller fettgrensen. Og der ligger dilemmaet mange mennesker står overfor. Hvis du unner deg en av disse godbitene til lunsj, må du være nøye med hva du spiser resten av dagen og teoretisk sett kunne bli tvunget til å spise et rent proteinmåltid til middag (som ikke ville være det verste).
IIFYM blir ofte spioneringen som et antidiett, men det er absolutt en diett. Makroene dine tillater bare så mange godbiter. Mesteparten av tiden spiser du den typiske sunne maten, slik at makroene dine forblir balanserte og du holder deg mett.
Veganisme er en av de raskest voksende bevegelsene i USA. Seks prosent av amerikanerne ble identifisert som veganere i 2017, opp fra bare en prosent i 2014. Og den alternative kjøttindustrien - som inkluderer produkter som Beyond Burgers - forventes å bli verdsatt til 140 milliarder dollar i løpet av det neste tiåret.
Mens vanlige medier anser det som et kosthold, hvor følgere unngår dyrebaserte produkter, noen anser det som en livsstil (mange veganere unngår å bruke lær eller dyreskinn). For noen år siden spiste veganere bare bønner, belgfrukter, korn, eggfri pasta, frukt og grønnsaker. Men fremskritt innen teknologi har gjort det mulig for alternativ kjøttindustri å gi veganere tilgang til et bredere utvalg av produkter.
Ulike studier peker på fordelene ved veganisme. En studie som fulgte 250.000 mennesker og deres spisevaner, fant at veganere hadde 25 prosent lavere risiko for hjertesykdom og åtte prosent lavere risiko for kreft enn de som spiste animalske produkter. (10)
Veganere har imidlertid en høyere risiko for å være mangelfull i vitaminer og mineraler som jern, sink, vitamin D, kalsium og omega-3 fettsyrer, som alle er viktige for hverdagshelsen.
Hva om mors råd om å spise grønnsakene dine var løgn? Det er essensen av kjøttetende diett, motsatsen til veganisme. Rovdyrtilhengere kun spise dyrebaserte produkter - kjøtt, ost, melk, animalsk fett og egg (selv om noen variasjoner bare tillater kjøtt, ingen egg og meieriprodukter). Det er ingen korn, ingen grønnsaker og ingen frukt. Nei, det er ikke en vits.
Også kjent som Zero Carb Diet, det er i utgangspunktet en variasjon av keto dietten siden det er fett og protein prioriteres fremfor karbohydrater. Denne dietttilnærmingen flyr i møte med vitenskapelig forskning som viser at begrensning av kjøttinntaket kan forlenge livet ditt og forbedre kardiovaskulær helse. Likevel har tilhengerne hevdet at det kan bekjempe betennelse og forhindre næringsdefekter. Det er bevis på at det kan føre til vekttap, spesielt siden protein øker kroppens termiske effekt av fôring - energien som trengs for å fordøye maten.
Den vitenskapelige konsensusen er imidlertid at denne dietten kan føre til økt risiko for hjertesykdom, kreft og generell dødsrisiko fordi det ikke er frukt eller grønnsaker i den. (11) (12)
Paleo-dietten, noen ganger kalt "The Caveman Diet", kan betraktes som en fetter av kjøtteterdiet. I tillegg til kjøtt spiser du også fisk, grønnsaker, frukt, nøtter og frø. Du må unngå korn, meieriprodukter, bearbeidet mat, bønner, belgfrukter og sukker mens du følger denne dietten.
Studier har vist at det er effektivt for å hjelpe folk med å gå ned i vekt, synke blodtrykket og forbedre andre blodmarkører. (13) (14) Mange forskere påpeker imidlertid at det ikke er nok bevis på diettens effekter på helsen, og at mer forskning må gjøres. Andre advarer også mot diettens utelukkelse av fullkorn, som har vist seg å avverge hjertesykdommer og diabetes.
Du starter sannsynligvis hver morgen med en tallerken med egg og litt havregryn, men hvordan ville du ha det med å avslutte det med en kake eller et stykke kake? Vel, det kan du. Dessert med frokost diett er akkurat hvordan det høres ut - en sukkerholdig godbit først om morgenen. Det høres for bra ut til å være sant, men det er bevis for at det fungerer.
En studie fra 2012 i tidsskriftet Steroider fant ut at folk som spiste et høyt karbohydrat-høyt protein-måltid som inkluderte en dessert, mistet mer vekt og holdt det av i løpet av den åtte måneder lange studien enn de som hadde en lav-karbohydrat, høyt protein. (15)
Selvfølgelig må du kjenne deg selv før du prøver denne dietten. Noen studier har vist at sukker kan være vanedannende, og noen kan bli utløst til å spise mer velsmakende mat etter å ha fått litt. (16) Husk Lay's slagord, “Betcha kan ikke spise bare en?”De var ikke bare søte. En annen studie hadde deltakerne budd på snacks som Cheetos, Snickers og Coca-Cola. Etter å ha smakt på godbitene, økte deres andre bud med et gjennomsnitt på 38%. (17) Bearbeidet søppelmat er kjemisk konstruert for å smake godt, så nærme deg denne dietten med en viss forsiktighet hvis du er tilbøyelig til å hengi deg til vanlig søppelmat.
Takket være anbefalingene fra Adele og den britiske kongelige Pippa Middleton har Sirtfood-dietten vokst i popularitet de siste årene. Laget av ernæringseksperter Aidan Goggins og Glen Matten, fokuserer dietten på mat med mye sirtuiner, en gruppe proteiner som finnes i kroppen som regulerer metabolismen.
Mat med høy sirt inkluderer rødvin, mørk sjokolade, valnøtter, Medjool-dadler, valnøtter, ruccola, kaffe, kapers og ekstra jomfru olivenolje.
Å følge Sirtfood dietten er ikke så enkelt som bare å spise disse matvarene. Goggins og Matten foreskriver en tofasetilnærming. I den første kan du bare drikke tre sirtfood grønne juice og spise et helt måltid rik på sirtfoods, som utgjør 1000 kalorier i tre dager.
På dagene fire til syv går kaloriinntaket opp til 1500. Så, i fase to, spiser du tre sirtfood-rike måltider per dag og en grønn juice i to uker. Etter det kan du enten gjenta prosessen eller holde deg til en diett rik på skjørt mens du fortsetter å drikke minst en juice per dag.
Tilbakemeldinger fra kjendiser til side, det er lite bevis på at det spesifikke dietten fungerer for vekttap eller bedre helse. En studie fant at mus med høye sirtnivåer hadde mer fett tap enn andre mus. (18) Når det er sagt, ble det ikke nevnt totalt forbrukte kalorier eller andre viktige vekttapfaktorer. Så det er vanskelig å koble flere sirtuiner direkte til vekttap.
Ordet diett refererer til alt vi spiser daglig. Husk at det beste dietten for deg er det som vil hjelpe deg med å nå dine mål, men som du også kan holde deg til. Her er noe mer diettrelatert innhold fra BarBend:
Utvalgt bilde: George Dolgikh / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.