9 yogastillinger for kvinner å bli magre og sterke

Ved første øyekast kan det være skremmende å komme i gang med yoga. Og la oss innse det: Mange gymrotter og idrettsutøvere ser kanskje ikke hvorfor det kan være et gunstig tillegg til deres treningsrutiner. Men du trenger ikke å være yogi for å innlemme yogatrekk i rutinen din og høste fordelene med denne undervurderte treningsmetoden.

Fra økt fleksibilitet til bedre kontroll over bevegelser og puste, kan yoga legge til det generelle treningsnivået ditt og øke enhver annen passform som du vanligvis gjør. Det gjelder spesielt yoga rutiner med bevegelser som like godt kan betraktes som styrketrening. Heldigvis har vi en til deg.

Demonstrert her av IFBB Professional League Fitness-konkurrent Bethany Cisternino, disse stillingene fungerer ikke bare hver muskel mens du strekker deg ut, de vil også bidra til å holde tankene klare mens du får kroppen din i form og sterk. Denne rutinen er utfordrende, men likevel gjennomførbar hvis du allerede har et godt treningsnivå.

Denne vinyasa yogarutinen er ment å utføres som flytende stillinger, og beveger seg gjennom hver serie med poser som instruert.

1 av 9

Doron Gild

Plank & Forward Bend

Fungerer: skuldre, armer, kjerne, hofter (planke). Strekker: hamstrings, korsrygg (fremoverbøyning)

1. Begynn på alle fire, hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Rett bena, flytt inn i plankestilling (øverst til venstre) og hold hodet og ryggraden på linje, og bukhulen er engasjert.
2. Når du holder deg i planken, løfter du venstre fot noen centimeter fra gulvet og holder her i åtte jevne pust. Senk benet og bytt side, mens du holder åtte åndedrag.
3. Løft deretter hoftene mot taket mens du senker hælene mot gulvet mens du beveger deg inn i hunden som vender nedover (nederst til venstre; kroppen danner en omvendt V).
4. Fra hunden som vender nedover, gå hendene tilbake til føttene. Hold overkroppen bøyd over bena i fremoverbøyning (høyre). Hold her i 10-15 pust, senk deretter hendene til gulvet og gå tilbake til hunden som vender nedover.

Tips: Hold overkroppen lang, ikke avrundet, mens du bøyer deg fremover.

2 av 9

Doron Gild

Yoga Pushup & Child's Pose

Fungerer: triceps, skuldre, kjerne, lår (pushup). Strekker: rygg, armer, skuldre, hofter (barnets positur)

1. Fra nedadgående hund, skift fremover til plankepose. Bøy albuene, hold armene nær sidene når du senker halvveis ned i yoga pushup (chaturanga; topp).
2. Rett ut armene, trykk hendene i gulvet for å gå tilbake til plankestillingen (ikke vist). Gjenta yoga pushup / plank sekvens 10 ganger.
3. Etter siste trykk, trykk hoftene tilbake mot taket til hunden som vender nedover. Hold deg her for ett åndedrag, ta så knærne på gulvet, len deg tilbake på føttene og strekk deg fremover med armene mens du hviler i barnets stilling (nederst). Gjenta ett sett med yoga pushup / plank-serie.

Tips: Hold albuene klemt nær sidene av kroppen din, og abs trukket inn under yoga pushup.

3 av 9

Doron Gild

Crow Pose

Fungerer: armer, mage, hofter

1. Ta håndflatene flatt på gulvet, med omtrent skulderbredde fra hverandre, og knebøy ned, hold føttene og hendene tett.
2. Løft føttene fra gulvet en om gangen, legg knærne på baksiden av overarmene. Trekk navlen mot ryggraden og hold den.

Tips: For å gjøre kråke lettere, bøy albuene og skyv den fast i hendene.

4 av 9

Doron Gild

Gresshoppe

Fungerer: skuldre, korsrygg, lår

1. Begynn i planke. Gjør en yoga pushup, hold albuene nær sidene. Senk kroppen din helt til gulvet.
2. Nå begge armene fremover, håndflatene vender mot hverandre, mens du løfter brystet og bena. Bli her i 15 pust.
3. Senk brystet og bena til gulvet, gjenta deretter serien fra planken to ganger til.
4. For å fullføre, ta hendene tilbake til matten og trykk halvveis opp til yoga pushup. Fortsett å trykke opp i plankestilling, armene rett, og løft deretter hoftene mot taket når du beveger deg inn i en nedovervendt hund.

Tips: Mens du er i gresshoppe, strekker du armene fremover mens du når ryggen med hælene.

5 av 9

Doron Gild

Kriger 3

Fungerer: skuldre, armer, rygg, kjerne, gluter, lår; balansere

1. Fra hunden som vender nedover, løft venstre ben til hoftehøyde. Gå hendene bakover, hold venstre ben løftet, sti opp, strekk armene ved siden av ørene med håndflatene vendt mot hverandre. Hold i 10-15 pust, og strekk deg fremover med armene mens du når tilbake med venstre ben.
2. Senk hendene til gulvet og gå dem ut til hunden nedover, og senk høyre ben til gulvet. Gjenta sekvensen på venstre side, og slutter i en nedovervendt hund.

Tips: Hold kjernenivået og kvadratisk mot gulvet mens du trekker magen inn for støtte.

6 av 9

Doron Gild

Yoga Pushup-serien

Arbeid: skuldre, triceps, kjerne, gluten, lår, kalver

1. Fra hunden nedover, flytt vekten din fremover for å gå inn i plankestillingen. Senk halvveis til yoga pushup. Løft høyre fot, og hold her i fem pust.
2. Senk høyre fot til gulvet kort, og ta deretter høyre fot så langt du kan ut til høyre, hold beinet rett; hold her i fem pust.
3. Sett foten tilbake i midten, hold den løftet, og trykk den nedover hunden. Senk høyre ben til gulvet. Skift til planke, og gjenta lav pushup-serie med venstre ben, og slutter i nedadgående hund.

Tips: Hold skuldrene jevne og firkantede til matten. Ikke la korsryggen synke.

7 av 9

Doron Gild

Plank Pull-In

Fungerer: skuldre armer, rygg, kjerne, gluter, lår, kalver

1. Fra hunden som vender nedover, skift fremover til plankeposen. Trekk venstre kne mot bakre venstre triceps, avrund ryggen mens du holder armene rette. Hold stillingen i fem pust.
2. Senk kneet halvveis til albuen mens du puster ut. Pust inn, trekk benet tilbake mot toppen av venstre arm.
3. Gjenta sekvensen fem ganger, og gå deretter tilbake til hunden som vender nedover. Gjenta full sekvens med høyre ben.

Tips: Trekk navlen inn, og hold albuene rett, men ikke låst.

8 av 9

Doron Gild

Båt og halvbåt

Fungerer: skuldre, abs, lår, biceps

1. Sett deg på gulvet, bena strekkes fremover og armene på sidene. Nå armene fremover i skulderhøyde mens du løfter begge bena 45 ° til gulvet, og danner en V.
2. Senk ned i halv båt, før bena og overkroppen mot gulvet; hold hodet, nakken, skuldrene og bena løftet mens du fortsetter å nå fremover.
3. Kom opp til full båt, og senk deretter igjen til halv båt. Gjenta sekvensen 10 ganger; hvile noen øyeblikk og gjenta for ytterligere 10 reps.

Tips: Hold brystet åpent og bena sammen, og spre tærne når du når beina fremover.

9 av 9

Doron Gild

Håndstand

Fungerer: skuldre, kjerne; balansere

1. Begynn med en nedadgående hund, så gå føttene fremover, hold armene rett.
2. Løft høyre ben, og hopp opp av venstre fot et par ganger for å få fart, og løft deretter begge føttene fra gulvet når du beveger deg i full håndstand. Bli her så lenge det er behagelig.

Tips: For å gjøre det enklere, øv håndstander nær en vegg, hold føttene mot veggen for å få balanse.