NIKKI D. FRA NYC SIER:
“Jeg gjør gluteøvelser hver dag. To ganger i uken fokuserer jeg mer på dem med denne rutinen.”
Nikkis trening
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| Assistert benpress | 4 | 10-12 |
| Knebøy | 5 * | 10 |
| Kabel tilbakeslag | 4 | 12 |
| Hofteløft | 4 | 10 |
* Øk vekten med hvert sett; siste sett bare bar til feil.
VÅRE EXPERT SIER:
“Musklene dine trenger omtrent 48 timer på å reparere seg helt, så det å være trent hver dag å trene den samme gruppen. I stedet kan du prøve å dele opp leggetreningen din i to tunge dager. Innimellom, trene overkroppen, og ta 30-40 minutter med cardio på dager du ikke utfører noen bein trening.”- Gino Caccavale, Hennes tekniske rådgiver
Quads / Calves (man. eller tirsdag.)
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| Butt-til-bakken knebøy | 4 | 16,14,12,10 |
| Invertert Smith Machine Leg Press | 3 | 16,12,8 |
| Cross Back Lunge | 3 | 16,14,12 |
| Sittende benpress * | 3 | 20,15,12 |
* Erstatt benpressen med kalvhevinger.
Hamstrings / Glutes (tors. eller fre.)
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| Stivbenet løft | 3 | 20,16,12 |
| Lying Leg Curl | 3 | 16,14,12 |
| Wide Plié Squat * | 3 | 25 |
| Utsatt gluteheis ** | 2 | 25 |
| Lying Leg Curl *** | 2 | 30 |
* Pulser; strekk ikke helt ut på toppen. Supersett med utsatt gluteheis.
** Ben som henger av flat benk.
*** Med 5-8 pund ankelvekt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.