Et comeback for Lat Pulldowns?

Jeg trodde aldri jeg skulle skrive en artikkel som støttet lat nedtrappinger. I mine tidligere skrifter har jeg alltid kjempet for hake-ups og pull-ups som er langt bedre enn den svake lat nedtrappingen.

Men ting endrer seg, eller mer til det punktet, ting utvikler seg. Ny forskning blir tilgjengelig, vi stiller spørsmålstegn ved hva vi har gjort, prøver nye ting, og forutsatt at vi ikke er sadd med det svekkende behovet for å ha rett i alt, endrer vi tankene våre. Og Mike Boyle endres styrke og kondisjon.

I dag, hvis du skulle spørre meg om hva jeg skal gjøre for å trekke overkroppen, vil jeg si kroppsvektrader på TRX eller ringer (se videoen nedenfor), etterfulgt av en av variantene av lat nedtrekkslinjen du er i ferd med å se.

Tenk på TRX eller ringrader som den tunge horisontale trekkøvelsen og lat pullowns som den lettere vertikale trekk. Faktisk vil jeg heretter bare kalle dem nedtrappinger fordi de jobber mye mer enn bare lats.

Pulldowns arbeider lats, nedre og midtre trapezius, romboider og serratus, inkludert andre muskler. Og forresten, vær så snill å ikke kalle dem noen gang for "nedrulling i siden.”Jeg ler når jeg ser dette. Lat er kort for latissimus (som i latissimus dorsi), ikke lateralt (som inn til siden).

Så hvorfor hjerteskiftet? Ganske enkelt har vi funnet ut at folk flest ikke er i stand til å gjøre vertikale trekk som chin-ups eller pull-ups godt. Så mye som jeg liker dem for eliteidrettsutøvere, innrømmer jeg at jeg har gjort meg skyldig i å prøve å stikke en firkantet knagg i et rundt hull.

Da vår klientbase flyttet fra primært idrettsutøvere til en blanding av idrettsutøvere og "normale" voksne, måtte tankeprosessen vår endres. Realiteten var at flertallet av våre nåværende kunder var langt fra pull-ups og chin-ups. Videre har eldre klienter eller de med skulderproblemer problemer med kroppsvekt vertikale trekk som pull-ups.

En øvelse som TRX eller Ring Row er langt mer skalerbar (se video nedenfor) enn pull-up.

Visst, med pull-up kan vi bruke bånd, isometri og eksentriske; men kan vi gjøre disse tingene vi vil?

Det vi ser i anlegget vårt, er at folk overbruker sine øvre feller og biceps i vertikale trekkøvelser som hake-ups og pull-ups. Likevel ser jeg ikke dette like mye i TRX-raden eller i rader med ringer.

I TRX eller ringraden ser jeg en fullt skalerbar øvelse som jeg kan utvikle meg eller gå tilbake til mine behov, noe langt vanskeligere å gjøre det bra med en pull-up eller chin-up.

Nå kan vi bruke kroppsvekt-raden som den primære øvelsen og komplettere den med versjoner av nedtrekkingen. På denne måten får vi det beste fra begge verdener.

Funksjonell Hva?

En annen grunn til at jeg liker nedtrappinger igjen, er oppfinnelsen av Functional Trainer. Nei, ikke fyren i pannebåndet som gjør krøller mens han står på Bosu, maskinen med de to armene.

Hvorfor brukte vi alle nedtrappingene våre med begge hender på et fast håndtak? Fordi alle andre gjorde det, og vi hadde egentlig ikke noe annet valg. I årevis bestemte latstangen eller V-håndtaket hvordan skulderen ville fungere i nedtrappingsøvelsen.

Til slutt, selskaper som FreeMotion og Keizer utviklet enheter de kaller Functional Trainers med to uavhengige armer og to uavhengige håndtak. Og med det ble en helt ny gruppe skuldervennlige øvelser født.

Vi kunne nå bruke begge armene samtidig, men hver for seg. Den funksjonelle treneren ble som en manual for skulderen i trekkeøvelser. Nå kunne vi velge den beste håndposisjonen for oss, i stedet for å ha den valgte håndposisjonen til oss.

Hvor mange løftere kjenner du til med skulderproblemer? En av de viktigste årsakene til skulderproblemer er den konstante gnidningen av rotatormansjettene under den akromiale buen. Gniingen fører til slitasje på rotator mansjett senen, omtrent som å trekke et tau frem og tilbake over en stein. Hvis du trekker med en fast stang, gnir du den samme delen av senen under akromionen hver gang.

Ta tak i håndtakene til en funksjonell trener. Det folk flest vil gjøre er å prøve å etterligne posisjonen til den rette linjen. Dette er bare dumt! Ta en titt på øvelsen nedenfor.

Dette er en X-nedrulling, og det er den ultimate skuldervennlige øvelsen. Våre instruksjoner er klare: start tommelen ned (rotert innvendig på skulderen), avslutt tommelen opp. (utvendig rotert på skulderen).

Ved å flytte fra en tommelfingerposisjon til en tommelfingerposisjon, har jeg lagt til ekstern rotasjon til nedtrekkingen - så jeg har gjort den til en veldig leddvennlig spiral, mens jeg legger til en liten rotator mansjett vri. Denne øvelsen gikk bare fra null til helt i boken min.

Et annet stort læringspunkt kommer med vennen min Michol Dalcourt. Mens du utfører bevegelsen, skyver du brystet mot maskinen. Du trakk nettopp skulderbladene, men du trengte ikke den gamle skoleteksten, “klem på skulderbladene.”

Michol gjorde et stort poeng for mange år siden på et seminar: du kan ikke skyve brystet fremover og trekke skuldrene samtidig. Å skyve brystet fremover er tilbaketrekking, mens du trekker på skuldrene høyde. Så hvis du vil eliminere å trekke på skuldrene på toppen av nedtrekksruten, må du kiste bryst til bar, ikke bar til bryst.

Et annet flott poeng Michol gjorde er at det ikke er muskler som beveger brystet fremover, bare muskler som beveger skuldrene tilbake. Imidlertid kan resultatet av de to signalene (skuldrene bak mot brystet fremover) være helt annerledes. Prøv det - det fungerer hver gang.

For å legge til en skulderstabilitetskomponent, prøv å alternere X-pulldowns (se video nedenfor).

Ved å holde armen i nedposisjon kan jeg få mer lav felle og romboide (tenk W fra Y-T-W serien), mens den motsatte siden kommer i tilbaketrekning, depresjon, forlengelse, horisontal adduksjon og ekstern rotasjon. Snakk om bang for the buck! Med dette kan vi nå kombinere en stabilitetsøvelse i skapula med våre vertikale trekk.

For å få litt variasjon, prøv å veksle uten krysset grep.

Med disse tre øvelsene har vi nå mange flotte skuldervennlige øvelser for alle våre idrettsutøvere og kunder.

Farvel Chin-Ups?

Betyr dette at vi ikke bruker pull-ups eller chin-ups lenger? Neppe. Det som betyr betyr at vi bruker riktig øvelse med riktig klient. Hvis jeg har unge idrettsutøvere som er i stand til å gjøre pull-ups og chin-ups, kan du satse på at de vil gjøre det.

Hvis jeg har eldre klienter med nakke- og livmorhalsproblemer eller yngre klienter med styrkeproblemer, ser du kroppsvektraden eller nedtrekkskombinasjonen.

Uansett er det på tide å slutte å hate på nedtrappingen. Gi disse øvelsene et skudd - skuldrene og kundene dine vil takke deg.