Snatchen er et rent maktuttrykk. Du kjører en lastet vektstang fra gulvet og bruker hoftene dine for å bringe stangen over hodet mens du huk under den. Å gjøre napp krever styrke, timing, dyktighet og fart. Av alle disse grunnene er det også en av de vanskeligste øvelsene å lære. Tross alt, tenk at olympiske vektløftere bruker hele karrieren på å mestre bare to bevegelser - det rene og rykket.
Selvfølgelig kommer ingenting som er verdt å lære lett. Lær snatchen, så blir du sterkere, mer eksplosiv og veldig, veldig rask. Nedenfor går vi gjennom riktig snappteknikk og alternativer, variasjoner og programmeringsanbefalinger.
Ved første øyekast kan hvem som helst se at snappen er en mangesidig teknisk bevegelse. Nedenfor deler vi opp snappen i fem trinn for å forenkle denne kraftbyggingsbevegelsen.
Stå foran en lastet vektstang med føttene fra hverandre. Ta tak i stangen med hendene langt bredere enn skulderbredden. Senk hoftene til leggen berører baren. Ryggen din skal være flat og armene helt utstrakt. Oppretthold et stolt bryst.
Skjema Tips: Skuldrene dine skal være over stangen, med knærne på linje med albuene. Du skal føle trykk i tærne, og firhjulene dine skal være engasjert.
Nå, eksplosivt stå opp og løft baren til hoftekrøllen. Her er den vanskelige delen. Selv om denne guiden er delt inn i trinn, bør dette trinnet og trinn tre blandes sømløst. Når det er sagt, stå opp med så mye kraft som mulig, og ikke drep det momentet når stangen treffer hoftene dine.
Skjema Tips: Brystet skal være oppe hele tiden.
Det er her du overfører det momentumet inn i det andre trekket av snatchen. Fortsett å trekke stangen opp til torsoen, før du trekker med albuene, som om du gjør en oppreist rad. Når stangen stiger over torsoen, hopper du føttene raskt innover en tomme eller to og faller i en knebøy stilling. Når du faller inn i en knebøy, vil du strekke armene dine helt over hodet. Dette er uten tvil den mest kompliserte delen av snappen, så sørg for å øve på dette med et PVC-rør og deretter en ulastet vektstang før du går videre til tyngre vekter.
Skjema Tips: Øv også på dumbbell, slik at du kan spikre bevegelsesmekanikken i denne fasen.
Din jobb her er å stabilisere belastningen overhead. Når albuene er låst ute, og du føler deg balansert, stå opp.
Skjema Tips: Jo mer aggressiv og kraftfull du er i trinn to og tre, jo lettere er denne stillingen å anta.
Ikke rush for å stå opp. Raskt å stige ut av knebøyet virker kanskje ikke som en stor avtale med 115 pund, men når du løfter tyngre vekt, kan rushing føre til ustabilitet. Øv på gode snavsvaner selv med bare en vektstang.
Skjema Tips: To signaler som ofte høres på dette stadiet er "rekkevidde" og "trykk", som begge utløser deg til å skyve oppover gjennom vektstangen for å hjelpe til med stabil og sterk gjenoppretting fra knebøyen.
Nedenfor er tre fordeler med å integrere snappen i ditt nåværende treningsprogram.
Kraft blir trent ved å flytte en last raskt og effektivt. Snappen får deg til å gjøre nettopp det, så å gjøre denne bevegelsen til en del av rutinen din vil resultere i evnen til å produsere mer kraft over tid. Og mer kraft betyr muligheten til å sprint raskere og hoppe høyere. Det hjelper også at snatch er en hip dominerende bevegelse, et område av kroppen som er direkte involvert i hopping og løping.
Den kinetiske kjeden refererer til en “kombinasjon av flere suksessivt arrangerte skjøter som utgjør en kompleks motorenhet.”Mange idretter oppmuntrer til en kinetisk kjede som fyrer og fungerer godt, men bølgen av sammentrekning som en løfter trenger å skape for å utføre en snapp, er uten sidestykke i hvor mye den oppnår i en slik enkelt bevegelse.
Det har mye å gjøre med nevralrekruttering og sentralnervesystemet. Som det kanskje mest komplekse trekket kroppen kan utføre, betyr det at man blir dyktig i snatchen, at en atlet kan bevege seg gjennom flere bevegelsesområder med mindre anstrengelse og mindre tretthet i sentralnervesystemet.
Denne er ganske selvforklarende. Snatch er en av de to bevegelsene som vurderes i konkurransedyktig vektløfting, så å mestre snappen er en ganske god ide hvis du planlegger å konkurrere.
Det ville være lettere å liste opp musklene som ikke fungerer, men det er ikke nyttig. Så her er de viktigste musklene du kan forvente å bli forlovet under snatch økter.
Underkroppen som helhet er trent i snappen. Bena brukes til å ta opp belastningen når løfteren beveger seg under stangen og deretter strekker knærne og hoftene i stående fase.
Skuldermuskulaturen din jobber med å trekke stangen opp, og triceps er deretter engasjert tungt når armene dine strekker seg over hodet.
Ryggmuskulaturen fungerer i trekkfasen av snavs og hjelper til med å stabilisere stangen overhead.
Skapulære stabilisatorer og bakre skuldermuskler samarbeider for å forbedre skulderstabilitet. Økt skulderstabilisering vil også bidra til å minimere overdreven belastning på albuene, håndleddene og skulderkapslene.
Her er en rask oversikt over hvem som kan dra nytte av snappen og hvordan.
Fitness-idrettsutøvere som CrossFitters bør lære seg snatchen siden de blir omtalt i konkurranser av og til. For alle andre, bør snappen ikke være en treningsprioritet. Det er ikke greit å lære og krever mye dyktighet. Hvis du vil bli sterk eller bygge mer muskler, er det bedre å målrette mot spesifikke muskler med bestemte bevegelser.
Her er tre forskjellige måter å programmere snappet inn i treningen din.
Det første trinnet for å mestre snappen er å øve på teknikk. For å gjøre det, start med et PVC-rør eller ulastet vektstang og gjør tre til fem sett med to til tre reps. Du kan bruke rundt 50 prosent av maks.
For å forbedre kraftuttaket, begynn med å utføre to til fire sett med to til tre reps ved å bruke 60-75 prosent av 1RM.
Når du programmerer for maksimal styrke og overføring til tunge snapper, løftere kan trene med 80 prosent eller mer av 1RM. Start med å utføre fire til åtte sett med en til to reps.
De fem variasjonene nedenfor, kan forbedre ulike faser av snappen for løftere som ønsker å eie bevegelsen.
Muskelrykket øker styrken din i løpet av omsetningsfasen til det normale rykket. Det er også en fin måte å lære nye løftere hvordan man opprettholder en skikkelig banevei. Det er som vanlig snavs, bortsett fra at du reiser deg og snur stangen mens du står opp. Du faller ikke inn i en knebøy.
Blokkeringen får løfteren til å utføre en standard snavs, men med vektstangen som hviler på forhøyede blokker. Når du starter trekket høyere fra bakken, kan løfteren gjøre to ting: A) De kan bruke mer vekt for å overbelaste den øverste delen av snappen, og B) de kan utføre snappet mer aggressivt for å øke ytelsen.
Hang-snappen er identisk i funksjonen til block-snappen, men med en nøkkelforskjell. Løfteren laster hamstringene sine før trekk; de kan ofte utvikle muskelenes strekk-forkortende syklus.
Underskuddet er gjort det samme som et fullstendig snavs. Løfteren begynner imidlertid å stå på et par støtfangerplater. Som et resultat vil du utføre en snapp i et utvidet bevegelsesområde, noe som forbedrer styrken din fra gulvet og rekrutterer mer av benmusklene.
Den høye snappen er en bevegelse som utvikler overkroppsmuskulaturen som brukes i snappets omsetningsposisjon. I tillegg kan det hjelpe en lifer-byggherrens selvtillit, hastighet og aggresjon i omsetningsfasene til trekk.
Nedenfor er tre alternativer som gir trenere og idrettsutøvere lignende fordeler ved muskelutvikling og ytelse.
Hantelhaken krever mindre teknikk, mobilitet og uten tvil mindre dyktighet enn vektstangen, noe som gjør den til et godt alternativ for nybegynnere. Mer avanserte traineer kan bruke denne variasjonen til å varme opp før vektstangen snapper, eller gjøre det for høye representanter for å forbedre kondisjonen.
Kettlebell-svingen forsterker riktig hofteforlengelse og kraftuttak fra lignende muskelgrupper som brukes i snavs (hamstrings og glutes). Denne bevegelsen er også ballistisk i sin natur, krever kjernestabilitet, propriosepsjon og balanse.
Jump squat, som snavs, kan øke hastigheten på styrkeutvikling og til slutt større kraftuttak. Jump squat vil fremkalle tilpasninger i motorneuronene for å synkronisere impuls (sammentrekning), og til slutt gi raskere og kraftigere utganger. Dette er en fin måte å integrere eksplosjonsbasert trening for løftere og idrettsutøvere uten å måtte ta seg tid til å utvikle snappteknikk.
Å starte, ingen. Øv på snatch-teknikken din med bare et PVC-rør. Fortsett deretter til en tom vektstang, og legg deretter vekt på sakte. Når det gjelder å mestre rykket, vinner sakte og stødig løpet.
Mange trenere benytter en tilnærming ovenfra og ned ved å jobbe med hvert segment av snatchen en om gangen. Du kan starte med å utføre fangstløft. Deretter henger snatches, deretter muskel snatches, og deretter snapper fra blokker. Denne langsomme progresjonen lar deg mestre hver fase nesten uavhengig for fullstendig mestring av bevegelsen.
Start med disse settene og reps-retningslinjene:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.