En rask guide til perfekte fall

Den beste brystøvelsen

De beste øvelsene for individuelle kroppsdeler kan variere fra person til person på grunn av innflytelse eller muskeldominans. Men brystet er et unntak.

De fleste tror at benkpressen bygger de beste pecs. De fleste tar feil. Dypen er den beste brystøvelsen.

Jeg har ikke møtt en person som var sterk på fall som ikke hadde veldig bra bryst. Men jeg har sett mange store benkpressere med helt vanlige pecs.

Problemet er at de fleste bruker feil skjema. Dette har gitt dipøvelsen et dårlig rykte som en “skuldermorder.”

Andre løftere bruker riktig form, men de gjør feil type dip for målet sitt. Dypper du hovedsakelig for brystutvikling? Gjør det for å målrette mot mer av triceps?

Se denne videoen - den viser riktig form for de tre typene fall:

Retningslinjer for brystdyp

1. Torso fremover
2. Ben fremover
3. Middels til bred håndbredde
4. "Gunslinger" albuer stilling
5. Kontrakt abs for å opprettholde form
6. Ikke sper albuene ut i topposisjonen
7. Skulderen faller litt under albuen i bunnposisjon
8. Hode nøytral: Ikke se opp eller ned.
9. For å bygge brystet, gjør du dypp i full rekkevidde med en ekstra belastning på 50% kroppsvekt for 6-8 reps.

Retningslinjer for dypp av triceps

1. Torso mer oppreist
2. Ben tilbake
3. Smalere håndbredde
4. Albuer nærmere kroppen
5. Klem gluten for å opprettholde form
6. Lås albuene i topposisjon
7. Skulderen faller litt under albuen nederst
8. Hode nøytral: Ikke se opp eller ned.

Hva om fall skader skuldrene dine?

Dips plager noen løfteres skuldre fordi de har eksisterende, underliggende skulderproblemer som må løses. Men forutsatt at skuldrene er sunne og funksjonelle, hva kan du gjøre med det?

Å føle noe i skulderen når du gjør fall er vanligvis et teknikkproblem, spesielt med hva som skjer i skulderen / deltoid når du utfører dukkert. Hvis du gjør dukkert til en skulderøvelse, gjør du det galt.

Se på delt i begge disse fallvideoene.

Brystdyp:

Triceps Dip:

Disse gjøres med riktig teknikk. Du kan se at mens deltas roterer (overarmen beveger seg bakover mens den går ned), beveger den seg ikke fremover. Den holder seg i stikkontakten.

Den største feilen med fall er å la skulderen bevege seg fremover når du går ned. Den stikker ut av stikkontakten. Dette legger en enorm belastning på skulderleddet og musklene.

Løsningen

Hvis du vil gjøre fall tryggere for skuldrene, må du sørge for å senke deg selv mens du holder skulderleddet i stikkontakten. Du gjør det ved å trekke deg sammen overkroppen når du går ned (klem skulderbladene sammen) akkurat som du ville gjort i en benkpress.

Det kan gjøre fallene tøffere i begynnelsen fordi du bruker de riktige musklene til å gjøre jobben i stedet for å utnytte deg oppover. Men når du blir effektiv med den teknikken, vil du bli mye sterkere, din styrkeøkning vil lettere overføres til vektløfting av vektstang, og du vil stimulere mer triceps og vekst i brystmuskel.

Dessuten er det første tegn på en god eller dårlig dukkert kroppssvingning. De som ikke gjør dipen ordentlig, har en tendens til å bevege torso og ben under treningen. De som er veldig flinke til fall, ser ut til å holde torso og ben fast på en glideskinne.