Det genererte enorm kontrovers og nysgjerrighet i treningssentre rundt om i verden, og hadde til og med opplevd løftere som spurte om det var mulig å gjøre så enorme fremskritt til armene dine på så lite som en dags tid. Det var vårt program fra juli 2004, designet for å legge en tomme til armene dine på 24 timer - og ja, det fungerte virkelig.
I tilfelle du gikk glipp av det første gang, dustet vi av denne rutinen og oppdaterte den basert på nesten et tiår med mer eksperimentering i treningsstudioet for enda bedre gevinster. Vi kan ikke love at du ser en hel ekstra tomme på rørene dine, men hvis du følger instruksjonene våre riktig, bør du komme nær. Faktisk, hvis du får noe mindre enn en halv tomme, vil du vite at du gjorde noe veldig galt. Sammen med den garantien vil vi gi deg en annen: du vil være sår. Men innen fire dager - etter at bi og tri har fått sjansen til å komme seg - vil armene dine svulme dit du aldri har sett dem før.
Du må sette av fem påfølgende timer for å være i nærheten av vekter slik at du kan trene. Av denne grunn er vår rutine sannsynligvis best gjort på en helg eller en annen dag du ikke jobber, og er ideell hvis du har et hjemmegym eller noen grunnleggende gratis vekter i huset ditt. Du kommer til å fullføre 60 totalt sett i løpet av dagen, fordelt på tre blokker på 20 minutter hver time. I løpet av hver 20-minutters periode vil du gjøre 1-3 supersett for biceps og triceps. Selvfølgelig tar dette ikke hele 20 minutter å utføre, så du vil hvile og gå om dagen din fra når du er ferdig til neste 20-minutters sperring begynner.
Først vil disse hviler virke lange. Åpenbart er 15 minutter eller så (uansett tid som er igjen etter at du er ferdig med supersettene dine) mer enn nok tid til å komme seg. Men innen den tredje timen vil du tigge om lengre pauser. Velg vektene dine på riktig måte, ettersom det er bedre å starte lettere og legge på vekt mens du går, i stedet for å gå for tungt og deretter måtte redusere det. Hver syklus på 20 minutter inneholder et annet sett med øvelser og en annen protokoll.
Du vet den grunnleggende forutsetningen for vekttrening nå. Løftevekter river ned muskelfibre, som kroppen deretter reparerer og gjør større slik at de fremover kan håndtere stresset som skadet dem. En del av prosessen er betennelseshevelse i de skadede muskelcellene - og dette utgjør noe av den økte størrelsen du merker etter treningsøktene. Vitenskapelige studier har bekreftet at denne hevelsen kan vare i en uke eller mer etter veldig intens trening, men dette programmet handler ikke om å lure deg til å tro at du har tilsatt muskler når du egentlig bare har pumpet vann i armene dine. Betennelse vil utgjøre noe av gevinsten, men det vil også faktiske harde, tørre muskler. Uansett vil armene dine være større, og er ikke det alt du virkelig vil uansett?
Målet er å holde denne syklusen gjentatt. En-dagers bi- og tri-bombardement vil føre til mye betennelse og krever hvile, men når du trener igjen (på ditt eget program), før armene dine er fullstendig reparert, vil du gi en ny stimulans som holder armene oppslukt. Dette bør være innen en uke etter at dette programmet er fullført. Hvis du kommer tilbake til treningsstudioet umiddelbart etter at ømheten er spredt, beholdes det totale cellevolumet (muskelstørrelse) når du begynner på en ny sammenbrudds- og gjenoppbyggingsprosess. Muskelproteinsyntese forbedres umiddelbart etter trening, så så lenge du fortsetter å trene, kan du fortsette å bygge muskler. Når det er sagt, etter å ha utført dette programmet, må du ikke starte treningen på nytt hvis du fortsatt er veldig sår, ser blåmerker eller misfarging i musklene, eller har skarpe smerter i muskler og ledd. Mens målet er å slå opp armene dine nok til at du forårsaker en massiv regenerering som fører til nytt muskelvev, vil vi ikke skade dem utover det de kan komme seg og vokse seg større fra. Det ville beseire hele formålet. Så vent minst fire dager før du trener på direkte arm igjen, og spis over vedlikeholdskalorier. Du kan gjenta programmet hver tredje måned.
| Tid* | Trening | Settene | Reps |
| 0 | Stående Barbell Curl | 3 | 10 |
| -Supersett med- | |||
| Sittende tohånds overhead dumbbell-forlengelse ** | 3 | 10 | |
| 20 | Sittende vekslende håndvekskrøll | 2 | 12 |
| -Supersett med- | |||
| To-arm Dumbbell Kickback | 2 | 12 | |
| 40 | “Crazy 6's” Barbell Curl *** | 1 | 6 |
| -Supersett med- | |||
| "Crazy 6's" Lying Triceps Extension *** | 1 | 6 |
Gjenta treningen hver time i fem timer totalt. Hvil 90 sekunder mellom alle supersettene.
* Tid refererer til minuttene etter timen de oppgitte øvelsene blir utført. For eksempel kan "0" være 2 s.m., “20” ville da være 2:20 s.m., og “40” vil være 2:40 s.m.
** Bruk en benk eller stol med lav rygg hvis du har en. Ellers sitte på enden av en flat benk.
*** Ta seks sekunder for å utføre den positive fasen til hver rep og seks for å gjøre det negative (totalt 72 sekunders spenning på musklene).
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.