Alle kjenner 21-tallet, den klassiske biceps-bevegelsen revet rett fra sidene til Arnolds Encyclopedia of Modern Bodybuilding.
Hvis ikke, her er det raske og skitne:
Til tross for deres grunnskole er 21-årene fortsatt en veldig effektiv treningsprotokoll, og en som ikke trenger å være reservert for bare biceps.
Tjueen og dens nye variasjoner er ganske enkelt overbelastningsteknikker som fungerer ved å øke tiden under spenning (TUT). Å øke TUT øker metabolsk stress, en av de tre mekanismene for å øke muskelhypertrofi beskrevet i Brad Schoenfelds sædvanlige forskningspapir (1).
Disse teknikkene gir deg også en utrolig pumpe, som også er relatert til hypertrofi gjennom “cellehevelse.”
Den største forskjellen mellom disse nye versjonene av 21-tallet og den tradisjonelle metoden er at disse protokollene fokuserer mer på mellomområdet for øvelsen. Årsaken til dette har å gjøre med et prinsipp for fysiologi kjent som lengde-spenning forhold ellerlengdespenningskurve. Enkelt sagt, dette er forholdet mellom muskelfiberlengden og kraften fiberen produserer i den lengden.
Muskler har det laveste potensialet for å generere kraft når de enten er helt langstrakte (strukket) eller helt forkortet (kontraherte). De genererer høyest mulig spenning i midten - halvveis i bevegelsesområdet.
En annen grunn til å fokusere på mellomområdet er at det er posisjonen der maksimal belastning av biceps oppstår. Under en hvilken som helst krølling belastes (stimuleres) biceps maksimalt på det punktet i ROM der underarmen er i en 90-graders vinkel med lastvektoren. Hvis du bruker frie vekter, er tyngdekraften vektvektoren, så punktet for maksimal belastning er der albuen når 90 graders bøyning, eller når underarmen er parallell med gulvet.
Jo lenger unna du beveger deg fra en 90-graders vinkel med lastvektoren, jo kortere blir armen og jo mindre arbeid må bicepsene dine gjøre. Det er derfor i en frivektig biceps-krølling, jo nærmere du beveger deg mot bunnen eller toppen av området, jo mindre arbeid får du biceps fordi hendelen blir kortere. Det er også grunnen til at løftere som gjør vektstang- eller manualkrøller vanligvis hviler mellom reps øverst og nederst.
Nå som begrunnelsen bak å fokusere mer på mellomtone er klar, la oss se på noen praktiske anvendelser.
Utfør denne protokollen ved hjelp av manualer, en vektstang eller med en EZ-Curl bar.
Utfør denne protokollen ved hjelp av to sett med manualer. Begynn med det lettere settet og utfør den første øvelsen, bytt til et par som er 5 kilo tyngre og utfør de to andre øvelsene. Start for eksempel med 20 pund manualer, og bytt deretter til 25 pund manualer.
(bytt til tyngre manualer)
Merk: Du kan også bruke lutende krøller som en frittstående biceps-øvelse.
Jeg har aldri forstått hvorfor kroppsbyggere bare bruker 21-tallet på biceps. Slik jeg ser det, er 21-tallet en enkel og allsidig overbelastningsteknikk som enkelt kan brukes på nesten hvilken som helst styrkeøvelse.
Når det er sagt, som med alle andre overbelastningsmetoder, fungerer visse teknikker bedre med noen bevegelser mer enn andre.
Denne protokollen utføres med manualer. Du kan utføre den enten sittende eller stående. Siden spakarmen er lengst i denne øvelsen når buksebenet er parallelt med gulvet, utføres isometrien i den posisjonen.
Denne kan gjøres ved hjelp av manualer eller med en vektstang. Siden spakarmen er lengst i denne øvelsen når buksebenet er parallelt med gulvet, utføres isometrien i den posisjonen.
Du kan gjøre denne protokollen ved å bruke et nøytralt, bredt eller underhåndsgrep. Jeg liker å bruke et annet grep hver gang for å skape en annen stimulans. Den isometriske utføres i bunnposisjon, da dette er punktet på ROM der folk flest jukser.
Du kan gjøre denne protokollen ved hjelp av manualer, en vektstang eller på en sittende radmaskin. Den isometriske holdes i full sammentrekning fordi den tvinger deg til å fokusere øverst på raden, den delen av øvelsen der folk flest jukser.
Også, hvis du bruker frie vekter, kan du variere torso magert fra en 45 graders vinkel til parallelt med gulvet, og dermed slå musklene litt annerledes.
Hvis du ønsker å legge til enda mer arbeidsvolum, kan du gå opp et hakk og prøve 28s-protokollene.
For å utføre 28-er, er alt du gjør å legge til 7 delvise ROM-reps - enten partialer i toppområdet eller partialer i det nederste området - til begynnelsen eller slutten av noen av 21-protokollene vist ovenfor. Det er opp til deg hvilken type delvise representanter du føler best passer med protokollen, sammen med hvor i protokollen du vil at den skal gå (i begynnelsen eller på slutten).
Husk også at du ikke bare trenger å bruke 7 reps, da "7" absolutt ikke er et magisk tall. Kanskje du foretrekker å gjøre 6 reps av hver øvelse? Eller kanskje du treffer disse protokollene med en nedtellingstilstand, hvor du gjør den første øvelsen i 8 reps, den andre i 7 reps / sekunder og den tredje i 6 reps.
Uansett hvordan du snurrer det, vil disse protokollene øke arbeidsvolumet, TUT og dermed metabolsk stress.
Utfør 21s og 28s protokoller i 1-2 sett, med 90 sekunder til 3 minutters hvile mellom settene. Siden disse protokollene involverer lettere belastninger utført i høye volumer, blir de best utført på slutten av en omfattende styrketreningstrening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.