Avansert deadlift-programmering

Her er hva du trenger å vite ..

1. For å løfte så tungt som mulig, må du bruke tre metoder: Maksimal innsatsmetode, Dynamisk innsatsmetode og repetisjonsmetode.
2. Deadlift to dager i uken, med minst 72 timer som skiller mellom økter i Dynamic og Max Effort.
3. Endre maks innsats øvelser ukentlig, og for rep arbeid, endre enten rep rekkevidde litt, øvelsen variasjon blir utført, eller rep tempo hver 2-3 uke.

Hvorfor stopper vi i markløft?

• Teknikken vår trenger arbeid.
• Vi overtrener heisen - vi løfter for tungt og for ofte.
• Vi holder oss til bare en type markløft og bruker den altfor lenge.
• Vårt treningsutvalg er fryktelig. For eksempel er det bare en vanlig oppløfting å bruke en konvensjonell markløft for å bygge en konvensjonell markløft.

Dette er problemer som kan overvinnes med litt kunnskap og mye anvendelse. For å løfte de største vektene, må du bruke tre metoder: Maksimal innsatsmetode, Dynamisk innsatsmetode og Gjentakelsesmetode.

Dette vil tjene som en forfriskning på alle tre metodene og vise deg hvordan du kan kombinere dem til et effektivt program designet for å sprenge markløftet ditt til respektabilitetsområdet.

Den maksimale innsatsmetoden (ME)

For å løfte tungt må du lære å redusere muskelstyrkeunderskuddet (MSD). Ifølge Vladimir Zatsiorsky er dette mengden muskelpotensial du har, men ikke fullt ut kan bruke. Å bygge markløft krever å lære å utøve toppkraft i det svakeste bevegelsesområdet (der du stopper ut) ved hjelp av bevegelsesmønstre og muskelgrupper som ligner markløft.

Dette vil bidra til å redusere nevrale hemming og engasjere flere muskelfibre. Denne metoden bør brukes minst 72 timer etter eller 72 timer før Dynamic Effort-metoden.

De høyeste nivåene av muskelaktivering oppnås når du løfter de tyngste vektene. Dette betyr at du må jobbe opp til en maksimal løft og være forberedt på å mislykkes ved stikkpunktet ditt. Ikke vær redd for å mislykkes - belastningen er viktig.

Nedenfor er noen gode bevegelsesvalg:

Markløft

• Alternativ 1: Konvensjonell markløft, stående på 2-tommers blokk
• Alternativ 2: Ta grep i markløft
• Alternativ 3: Ultra-bred sumo løft
• Alternativ 4: Ultra-bred sumo markløft stående på 2-tommers blokk

God morgen

• Alternativ 1: Tett stilling god morgen av pins (vanlig bar)
• Alternativ 2: Bred stilling god morgen av pins (vanlig bar)
• Alternativ 3: Tett stilling god morgen av pins (safety squat bar)
• Alternativ 4: Bred stilling god morgen av pins (safety squat bar)

Box Squat

• Alternativ 1: Wide-stance box squat (12-tommers boks)
• Alternativ 2: Wide-stance box squat (10-inch box)
• Alternativ 3: Bredt stillingssikkerhetsboks knebøy (12-tommers boks)
• Alternativ 4: Bredt stillingssikkerhetsboks knebøy (10-tommers boks)

Viktige punkter

• Bruk bare en ME-bevegelse per uke.
• Bytt ME-bevegelser ukentlig. Bruk for eksempel markløft uke 1, god morgen uke 2, boks knebøy uke 3, markløft uke 4 osv. Disse bevegelsene bruker de samme muskelgruppene og vil bidra til å bygge hverandre.
• Minst ett ME-forsøk bør gjøres til absolutt fiasko; de andre forsøkene bør være på over 90% av maks. For eksempel, hvis du maksimerer 100 kilo, følg den opp med 3-4 forsøk på ca 90 kilo, hviler 2-3 minutter mellom settene.

Jeg viser hvordan du bruker alt dette i et eksempelprogram nedenfor.

Den dynamiske innsatsmetoden

Ikke bare må muskelstyrkeunderskuddet reduseres, men også eksplosiv styrkeunderskudd (ESD) må reduseres. I følge Zatsiorsky er dette mengden styrke i forhold til din maksimale styrkeevne som ikke brukes i en gitt bevegelse.

Å bruke DE-metoden på riktig måte vil redusere dette underskuddet. Den må brukes minst 72 timer etter eller 72 timer før ME-metoden. To verktøy som er veldig effektive for dette er dynamiske boks knebøy og hoppøvelser.

Dynamic Box Squat

Baser treningsvektene dine fra dine ME-brett-squat-poster. I løpet av uke 1, bruk 75% av 1 RM. Øk prosentandelen med 5% hver uke i uke 2 og 3. I uke 4 må prosentandelen gå ned til 75% igjen.

Her er et eksempel basert på en vidvinkelboks til en 12-tommers boks:

• Uke 1: 75% av maksimum for 10-12 sett med 2 reps
• Uke 2: 80% av maksimum for 8-10 sett med 2 reps
• Uke 3: 85% av maksimum for 8-10 sett med 2 reps
• Uke 3: 75% av maksimum for 10-12 sett med 2 reps
• Uke 4:% av maksimum for 8-10 sett med 2 reps

Og så videre.

Ved å holde orden på dine squat maxes, kan du enkelt justere treningsprosentene når du setter nye rekorder.

Ovennevnte eksempler bruker rett vekt, men du kan også legge til bånd og kjeder til dine dynamiske heiser. Disse reduserer stangbremsingen som oppstår på toppen av ethvert løft og kan ha en dyp effekt på trening.

Hvis du bruker bånd eller kjeder, må andelene i esken være de samme - 75%, 80% og 85% av maks. Forskjellen er at omtrent 65-70% av motstanden ved hver prosentandel skal komme fra stangvekt og de resterende 30-35% fra bånd- eller kjedemotstand.

Viktige punkter

• Bruk vekter basert på din brede holdningskasse.
• Len deg tilbake på boksen og hold ryggen buet. Dette vil strekke hamstringene dine på forhånd, slik at du får en større stretchrefleks.
• Hold magen tett, slipp hoftemuskulaturen øyeblikkelig, og bøy deretter hoftemuskulaturen og start deg selv ut av esken - det er en rep.
• Hold alle representanter med maks hastighet.
• Hvil 45-60 sekunder mellom settene.

Hopping

Hoppbevegelser kan bygge betydelig eksplosiv og startstyrke som trengs i starten av en tung markløft. Følgende kan brukes enten som en del av en oppvarming eller som hjelpearbeid etter Max Effort eller Dynamic Effort-metoden.

• Alternativ 1: Bredhopp
• Alternativ 2: vertikalt hopp
• Alternativ 3: Bokshopp
• Alternativ 4: Hekkhopp
• Alternativ 5: Dybdehopp
• Alternativ 6: Bredhopp med vektet vest
• Alternativ 7: Vertikalt hopp med vektet vest
• Alternativ 8: Hekkhopp med vektet vest

• Bruk 1 rep per sett for maksimal avstand eller maksimal høyde for 4-10 sett.
• Hvil 45-60 sekunder mellom settene.
• Roter enten motstanden du bruker eller typen hopp du gjør hver uke.
• Omtrent hver fjerde uke, prøv å bruke flere hopp på 70 eller 80% av et maksimalt innsatshopp etter eget valg. Gjør 8-10 sett med 2-3 hopp per sett. Hold hvileperioder på 45-60 sekunder per sett.

Gjentakelsesmetoden

En sterkere markløft krever å styrke hamstrings, glutes, hip adduktorer, korsrygg, øvre del av ryggen, fremre mage, obliques, quads og grep. Det er her repetisjonsmetoden (RM) kommer inn.

La oss bryte ned de viktigste områdene som trenger oppmerksomhet.

Bakre kjede (hamstrings, glutes, spinal erectors):

• Alternativ 1: God morgen varianter
• Alternativ 2: Glute-skin heve variasjoner
• Alternativ 3: Hyperextension & reverse hyperextension varianter
• Alternativ 4: Dumbbell & kettlebell swing
• Alternativ 5: Rumensk markløft

Adductors / quads:

• Alternativ 1: Dumbbell lunge (fremre fot forhøyet)
• Alternativ 2: Bredt holdningskasse under parallell
• Alternativ 3: Høy vektstang for vektstang
• Alternativ 4: Dumbbell high step-up

Front abs:

• Alternativ 1: Bøyd beinheving
• Alternativ 2: Heving av rett ben
• Alternativ 3: Sit-up med rett ben
• Alternativ 4: Spre ørn sit-up

Obliques / grep:

• Alternativ 1: Enarms håndveks bondegang (2-3 sett på 10-20 sekunder)
• Alternativ 2: En-arm håndveskeholder
• Alternativ 3: En-arm barbell koffert holder
• Alternativ 4: løftestang koffertløft

• For styrke, bør øvelser først og fremst gjøres i 5-10 rep-området i 2-4 sett. Eksperimenter med andre metoder som tetthetssett, hvilepause eller klyngetrening.
• Resten mellom settene kan variere fra 30-120 sekunder. Det er liten verdi å hvile mer enn 2 minutter for repetisjonsarbeid.
• Reps bør gjøres enten til feil eller 1 eller 2 reps kort for feil.

Sette alt sammen

Her er et eksempel på hvordan den ukentlige treningsmalen for markløft kan se ut:

Deadlift Workout # 1 - mandag

Varme opp:

1-2 sett med høye reps (eller 2-3 minutter) av ett av følgende:

• Alternativ 1: Lett kettlebell-sving og bøyd benløft
• Alternativ 2: Lett kraftrengjøring og bøyd benløft

Eksplosjonsstyrke - hopper etter høyde eller avstand

4-10 sett x 1 hopp per sett med ett av følgende. Hvil 45-60 sekunder mellom settene.

• Alternativ 1: Bredhopp
• Alternativ 2: Vertikalt hopp
• Alternativ 3: Bokshopp
• Alternativ 4: Hekkhopp

Max Effort-bevegelse - Rampup til maks vekt

Gjør 4-5 singler på eller nær maksimum i ett av følgende. Hvil 2-3 minutter mellom settene.

• Alternativ 1: Wide-stance box squat til 10-inch box
• Alternativ 2: Wide-stance box squat til 12-inch box
• Alternativ 3: Deadlift stående på 2-tommers blokk
• Alternativ 4: Deadlift med ultrabred holdning
• Alternativ 5: Tett hold god morgen av pins
• Alternativ 6: Bred stilling god morgen av pins

Bakre øvelse:

Gjør 2-4 sett med 5-10 reps på ett av følgende. Hvil 30-120 sekunder mellom settene.

• Alternativ 1: Buet tilbake god morgen
• Alternativ 2: dødløft med rett ben
• Alternativ 3: Glute-skin raise
• Alternativ 4: Rumensk markløft

Adductors / quads:

Gjør 2-4 sett med 5-10 reps i ett av følgende. Hvil 30-120 sekunder mellom settene.

• Alternativ 1: Wide-stance box squat med vanlig stang (10 tommers boks)
• Alternativ 2: Wide-stance front box squat (10-inch box)
• Alternativ 3: Bredboks med knebøy med sikkerhetsbukk (10-tommers boks)
• Alternativ 4: Wide-stance low box squat med manta ray (10-tommers boks)

Obliques / grep:

Gjør enten 2-3 sett med 5-10 reps eller 2-3 sett med 10-20 sekunder av ett av følgende. Hvil 30-120 sekunder mellom settene.

• Alternativ 1: Enarms håndveks bondegang (2-3 sett på 10-20 sekunder)
• Alternativ 2: En-arm håndveske koffert hold (2-3 sett på 10-20 sekunder)
• Alternativ 3: Enarms koffertstativ (2-3 sett på 10-20 sekunder)
• Alternativ 4: løftestang koffert dødløft (2-3 sett på 10-20 sekunder)

Avslutt med 2-3 minutter med tøynings- og mobilitetsøvelser.

Deadlift Workout # 2 - fredag

Varme opp:

1-2 sett med høye reps (eller 2-3 minutter) av ett av følgende.

• Alternativ 1: Kettlebell-sving og bøyd benløfting
• Alternativ 2: Lett kraftrengjøring og bøyd benløfting

Eksplosjonsstyrke - hopper etter høyde eller avstand

4-10 sett x 1 hopp per sett med ett av følgende. Hvil 45-60 sekunder mellom settene.

• Alternativ 1: Dybdehopp
• Alternativ 2: Bredhopp med vektet vest
• Alternativ 3: Vertikalt hopp med vektet vest
• Alternativ 4: Hekkhopp med vektet vest

Dynamisk bevegelse 1 - Bruk 75, 80 eller 85% av boksen din

Gjør 8-12 sett med 2 reps i et av følgende. Hvil 45-60 sekunder mellom settene.

• Alternativ 1: Wide-stance box squat med vanlig stang
• Alternativ 2: Wide-posisjon boks knebøy med sikkerhets knebøy
• Alternativ 3: Wide-stance box squat med manta ray
• Alternativ 4: Wide-stance front box squat

Bakre øvelse:

Gjør 2-4 sett med 5-10 reps i ett av følgende. Hvil 30-120 sekunder mellom settene.

• Alternativ 1: Hyperextension
• Alternativ 2: 45 graders hyperextensjon
• Alternativ 3: Omvendt hyperextensjon
• Alternativ 4: Dumbbell swing

Mageøvelse:

Gjør 2-4 sett med 5-10 reps i ett av følgende. Hvil 30-120 sekunder mellom settene.

• Alternativ 1: Rett beinheving
• Alternativ 2: Situp med rett ben
• Alternativ 3: Bøyd beinheving
• Alternativ 4: Spre ørn sit-up

Adductors / quads:

Gjør 2-4 sett med 5-10 reps i ett av følgende. Hvil 30-120 sekunder mellom settene.

• Alternativ 1: Vektstang høyt trinn
• Alternativ 2: Dumbbell high step-up
• Alternativ 3: Barbell lunge (frontfot forhøyet)
• Alternativ 4: Dumbbell lunge (fremre fot forhøyet)

Avslutt med 2-3 minutter med tøynings- og mobilitetsøvelser.

Merknader

Husk at dette er en mal. Tidsplanen din kan være helt annerledes enn ovenfor. Det kan være lurt å maksimere ut senere i uken og gjøre dynamiske økter tidlig på uken. Ikke noe problem. De viktigste tingene er:

• Minst 72 timer må skille økter i underkroppen Dynamic og Max Effort.
• Du må velge Max Effort and Repetition Method øvelser som fungerer for dine individuelle svakheter. Lek med forskjellige øvelser for å se hva som fungerer best for deg.
• Endring er avgjørende. For rep-arbeid, endre enten rep-området litt, treningsvariasjonen som utføres, eller rep-tempo hver 2-3 uke. For Max Effort-bevegelser, endre typen knebøy, god morgen eller markløft som utføres hver uke. Ha en loggbok over dine poster i hver sats.
• For dynamisk huk og dynamisk trekk, gå fra 75% til 80% til 85% i løpet av 3 uker og gå tilbake til 75% i uke 4. Hvis du har tilgang til bånd eller kjeder, bruk omtrent 65-70% barvekt og 35-40% bånd- eller kjedevekt.
• Hvis du begynner å føle deg slått, kan du legge til mer gjenopprettende arbeid som strekk, båndtrekk eller lette øvelser for høye reps.
• Prøv å bruke et balansert utvalg av øvelser som fungerer for å trekke muskler i både konvensjonelle og sumovariasjoner.