En eksplosiv knebøy er en større knebøy

“Gjennom taket, gjennom taket, gjennom taket.”Det var det jeg fortsatte å gjenta for meg selv da jeg nærmet meg baren med 905 pund.

Hvis jeg gjorde det, ville jeg eie American Record rå knebøy i vektklassen 308.

Jeg ønsket å starte baren så fort at den ville sprenge gjennom taket, og jeg trengte eksplosiv styrke for å få det til.

Noen eksperter stiller spørsmål ved om eksplosivitet er så viktig eller til og med opplærbar, men jeg stiller spørsmål ved hvor sterke disse ekspertene faktisk er seg selv.

For etter min erfaring - og jeg har min del - er det ingen vei rundt det. For å hakke enorme vekter, må du være eksplosiv.

Å effektivt utvikle denne kvaliteten er imidlertid komplisert og heller ikke lett. En eksplosiv knebøy krever at fire viktige treningsaspekter tas opp - hopping, tunge knebøy, hurtigknebøy og pause knebøy.

Ja, 4 separate treningsmodaliteter. Hopp over bare en, og du vil ikke nå ditt fulle potensial, ettersom hver adresserer en annen komponent i hukksbevegelsen. Belønningen er imidlertid et tett kablet muskelsystem som er grunnet som en bombe, klar til å eksplodere ut av hullet med enorme vekter.

Hopper

Jeg tar ikke til orde for sprintrening hvis ditt primære mål er å forbedre knebøyet ditt fordi det medfører for høy skaderisiko. Hopp vil imidlertid tjene til å utvikle din kraftutviklingshastighet (RFD), og forbedre din evne til å akselerere stangen gjennom stikkpunkter.

Dette programmet vil bruke vektede boks hopp, boks hopp og dybde hopp for å forbedre RFD.

Det er avgjørende når du utfører hopphopp for å fokusere på å forskyve hoftene så høyt som mulig, ikke bare å trekke knærne opp for å lande på boksen. Du bør ikke bruke en boks som får deg til å lande i noe lavere enn en parallell knebøy, og sørg for at du lander mykt på boksen på alle reps.

Dybdehopp er et ekstremt kraftig treningsverktøy, men er også veldig belastende for kroppen og nervesystemet, så de må brukes strategisk.

Følgende video går inn i de tre hoppvariantene:

Tunge knebøy

For å hakke store vekter, må du selvfølgelig hakke store vekter. Vektvalg for tungt arbeid er imidlertid avgjørende - du må sørge for at du aldri går glipp av en rep!

Manglende representanter gjør deg ikke sterkere, lager det gjør de. Du vil bli mye bedre tjent med å ta 10-15 pund av treningsvektene og dominere dem, og deretter gå for brøt hver treningsøkt.

Å kunne gå vekk fra et treningssett med 3 reps og fortelle deg selv at du kunne ha gjort det i 5, vil ikke bare bygge styrke uten å overbelaste CNS, det vil også bygge selvtillit - og selvtillit er ekstremt viktig når du hekker store vekter.

Speed ​​Squats

Hastighetsknebøy - også kalt kompenserende akselerasjonsknebøy - vil forankre teknikken din, bygge arbeidskapasiteten din og gi deg øvelse i å gi baren maksimal hastighet.

Speed ​​squats vil bli utført etter det tyngste settet med squats og gjøres på kontrollerte hvileperioder for å forbedre din generelle kondisjon.

Det er viktig at du alltid prøver å flytte stangen så raskt som mulig under disse settene - jeg prøver å gjøre hele settet i ett pust. Ta et stort pust i magen før du begynner på den første nedstigningen og hold den gjennom hele settet.

Tenk på å prøve å utføre 1 rep per sekund, så mål å utføre et sett med 4 reps på 4 sekunder eller under. Disse settene er også den beste tiden å perfeksjonere teknikken din, så mens hastighet er kritisk, er hastighet med optimal teknikk enda viktigere.

En av de vanligste feilene som er gjort av mennesker når du hekker maksimal belastning, er å senke stolpen for sakte eller langsommere enn du ville gjort under lettere sett. bruk disse settene for å bli mer komfortable uten rask nedstigning.

Sett knebøy på pause

Rett ut av hullet er det vanligste stedet at rå løftere savner knebøy. For å trene eksplosive styrkeegenskaper som trengs for å forbedre dette området av knebøyet ditt, er pause på knebøy et enkelt (men ikke lett) svar.

Vi tar pause på knebøy med 7, 5 og 3 sekunders pauser i bunnposisjonen. Disse lange pausene vil lære deg å "slå den på" når du kommer ut av hullet, mens du bygger styrke i hofter og rygg.

Pauset arbeid vil også lære kroppen din å finne sin sterkeste posisjon og forbedre din evne til å replikere denne posisjonen under vanlig huk.

Den andre måten rå knebøy vanligvis savner vekter er at de faller frem på grunn av svakhet i øvre rygg. Ved å bruke en Safety Squat Bar (hvis du har tilgang til en) for pause på knebøy, kan du korrigere dette mens du bygger styrke ut av hullet med pausen.

Her er en medfølgende video som bryter ned disse knebøyvariasjonene ytterligere:

Programmet

Klar til å sette disse 4 komponentene sammen til et treningsprogram som gjør deg til en eksplosiv hukemaskin?

Her er et 13-ukers knebøyprogram designet for å forbedre din eksplosivitet i knebøyet radikalt. Utfør denne treningen en gang i uken i stedet for den typiske "knebøydagen.”

Uke 1

	Trening	Settene	Reps
EN	Box Jump	6	3 *
Å holde 25 pund manualer
B	Knebøy		3
Ramp opp til 80% av 1 RM
C	Speed ​​Squat	5	4 **
1 min hvileperioder
D	Smal holdning 7 sekunders pause	3	5 ***
E	Vektet vektoppsetting	5	15

* 75% av maks høyde, ** 60% 1RM, *** 40% 1RM

Uke 2

	Trening	Settene	Reps
EN	Box Jump	5	2 *
Holder 25 pund manualer
B	Knebøy		3
Ramp opp til 85% av 1 RM
C	Speed ​​Squat	6	4 **
1 min hvileperioder
D	Smal holdning 7 sekunders pause	3	5 ***
E	Vektet vektoppsetting	5	15

* 85% av maks høyde, ** 60% av 1 RM, *** 42.5% 1RM

Uke 3

	Trening	Settene	Reps
EN	Box Jump	4	1*
Å holde 25 pund manualer
B	Knebøy		3
Ramp opp til 90% av 1 RM
C	Speed ​​Squat	7	4 **
1 min hvileperioder
D	Smal holdning 7 sekunders pause	3	5 ***
E	Vektet vektoppsetting	5	15

* Maks høyde, ** 60% av 1 RM, *** 45% 1 RM

Uke 4 (Deload)

	Trening	Settene	Reps
EN	Box Jump	3	3 *
B	Knebøy	3	3 **
C	Vektet sit-up	3	10

* 75% av maks høyde, ** 60% av 1 RM

Uke 5

	Trening	Settene	Reps
EN	Box Jump	6	3 *
B	Knebøy		2
Ramp opp til 92.5% av 1 RM
C	Speed ​​Squat	6	3 **
90 sek hvileperioder
D	Smal holdning 7 sekunders pause	3	5 ***
E	Vektet sit-up	5	12

* 80% av maks høyde, ** 65% av 1 RM, *** 50% 1 RM

Uke 6

	Trening	Settene	Reps
EN	Box Jump	5	2 *
B	Knebøy		2
Ramp opp til 95% av 1 RM
C	Speed ​​Squat	5	3 **
90 sek hvileperioder
D	Smal holdning 5 sekunders pause knebøy	3	4 ***
E	Vektet vektoppsetting	5	12

* 90% av maks høyde, ** 67.5% av 1RM, *** 52.5% 1RM

Uke 7

	Trening	Settene	Reps
EN	Box Jump	4	1*
B	Knebøy		2
Ramp opp til 97.5% av 1 RM
C	Speed ​​Squat	4	3 **
90 sek hvileperioder
D	Smal holdning 5 sekunders pause	3	4 ***
E	Vektet vektoppsetting	5	12

* Maks høyde, ** 70% av 1 RM, *** 55% 1 RM

Uke 8 (Deload)

	Trening	Settene	Reps
EN	Box Jump	3	3 *
B	Knebøy	3	3 **
C	Vektet vektoppsetting	3	10

* 75% av maks høyde, ** 60% av 1 RM

Uke 9

	Trening	Settene	Reps
EN	Dybdehopp	2	5
Fra 12-tommers eske
B	Knebøy		1
Ramp opp til 100% av 1 RM
C	Speed ​​Squat	4	2 *
2 min hvileperioder
D	Smal holdning 3-sekunders pause squat	3	3 **
E	Vektet vektoppsetting	5	12

* 75% av 1 RM, ** 60% 1 RM

Uke 10

	Trening	Settene	Reps
EN	Dybdehopp	2	4
Fra 18-tommers eske
B	Knebøy		1
Ramp opp til 102.5% av 1 RM
C	Speed ​​Squat	3	2 *
2 1/2 min hvileperioder
D	Smal holdning 3 sekunders pause squat	3	3 **
E	Vektet sit-up	4	10

* 80% av 1 RM, ** 62.5% 1RM

Uke 11

	Trening	Settene	Reps
EN	Dybdehopp	2	3
Fra 24-tommers eske
B	Knebøy		1
Ramp opp til 105% av 1RM
C	Speed ​​Squat	2	2 *
2 1/2 min hvileperioder
D	Smal holdning 3 sekunders pause squat	3	3 **
E	Vektet sit-up	3	10

* 85% av 1 RM, ** 65% 1 RM

Uke 12 (Deload)

	Trening	Settene	Reps
EN	Box Jump	3	3 *
B	Knebøy	3	3 **
C	Vektet sit-up	3	10

* 75% av maks høyde, ** 60% 1 RPM

Uke 13

	Trening	Settene	Reps
EN	Box Jump	3	3, 2, 1
Økende høyde hvert sett for å aktivere sentralnervesystemet
B	Knebøy		1
Arbeid opp til en ny 1RM!

Tenn den på!

Gjør ingen feil, dette programmet er bestemt mer komplisert enn ditt typiske ”benprogram.”Og det kan til og med være overkill for de som fortsatt legger vekt på hver uke mens de kjører på bølgen av nybegynnervinster.

Men på et eller annet tidspunkt, for alle, slutter de lette gevinstene å komme, og videre fremgang krever at du tar programmeringen til neste nivå.

Ta et skritt tilbake fra stativet og evaluer programmet - gjør du nok for å (intelligent) utvikle eksplosivitet? Hvis ikke, kan jeg garantere at du endrer fremgangen din.

Gi dette programmet et løp de neste 3 månedene, og kom deg på den eksplosive veien til en ny PR!