Rob Shaul, grunnleggeren av Military Athlete, kunne ikke gi et snakk om den lurte biceps eller eikeaktige brystet. Som trener for taktiske idrettsutøvere - så vel som de som bare ønsker å ha kondisjon i militærklasse - er han mye mer opptatt av hva du kan gjøre med all den muskelen.
"Relativ styrke refererer til styrke per din individuelle kroppsvekt," sier han. "Jeg tror at relativ styrke, ikke maksimal styrke (eller det meste du kan løfte), er viktigst for militær-, rettshåndhevelses- og redningsutøvere fordi du må reise over bakken og bære motoren din. Vi trener ikke kraftløftere eller kroppsbyggere her. Du må kunne løpe, klatre, sprint, hoppe og bevege deg.”
Ikke bli definert av benkpress maks. Test din generelle styrke og utholdenhet med denne treningen, ..
Les artikkelenDen gode nyheten er at alle disse egenskapene er til fordel for alle, uavhengig av hvor knekt du vil at kroppen din skal være. Alle disse tingene, når de trent regelmessig, kan hjelpe så mye med kroppssammensetning som de kan med ren atletikk.
Shaul har utviklet en test som han føler er sterkt indikativ for hvor du står med dine egne nivåer av relativ styrke. Hvis du er den minste nysgjerrig på hvor du stabler opp mot M&F fellesskap, legg inn dine (ærlige) resultater i kommentarfeltet nedenfor.
Vei deg selv på en skala for nåværende kroppsvekt.
Aktiv oppvarming: Prøv fire runder med et vektstangskompleks (forskjellige øvelser med flere ledd utført rygg mot rygg uten hvile) ved hjelp av £ 45 (kvinner) eller £ 65 (menn). Foreslåtte trekk inkluderer markløft, hengrens, presser, rader og stående rader. Shaul anbefaler fire runder, som går rundt 10 reps av hvert trekk, med omtrent ett minutt mellom kompleksene. Han foreslår at du følger dette med lette ankler og hoftefleksorer.
(1) Arbeid opp til 1RM Front Squat
(2) Arbeid opptil 1 RM Power Clean
(3) Arbeid opp til 1RM Bench Press
(4) Max Reps Pullups
"Testen inkluderer tre klassiske, enkle vektstangøvelser: front squat, power clean og benkpress," sier Shaul. “Vi avslutter med maksimale reps av strenge kroppsvektstrekk.”
Hantelen avslører sannheten i en løfter. Enten vil du slå tyngdekraften, eller ikke. Og siden vektstenger tillater koordinering av flere muskelgrupper samtidig, er det viktig å være en mester i disse trekkene. Front knebøy er en avgang for mange blant oss som har blitt for komfortable med huk på baksiden - det krever større kjernestyrke og skifter muskelfokus til quads. Power clean er en veldig teknisk bevegelse som krever høy grad av atletikk. Å få den linjen fra A til B er en ren alfa-prestasjon som rekrutterer massevis av muskler mens du også trener sentralnervesystemet. Benkpressen er kanskje den mest kjente bevegelsen for de fleste løftere, og den er fortsatt en fast indikator på overkroppsstyrken.
Fra å miste et bein til markløft 405, LT. Derick Carver ville ikke kaste inn håndkleet.
Les artikkelen1RM Front Squat Load + 1RM Power Clean Load + 1RM Bench Press Load delt på kroppsvekten din
Vektstangstandarder:
Menn: 4.0+
Kvinner: 3.0+
Eksempel for Shaul (165 kg):
250lbs + 195lbs + 250lbs = 695lbs
695 kg / 165 kg = 4.21
"En stor forskjell i antall 1RM knebøy og benkpress tall peker på en styrke ubalanse, på en eller annen måte, mellom over- og underkroppen," sier Shaul. “De to skal være nærme for god relativ styrke.”
Shaul foreslår at du jobber raskt mot 1RM på hver heis, prøver å komme dit på 10 minutter, eller omtrent 5-7 gradvis tyngre sett, ikke gjort til feil.
Shaul scorer pullups hver for seg. Du kan bruke det grepet som passer best for deg. Den eneste parameteren er at hendene dine kanskje ikke forlater linjen når du begynner å sette. Så hvis du klarer å fullføre flere representanter uten å gi slipp på linjen, vil disse representantene telle mot totalsummen.
"Det er ingen tidsbegrensning, men begge hender må være på baren, og du kan ikke berøre noe med føttene," sier Shaul. Jeg pleier å repre ut syv, og begynner å gjøre single. Jeg er rar, jeg vet, men dette ser ut til å fungere for meg.”Nøkkelen, sier han, er å finne ut hva som fungerer best for deg. Bare innkall hvilken tarm (og muskuløs) styrke du kan for å få haken til baren.
Pullup-standarder:
Menn: 12+
Kvinner: 6+
Eksempel for Shaul (165 kg):
19 reps
Å være "relativt" sterk
"Noen gutter er bare fysiske mutanter, som min assistenttrener Jordan-enorme lunger og veldig sterke," sier Shaul. “Men de fleste av oss er dessverre ikke slik. Og hvis du er en vanlig fyr med en score over 5.0, jeg vedder på at du er forelsket i vektstangen og at hastigheten, løpeturen, utholdenheten og sprinten din har lidd. Min ville det sikkert.”
Bli sterk nok til kamp med denne ekte militære treningen som er designet for å presse grensene dine.
Les artikkelenRob Shaul, CSCS, er grunnlegger av Military Athlete (www.militæratlet.com) i Jackson, Wyoming. Military Athlete spesialiserer seg i daglig programmering for militær- og rettshåndhevelsesutøvere, samt fokuserte, sportsspesifikke treningsplaner for militære kondisjonstester, spesialstyrker og treningsskoler.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.